পুশ-আপের গতি পেশী বৃদ্ধিতে কীভাবে প্রভাব ফেলে?

এসকেডিএস - পুশ-আপের সময়কাল সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করলে তা পেশী গঠনে, সহনশীলতা বাড়াতে, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে এবং ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

১. পুশ-আপ কীভাবে পেশি গঠনে সাহায্য করে?

পুশ-আপ এমন একটি ব্যায়াম যা মূলত শরীরের ওজন ব্যবহার করে প্রতিরোধ তৈরি করে এবং এটি প্রধানত বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস, পেটের পেশী এবং পিঠের উপরের অংশকে লক্ষ্য করে। সঠিকভাবে করলে, শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একাধিক পেশী একসাথে কাজ করে, যার ফলে সামগ্রিক শক্তি এবং শারীরিক নিয়ন্ত্রণ উন্নত হয়।

নামানো এবং তোলার সময়, শক্তি উৎপন্ন করার জন্য পেশীতন্তুগুলো ক্রমাগত সংকুচিত ও প্রসারিত হতে থাকে। সঠিক তীব্রতার সাথে নিয়মিত অনুশীলন করলে, শরীর তার ভারবহন ক্ষমতা বাড়িয়ে, পেশীর সহনশীলতা উন্নত করে এবং মেদহীন পেশী গঠনে সহায়তা করে নিজেকে মানিয়ে নেয়। এই কারণেই শক্তি প্রশিক্ষণ এবং ফিটনেস প্রোগ্রামে প্রায়শই পুশ-আপ অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

পেশি শক্তিশালী করার পাশাপাশি, পুশ-আপ হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্রের সহনশীলতা বাড়াতে, ভারবহনকারী ব্যায়ামের মাধ্যমে হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করতে এবং বিপাক ক্রিয়া ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে। মধ্যবয়সী ও বয়স্কদের জন্য, পুশ-আপের মতো শক্তি-বর্ধক ব্যায়াম নিয়মিত করলে তা বয়সজনিত পেশি ক্ষয় রোধ করতে এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতেও সহায়ক হয়।

পুশ-আপ এমন একটি ব্যায়াম, যেখানে মূলত শরীরের ওজন ব্যবহার করে প্রতিরোধ তৈরি করা হয় এবং এটি প্রধানত বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস, পেট ও পিঠের উপরের অংশের পেশীগুলোকে লক্ষ্য করে।

২. পুশ-আপের কার্যকারিতাকে প্রভাবিতকারী উপাদানসমূহ

২.১. পুশ-আপের ছন্দ

অনেকগুলো রিপিটেশন সম্পন্ন করার জন্য অনেকেরই খুব দ্রুত পুশ-আপ করার অভ্যাস থাকে; তবে, এটি পেশীর উদ্দীপনার কার্যকারিতা কমিয়ে দিতে পারে। ভিয়েতনাম জাতীয় এবং অনূর্ধ্ব-২৩ পুরুষ ফুটবল দলের প্রাক্তন ডাক্তার ডঃ নগুয়েন ট্রং থুইয়ের মতে, পুশ-আপের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো "পেশীর উপর চাপের সময়কাল" নিয়ন্ত্রণ করা।

খুব দ্রুত পুশ-আপ করার সময়, পেশীগুলো সর্বোচ্চ শক্তি উৎপন্ন করার জন্য যথেষ্ট সময় পায় না, এবং কাঁধ ও কব্জির সন্ধিগুলোতে হঠাৎ চাপ পড়ার ঝুঁকি থাকে। ব্যায়ামকারীর নিম্নলিখিত অনুপাত অনুযায়ী একটি পুশ-আপের ছন্দ বজায় রাখা উচিত:

প্রায় ২-৩ সেকেন্ডের মধ্যে নিজেকে নিচে নামিয়ে আনুন।

নিম্ন অবস্থানে প্রায় ০.৫-১ সেকেন্ডের জন্য সংক্ষেপে ধরে রাখুন।

প্রায় ১ সেকেন্ডের মধ্যে নিজেকে উপরে ঠেলে তুলুন।

এই গতি পেক্টোরালিস মেজর, ট্রাইসেপস এবং অ্যান্টেরিয়র ডেল্টয়েড পেশীগুলির সক্রিয়তা বাড়ায় এবং একই সাথে নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণও উন্নত করে। যারা খুব দ্রুত পুশ-আপ করেন বা শরীর ঝুলিয়ে দেন, তাদের তুলনায় যারা একটি স্থির গতিতে অনুশীলন করেন, তারা সাধারণত ভালো কৌশল বজায় রাখেন। সাম্প্রতিক বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়ন্ত্রিত গতির অনুশীলন নতুন এবং মধ্যবয়সী ব্যক্তিদের পেশী শক্তি ভালোভাবে বাড়াতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত ব্যবহারের কারণে কাঁধের ব্যথার ঝুঁকিও কমায়।

পুশ-আপ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে দ্রুত করলেই ভালো ফল পাওয়া যায়। তাড়াহুড়ো করে করা পুশ-আপের চেয়ে ধীর, সঠিক কৌশলে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে করা পুশ-আপ প্রায়শই অনেক বেশি কার্যকর হয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ২-৩ সেকেন্ড ধরে নামা এবং প্রায় ১ সেকেন্ড ধরে ওঠাই হলো সঠিক পদ্ধতি, যা একই সাথে অস্থিসন্ধি রক্ষা করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায় ও পেশী শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

