কোনটা ভালো: মিষ্টি আলু না আলু? ট্যানজারিন না কমলা?

মিষ্টি আলু, আলু, ট্যানজারিন এবং কমলালেবু পরিচিত খাবার, পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। তবে, অনেকেই প্রায়শই ভাবছেন: কোন ধরণের খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, কোন ধরণের খাবার খাদ্যতালিকায় যোগ করা উচিত?

মিষ্টি আলু এবং আলু উভয়েরই নিজস্ব সুবিধা রয়েছে, স্বাদ, ফাইবার, ভিটামিন থেকে শুরু করে রোগ প্রতিরোধ - ছবি: ফ্রিপিক

প্রিভেনশন অনুসারে, মিষ্টি আলু, আলু, কমলালেবু এবং ট্যানজারিনের নিজস্ব সুবিধা রয়েছে, স্বাদ, ফাইবার, ভিটামিন থেকে শুরু করে রোগ প্রতিরোধ পর্যন্ত। তুলনা কেবল প্রতিটি ধরণের মূল্য আরও ভালভাবে বুঝতে সাহায্য করে না, বরং যুক্তিসঙ্গত পছন্দ করতেও সাহায্য করে, প্রতিটি খাবারে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখে।

মিষ্টি আলু খাওয়া ভালো নাকি আলু?

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (USDA) অনুসারে, খোসাসহ ১০০ গ্রাম রান্না করা মিষ্টি আলুতে ৯০ ক্যালোরি; ২.০১ গ্রাম প্রোটিন; ০ গ্রাম ফ্যাট; ২০.৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। USDA অনুসারে, খোসাসহ ১০০ গ্রাম আলুর মধ্যে ৯৫ ক্যালোরি; ২.৬৩ গ্রাম প্রোটিন; ০ গ্রাম ফ্যাট; ২১.৪ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ২.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে।

ইউএসডিএ বলছে, মিষ্টি আলু বিটা-ক্যারোটিনের শীর্ষ উৎস, যা গাজর এবং কুমড়োকে পেছনে ফেলে দিয়েছে, যা যথাক্রমে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় স্থানে রয়েছে। মিষ্টি আলুতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার, ভিটামিন সি, বি৬ এবং নিয়াসিন এবং খনিজ পদার্থ ম্যাঙ্গানিজ, তামা এবং পটাসিয়াম রয়েছে।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস- এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে মিষ্টি আলুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে যা প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত, লিভার এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে রক্ষা করে, ক্যান্সার-বিরোধী বৈশিষ্ট্যযুক্ত, স্নায়বিক কার্যকারিতা উন্নত করে, বিপাকীয় ব্যাধিতে সহায়তা করে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে। গবেষকরা আরও উল্লেখ করেছেন যে বেগুনি মিষ্টি আলু, যা অ্যান্থোসায়ানিন নামক একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রুপ থেকে রঙ পায়, বয়স-সম্পর্কিত রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

তবে, যেহেতু মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমাণে স্টার্চ থাকে, তাই আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করার সময় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিতে হবে। আপনি যে মিষ্টি আলু খান তার আকারের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে, কারণ মিষ্টি আলু সাধারণত বেশ বড় হয়, অর্থাৎ এতে বেশি কার্বোহাইড্রেট থাকে।

খুব বেশি মিষ্টি আলু খেলে ক্যারোটিনেমিয়া হতে পারে - এমন একটি অবস্থা যেখানে ত্বক হলুদ-কমলা রঙের হয়ে যায় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যারোটিন থাকে, কারণ এটি মিষ্টি আলুকে তাদের বৈশিষ্ট্যপূর্ণ কমলা রঙ দেয়।

অন্যদিকে, আলু অনেকের ধারণার চেয়েও বেশি পুষ্টিকর। আলু খেলে ফাইবার, ভিটামিন সি, বি৬ এবং ফোলেটের পাশাপাশি পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাস জাতীয় খনিজ পদার্থ পাওয়া যায়।

মায়ো ক্লিনিকের মতে, মিষ্টি আলুর তুলনায় আলুতে ফাইবারের পরিমাণ কিছুটা বেশি, যা পেট ভরে ওঠা, হজমের সমস্যা কমানো এবং রক্তে শর্করার ভারসাম্য উন্নত করার মতো সুবিধা প্রদান করে।

