স্যামনের মতো DHA সমৃদ্ধ জনপ্রিয় ভিয়েতনামী মাছ, অনেক খাবারে রান্না করা যায়

(ড্যান ট্রাই) - গ্রাস কার্প, এর সহজলভ্য মূল্য এবং সমৃদ্ধ পুষ্টিগুণের কারণে, পুরো পরিবারের জন্য ওমেগা-৩ পরিপূরক হিসেবে উপযুক্ত পছন্দ, সম্পূর্ণরূপে ব্যয়বহুল মাছের উপর নির্ভর না করে।

অনেক পরিবার প্রতিদিনের খাবারে স্যামন, ম্যাকেরেল এবং টুনার মতো সামুদ্রিক মাছকে অগ্রাধিকার দেয় কারণ এতে ওমেগা-৩ এর পরিমাণ বেশি থাকে। তবে, ভিয়েতনামের একটি পরিচিত মিঠা পানির মাছ সিলভার কার্পে ওমেগা-৩ EPA এবং DHA এর উৎস রয়েছে যা প্রায় অনেক সামুদ্রিক মাছের সমান, এবং এতে প্রচুর প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও রয়েছে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ

বেলজিয়ামের ঘেন্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের একদল বিশেষজ্ঞের দ্বারা নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় ৩০টিরও বেশি মিঠা পানির মাছের প্রজাতি বিশ্লেষণ করা হয়েছে এবং এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে তাদের অনেকের, বিশেষ করে সিলভার কার্পের পেটের চর্বিতে মাঝারি আকারের সামুদ্রিক মাছের সমান ডিএইচএ উপাদান রয়েছে।

ডিএইচএ হল স্নায়ু কোষের ঝিল্লির প্রধান উপাদান, যা স্মৃতি, ঘনত্ব এবং প্রতিফলনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

গ্রাস কার্পে অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে (ছবি: গেটি)।

হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটি গ্লোবাল নিউট্রিশন রিসার্চ প্রোগ্রামের একটি প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে DHA এবং EPA ছোট বাচ্চাদের মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করতে সহায়তা করে।

বয়স্কদের ক্ষেত্রে, নিয়মিত ওমেগা-৩ সাপ্লিমেন্টেশন স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং নিউরোডিজেনারেটিভ ব্যাধির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

ওমেগা-৩ কে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের জন্য একটি "ঢাল" হিসেবেও বিবেচনা করা হয়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের অনেক মেটা-বিশ্লেষণ দেখায় যে EPA এবং DHA রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, এথেরোস্ক্লেরোটিক প্লেক সীমিত করে এবং মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশনের ঝুঁকি হ্রাস করে।

তাই, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে প্রত্যেককে সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়া উচিত। যুক্তিসঙ্গত খরচ এবং উচ্চ পুষ্টিগুণের কারণে, সিলভার কার্প পরিবারের নিয়মিত মাছের খাদ্যের জন্য একটি উপযুক্ত পছন্দ।

উচ্চমানের প্রোটিন এবং ভিটামিন ও খনিজ সমৃদ্ধ

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের তথ্য অনুসারে, ১০০ গ্রাম সিলভার কার্পের মাংসে প্রায় ১৪৪ ক্যালোরি, ১৫ গ্রামেরও বেশি প্রোটিন এবং ৮২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১৮ মিলিগ্রাম ফসফরাস, ২২৯ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ খনিজ থাকে। এগুলি সবই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের গ্রুপ যা পেশীর কার্যকলাপ বজায় রাখতে, স্নায়ুতন্ত্রকে সমর্থন করতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে অবদান রাখে।

সিলভার কার্পের প্রোটিনের জৈব উপলভ্যতা বেশি, এটি সহজেই শোষিত হয় এবং এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।

বয়স্কদের ক্ষেত্রে, মাছের প্রোটিনের পরিপূরক পেশীর ভর হ্রাস কমাতে সাহায্য করে। শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের ক্ষেত্রে, এই প্রোটিনের উৎস পেশী টিস্যু তৈরিতে সাহায্য করে, শারীরিক বিকাশে সহায়তা করে। যারা ব্যায়াম করেন বা ওজন নিয়ন্ত্রণের ডায়েট করেন তাদের ক্ষেত্রে, মাছের প্রোটিন অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট তৈরি না করেই পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করে।

ফ্রন্টিয়ার্স ইন নিউট্রিশন জার্নালে প্রকাশিত অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে মিঠা পানির মাছের সেলেনিয়াম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এনজাইম বাড়াতে এবং থাইরয়েডের কার্যকারিতা সমর্থন করার ক্ষমতা রাখে, অন্যদিকে মাছের ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণ উন্নত করতে সাহায্য করে, যা অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে অবদান রাখে।

পুষ্টির মান বৃদ্ধির জন্য বৈজ্ঞানিক প্রক্রিয়াকরণ

এটি কেবল পুষ্টিকরই নয়, সঠিকভাবে প্রস্তুত করলে সিলভার কার্প একটি বহুমুখী উপাদানও হতে পারে। নেদারল্যান্ডস ইনস্টিটিউট ফর বায়োটেকনোলজি অ্যান্ড ফুডের একটি খাদ্য সংবেদনশীল গবেষণায় দেখা গেছে যে তেঁতুল, ভিনেগার বা লেবুর মতো অ্যাসিডিক মশলা ব্যবহার করলে মিঠা পানির মাছের প্রাকৃতিক মাছের গন্ধ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে, একই সাথে মাংসের গঠন এবং ভিটামিন বজায় রাখা যায়।

পুষ্টিবিদরা পুষ্টিগুণ সর্বাধিক করার জন্য কম চর্বিযুক্ত রান্নার পদ্ধতিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন, যেমন টক স্যুপ, সিদ্ধ সবজি, ভাজা হলুদ, অথবা আদা এবং সবুজ পেঁয়াজ দিয়ে ভাপানো। মাঝারি তাপমাত্রায় রান্না করলে, উচ্চ তাপমাত্রায় ভাজার চেয়ে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি সংরক্ষণ করা যায়।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে ৩০০ গ্রাম থেকে ৫০০ গ্রাম মাছ খাওয়া উচিত। শিশুদের জন্য, সপ্তাহে ১ থেকে ২ বার মিষ্টি জল বা ছোট সামুদ্রিক মাছ মস্তিষ্কের জন্য DHA পরিপূরক করতে সাহায্য করবে এবং ভারী ধাতু থেকে সুরক্ষা নিশ্চিত করবে।

সূত্র: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm