"সোনালী" মেনু

পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, পরীক্ষার প্রস্তুতির চূড়ান্ত পর্যায়ে সঠিক খাদ্যাভ্যাস শিক্ষার্থীদের স্মৃতিশক্তি, মানসিক শক্তি ও সজাগতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

মাছ, চিংড়ি ও সবুজ শাকসবজি দিয়ে তৈরি একটি খাবারে এমন অনেক পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা পরীক্ষার সময়ে শিক্ষার্থীদের জন্য উপকারী। ছবি: ট্রুং সন

পরীক্ষার সময় রান্না একটি আলোচিত বিষয় হয়ে ওঠে।

আজকাল, হাই চাও ওয়ার্ডের মিসেস থান মিনের পরিবারের রান্নাঘরটি প্রায় পুরোটাই সাজানো-গোছানো থাকে, কারণ তার মেয়ে দশম শ্রেণীর ভর্তি পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে এবং তার পড়াশোনার ব্যস্ত সময়সূচীর সাথে তাল মেলাতে হয়। রাতের খাবার সাধারণত আগের চেয়ে দেরিতে হয়, এবং তিনি অতিরিক্ত দুধের গ্লাস, ফলের প্লেট ও ​​জলখাবার তৈরি করে রাখেন, যাতে গভীর রাতে পড়াশোনার সময় তার মেয়ের পেট ভরা থাকে। মেয়ের সময়সূচী অতিরিক্ত ক্লাসে এতটাই ঠাসা যে, প্রতি রাতে প্রায় রাত ১১টা পর্যন্ত তাকে ডেস্কে বসে থাকতে হয়, আর এতে মিসেস মিন উদ্বিগ্ন না হয়ে পারেন না।

মাঝে মাঝে আমার মেয়ে মাত্র কয়েক চামচ ভাত খেয়েই তাড়াহুড়ো করে নিজের ঘরে পড়তে চলে যায়। আমার সবচেয়ে বড় চিন্তা হলো, ওর শরীরে পুষ্টির অভাব হচ্ছে এবং শক্তি কমে যাচ্ছে। প্রায়ই আমি ওকে পুষ্টিকর খাবার খাওয়াতে চাই, কিন্তু কী রান্না করব তা নিয়ে আমি দ্বিধায় থাকি; এমন খাবার ওর জন্য সহজ হবে এবং ওকে সজাগ থাকতেও সাহায্য করবে,” মিসেস মিন জানান।

মিসেস মিনের উদ্বেগ পরীক্ষার মৌসুমে অনেক অভিভাবকের সাধারণ অনুভূতিরই প্রতিচ্ছবি। অনেকেই তাদের সন্তানদের স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে এবং ক্লান্তি দূর করার আশায় উদ্বিগ্নভাবে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধিকারী দুধ, ভিটামিন বা অন্যান্য পুষ্টিকর সম্পূরক খোঁজেন।

এদিকে, সন ট্রা ওয়ার্ডের বাসিন্দা মিসেস নগোক থাও চিন্তিত, কারণ তার ছেলে ঘুম ঘুম ভাব কাটাতে কফি ও এনার্জি ড্রিংক পান করে। মিসেস থাও বলেন, “ওকে দেখে আমার খুব খারাপ লাগে যে ও রাত ১টা বা ২টা পর্যন্ত পড়াশোনা করে। মাঝে মাঝে ও রাতের খাবারও খায় না। আমি ওর জন্য খাবার তৈরি করি, কিন্তু পড়াশোনায় এতটাই মগ্ন থাকে যে খাবারটা ওখানেই ফেলে রাখে। আমি যখন ওকে মনে করিয়ে দিই, ও বলে যে পড়াটা চালিয়ে যাওয়ার জন্য ওকে আরও বেশি চেষ্টা করতে হবে।”

বিশেষজ্ঞদের মতে, দীর্ঘস্থায়ী পড়াশোনার চাপের কারণে অনেক ছাত্রছাত্রীর মধ্যে অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, ঘুমের অভাব এবং শারীরিক সক্ষমতা হ্রাস পায়। বিশেষ করে মধ্য ভিয়েতনামে, যেখানে পরীক্ষার সময় প্রায়শই তীব্র গরম পড়ে, সেখানে শরীরে পানিশূন্যতা, ক্লান্তি এবং মনোযোগ কমে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন-এর সেন্টার ফর নিউট্রিশনাল কাউন্সেলিং, রিহ্যাবিলিটেশন অ্যান্ড ওবেসিটি কন্ট্রোল-এর পরিচালক, সহযোগী অধ্যাপক ড. নগুয়েন ট্রং হাং বলেছেন যে, পরীক্ষার সময় মস্তিষ্ক স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তীব্রতার সাথে কাজ করে, অথচ অনেক ছাত্রছাত্রীর অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস থাকে। এর ফলে দ্রুত ক্লান্তি, মানসিক চাপ বৃদ্ধি এবং স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগ কমে যায়।

মিঃ হাং-এর মতে, অনেক অভিভাবক এখনও মনে করেন যে পরীক্ষার মৌসুমে তাদের সন্তানদের প্রচুর পরিমাণে খাওয়ানো প্রয়োজন। তবে, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো অতিরিক্ত না খেয়ে, সঠিক খাবার খাওয়া এবং মস্তিষ্কের জন্য স্থিতিশীল শক্তি বজায় রাখতে পুষ্টি উপাদানগুলো যথাযথভাবে বন্টন করা।

পরীক্ষার সময় কোন ভিটামিন ও খনিজ পদার্থ স্মৃতিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে?

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউটের বিশেষজ্ঞ লে থি হাইয়ের মতে, সুষম খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি পরীক্ষার সময়ে ছাত্রছাত্রীদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সহায়ক ভিটামিন ও খনিজ গ্রহণের দিকেও মনোযোগ দিতে হবে, যেমন: বি ভিটামিন, সি, ডি, আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।

বি ভিটামিন শক্তি বিপাকে সাহায্য করে এবং স্নায়ু সংকেত প্রেরণে সহায়তা করে; আয়রন ক্লান্তি কমাতে ও মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে; ম্যাগনেসিয়াম মানসিক চাপ কমাতে ও ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করে; এবং জিঙ্ক, আয়োডিন ও ভিটামিন ডি স্মৃতিশক্তি, শেখার ক্ষমতা এবং সজাগতা বজায় রাখতে অবদান রাখে। এই অণুপুষ্টি উপাদানগুলো মাছ, ডিম, দুধ, গাঢ় সবুজ শাকসবজি, শস্যদানা, বাদাম এবং সামুদ্রিক খাবারে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। বিশেষজ্ঞরা ডায়েটারি সাপ্লিমেন্টের অতিরিক্ত ব্যবহারের পরিবর্তে দৈনন্দিন খাবারের মাধ্যমে এগুলো গ্রহণকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন।

সঠিক খাবারের মাধ্যমে মস্তিষ্কের পুষ্টি সাধন।

সহযোগী অধ্যাপক ড. নগুয়েন ট্রং হুং-এর মতে, পরীক্ষার প্রস্তুতির সময় শিক্ষার্থীদের চারটি খাদ্যগোষ্ঠী—শর্করা, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিন ও খনিজ—পর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করা প্রয়োজন।

আস্ত গমের রুটি, ডিম, দুধ, কলা… এইগুলো এমন কিছু খাবার যা বাবা-মায়েরা তাদের সন্তানদের পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করার সময় গভীর রাতের নাস্তা হিসেবে দিতে পারেন। ছবি: ট্রুং সন

বিশেষ করে, ধীরে ধীরে শোষিত হওয়া শর্করা, যেমন ভাত, আলু, ওটস এবং আস্ত গমের রুটি, পড়াশোনার সময় টেকসই শক্তি জোগাতে এবং তন্দ্রাচ্ছন্নতা বা হাইপোগ্লাইসেমিয়ার অনুভূতি কমাতে সাহায্য করে।

ডিম, চর্বিহীন মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত পণ্যের মতো প্রোটিনের উৎস শারীরিক শক্তি বজায় রাখতে এবং মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করে।

বিশেষ করে, সামুদ্রিক খাবার, আখরোট, কাঠবাদাম এবং কালো তিলে প্রচুর পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ওমেগা-৩ থাকে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ও স্মৃতিশক্তি বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।

সবুজ শাকসবজি ও তাজা ফল ভিটামিন সি, বি ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান সরবরাহ করে, যা মানসিক চাপ কমাতে এবং মানসিক দৃঢ়তা বাড়াতে সাহায্য করে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো নিয়মিত খাবার খাওয়া, সকালের নাস্তা কখনো বাদ না দেওয়া এবং খুব বেশি ক্ষুধার্ত হওয়া থেকে বিরত থাকা। অনেক শিক্ষার্থী গভীর রাত পর্যন্ত পড়াশোনা করে এবং তারপর সকালে একেবারেই নাস্তা না করে ঘুমিয়ে থাকে, যা মস্তিষ্কে শক্তির অভাব ঘটায়, ফলে তারা সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং মনোযোগ দিতে পারে না,” মিঃ হাং উল্লেখ করেছেন।

অভিভাবকদের তাদের সন্তানদের এনার্জি ড্রিংকস, কফি বা অজানা উৎসের খাদ্য সম্পূরকের অতিরিক্ত গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শও দেওয়া হয়। অতিরিক্ত কফি পানের ফলে শিক্ষার্থীদের মধ্যে অনিদ্রা, দ্রুত হৃদস্পন্দন, উদ্বেগ এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাস পেতে পারে।

মধ্য ভিয়েতনামের গরম আবহাওয়ায় পানিশূন্যতা এড়াতে ছাত্রছাত্রীদের প্রতিদিন দেড় থেকে দুই লিটার পানি পান করা প্রয়োজন। সামান্য পানিশূন্যতার কারণেও মাথাব্যথা, মনোযোগের অভাব এবং দ্রুত ক্লান্তি আসতে পারে।

পরীক্ষার আগের খাবারের ক্ষেত্রে ছাত্রছাত্রীদের এমন খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত যা সহজে হজম হয়, চর্বি কম থাকে কিন্তু পর্যাপ্ত শক্তি জোগায়; যেমন ভাত, রুটি, ডিম, চর্বিহীন মাংস, দুধ এবং সবুজ শাকসবজি। পরীক্ষা শুরুর প্রায় ২-৩ ঘণ্টা আগে তাদের এই খাবারগুলো খাওয়া উচিত, যাতে শরীর হজম করার এবং মস্তিষ্ক কাজ করার জন্য যথেষ্ট শক্তি পায়।

অন্যদিকে, চর্বিযুক্ত ভাজা খাবার, অপরিচিত খাবার, চিনিযুক্ত পানীয় বা অতিরিক্ত খাওয়া পরীক্ষার দিনে আপনাকে অলস বা ঘুমঘুম বোধ করাতে পারে, অথবা হজমের সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, পরীক্ষার সময় অতিরিক্ত খাওয়া বা তাড়াহুড়ো করে পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করার সময় নয়, বরং এটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং একটি স্থিতিশীল মানসিক অবস্থা বজায় রাখার সময়। বৈজ্ঞানিকভাবে পরিকল্পিত একটি খাদ্যতালিকা শিক্ষার্থীদের ভালোভাবে পড়াশোনা করতে সাহায্য করার পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষার আগে সুস্বাস্থ্য ও মানসিক স্থিতিশীলতা বজায় রাখতেও অবদান রাখে।

গভীর রাতে পড়াশোনা করার সময় কি হালকা কিছু খাওয়া উচিত?

সহযোগী অধ্যাপক ড. নগুয়েন ট্রং হুং-এর মতে, যে সকল ছাত্রছাত্রী গভীর রাত পর্যন্ত পড়াশোনা করে, তারা হালকা খাবার খেতে পারে, তবে তা মস্তিষ্কের শক্তি বজায় রাখার জন্য কেবল একটি হালকা সম্পূরক হওয়া উচিত, মূল খাবার নয়। উপযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে: কম চিনিযুক্ত গরম দুধ, কলা, দই, হোল-হুইট ব্রেড, বাদাম বা একটি সেদ্ধ ডিম, কারণ এগুলো সহজে হজম হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে এবং মনোযোগ বাড়ায়।

ইনস্ট্যান্ট নুডলস, ভাজা খাবার, বাবল টি, সফট ড্রিঙ্কস এবং এনার্জি ড্রিঙ্কস খাওয়া সীমিত করা জরুরি, কারণ এগুলো সহজেই পেট ফাঁপা, ঘুমের সমস্যা এবং ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা ঘুমানোর প্রায় ৬০-৯০ মিনিট আগে "হালকা - তাড়াতাড়ি - অল্প - সহজে হজমযোগ্য" এই নীতি অনুসরণ করে খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন, যাতে ঘুমের ব্যাঘাত না ঘটিয়ে পড়াশোনার জন্য শক্তি বজায় রাখা যায়।

উৎস: https://baodanang.vn/thuc-don-vang-3335969.html