মলিকিউলস জার্নালে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, আলুতে ক্যারোটিনয়েড, ফেনোলিক অ্যাসিড, অ্যান্থোসায়ানিন এবং ফ্ল্যাভোনল থাকে, যা বিভিন্ন ধরণের উপর নির্ভর করে, যা শরীরের প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

মিষ্টি আলুর মতো, আলুতেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার অর্থ হল আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পর্যবেক্ষণ করার সময় আপনার গ্রহণের দিকে নজর রাখা উচিত। আলুর সবচেয়ে বড় ক্ষতিকর দিক হল এটি কীভাবে তৈরি করা হয় তার সাথে সম্পর্কিত - সবচেয়ে সাধারণ হল ভাজা বা লবণ যোগ করা। উভয়ই স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম বৃদ্ধি করতে পারে, যা আপনার হৃদয়ের জন্য খারাপ হতে পারে।

কমলা নাকি ট্যানজারিন ভালো?

পুষ্টির দিক থেকে ট্যানজারিন এবং কমলালেবু বেশ একই রকম। USDA বলছে যে একটি মাঝারি ট্যানজারিনে ৪৭ ক্যালোরি থাকে; ১ গ্রাম প্রোটিন; ০ গ্রাম ফ্যাট; ১২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; ১.৫৮ গ্রাম ফাইবার, যেখানে একটি নাভি কমলায় ৭৩ ক্যালোরি থাকে; ১ গ্রাম প্রোটিন; ০ গ্রাম ফ্যাট; ১৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট; এবং ২.৮ গ্রাম ফাইবার।

ট্যানজারিন ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বজায় রাখে। USDA অনুসারে, একটি ট্যানজারিনে প্রায় 24 মিলিগ্রাম (mg) ভিটামিন সি থাকে। মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 65 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 90 মিলিগ্রাম সুপারিশ করা হয়।

ভিটামিন সি শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করা এবং কোলাজেন উৎপাদন বৃদ্ধি করা, অন্যদিকে পটাসিয়াম কিডনি, স্নায়ু এবং হৃদযন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। ট্যানজারিনে ভিটামিন এ, বি ভিটামিন, তামা এবং ক্যালসিয়ামও রয়েছে।

এই ফলটি ফাইবারের একটি ভালো উৎস, সুস্থ হজমে সহায়তা করে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধারণ করে, প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়। ফুডস জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্যানজারিনের খোসায় সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই যৌগগুলি বের করে প্রাচ্য চিকিৎসায় ভেষজ বা পরিপূরক হিসাবে ব্যবহার করা হয়।

বেশিরভাগ মানুষের জন্যই ট্যানজারিন খাওয়া ক্ষতিকর নয়। তবে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করেন তাদের প্রাকৃতিক শর্করার পরিমাণ বিবেচনা করা উচিত। ছোট হলেও, একটি ট্যানজারিনে প্রায় 9 গ্রাম চিনি থাকে, যা তার আকারের উপর নির্ভর করে।

এদিকে, প্রতিটি কমলালেবু ৩ গ্রাম ফাইবার এবং পুরো দিনের জন্য ভিটামিন সি সরবরাহ করে, অর্থাৎ মাত্র একটি কমলালেবুতে একটি ট্যানজারিনের চেয়ে বেশি ভিটামিন সি থাকে। কমলার ফাইবার কেবল হজমের স্বাস্থ্যকেই সমর্থন করে না, বরং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে, যা হৃদরোগের জন্য উপকারী।

কমলালেবু এবং কমলার রসে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হৃদরোগের ঝুঁকির কিছু কারণকে উন্নত করতে দেখা গেছে, অন্যদিকে খোসার উপাদানগুলি হৃদরোগের জন্যও উপকারী হতে পারে। কমলালেবু তামা, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস, যা খাবারের মাধ্যমে জল পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে।

তবে, অ্যাসিড রিফ্লাক্স বা গ্যাস্ট্রোইসোফেজিয়াল রিফ্লাক্স ডিজিজ (GERD) আক্রান্ত ব্যক্তিরা কমলা এড়িয়ে চলতে চাইতে পারেন কারণ এটি তাদের লক্ষণগুলিকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। জনস হপকিন্স মেডিসিনের মতে, সাইট্রাস ফলগুলি অম্বল বা অ্যাসিড রিফ্লাক্সের কারণ হতে পারে, বিশেষ করে যদি রাতে খাওয়া হয়।

ভোর

সূত্র: https://tuoitre.vn/loai-nao-tot-hon-khoai-lang-hay-khoai-tay-quyt-hay-cam-2025100118563388.htm