২.২. সঠিক কৌশল

গতি তখনই কার্যকর হয় যখন ব্যায়ামকারী সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখেন। পুরো নড়াচড়া জুড়ে, শরীরকে মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরলরেখায় রাখতে হবে, যা প্ল্যাঙ্ক পজিশনের মতো।

কার্যকর ও নিরাপদে পুশ-আপ করার জন্য নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মনে রাখবেন:

আপনার হাত দুটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য বেশি দূরত্বে রাখুন।

বলের বন্টনের জন্য আঙ্গুলগুলো স্বাভাবিকভাবেই ছড়িয়ে থাকে।

আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল রাখতে পেটের এবং নিতম্বের পেশী শক্ত করুন।

পিঠ বাঁকানো বা কোমর খুব বেশি উপরে তোলা থেকে বিরত থাকুন।

কনুই দুটি প্রায় ৩০-৪৫ ডিগ্রি কোণে সামান্য পেছনের দিকে বাঁকানো থাকে।

নিচে নামার সময় আপনার বুক মেঝের কাছাকাছি যাবে, কিন্তু শক্তভাবে স্পর্শ করবে না। একটি স্থির ছন্দ বজায় রাখতে, নিচে নামার সময় শ্বাস নিন এবং উপরে ওঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন। যদি আপনার শরীর কাঁপতে শুরু করে, কাঁধ উপরে উঠে আসে, অথবা আপনি নিচে নামার গতি নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন, তাহলে চালিয়ে যাওয়ার চেষ্টা না করে সেটটি থামিয়ে দিন।

কাঁধ ও বাহুর ওপর চাপ কমাতে আপনি হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ করতে পারেন।

৩. প্রতিটি পুশ-আপ সেট কতক্ষণ ধরে করা উচিত?

একটি পুশ-আপ সেটের সময়কাল আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। ২-৩ সেকেন্ড নিচে নামা এবং ১ সেকেন্ড উপরে ওঠার একটি সাধারণ ছন্দে, প্রতিটি পুনরাবৃত্তি সাধারণত প্রায় ৪ সেকেন্ড স্থায়ী হয়।

সুতরাং:

ছয়টি পুশ-আপ, প্রতিটি প্রায় ২৪ সেকেন্ড ধরে।

দশটি পুশ-আপের প্রতিটি প্রায় ৪০ সেকেন্ড ধরে করতে হবে।

প্রায় ১ মিনিট ধরে ১২টি পুশ-আপ।

সাধারণত, বেশিরভাগ সাধারণ ব্যায়ামকারীর ক্ষেত্রে শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী বিকাশের জন্য প্রতি সেটে ৩০-৬০ সেকেন্ডের রেজিস্ট্যান্স সময় উপযুক্ত বলে মনে করা হয়। নতুনদের প্রতি সেটে ৬-১০ বার পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখা উচিত এবং ২-৩টি সেট সম্পন্ন করা উচিত। অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা এটিকে প্রতি সেটে ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত বাড়াতে পারেন অথবা শুধু গতি বাড়ানোর পরিবর্তে আরও কঠিন বৈচিত্র্য অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

পেশি পুনরুদ্ধার ও বিকাশের সুযোগ দেওয়ার জন্য, সপ্তাহে ২-৪ বার পুশ-আপ করা উচিত এবং একই পেশি গোষ্ঠীর জন্য করা ভারী ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে ২৪-৪৮ ঘণ্টার বিশ্রাম নেওয়া উচিত। প্রশিক্ষণার্থীদের রেপিটিশন ও সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে অথবা আরও কঠিন ভ্যারিয়েশনের দিকে অগ্রসর হয়ে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে।

এছাড়াও, পর্যাপ্ত ঘুম, যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ এবং পুরো শরীরের ব্যায়াম বজায় রাখাও পেশি পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৪. আঘাত এড়াতে পুশ-আপ করার সময় লক্ষণীয় বিষয়সমূহ।

• 

একটি সাধারণ ভুল হলো, বাহু ও কাঁধের পেশী এবং শারীরিক নিয়ন্ত্রণ ভালোভাবে বিকশিত না হওয়া পর্যন্ত সাধারণ পুশ-আপ করার চেষ্টা করা। এর ফলে সহজেই ভুল কৌশল দেখা দেয় এবং কাঁধ, কবজি ও কোমরের সন্ধিগুলোর উপর চাপ বাড়ে।

শিক্ষানবিশরা বা যাদের বাহুর শক্তি সীমিত, তারা নিম্নলিখিত সহজতর পদ্ধতিগুলো দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন:

চেয়ার, টেবিলের কিনারা বা দেয়ালের ওপর হাত রেখে কোনো ঢালু জায়গায় পুশ-আপ করুন।

কাঁধ ও বাহুর ওপর চাপ কমাতে হাঁটু গেড়ে পুশ-আপ করুন।

ওয়াল পুশ-আপ বয়স্ক ব্যক্তিদের বা যারা চলাফেরার সমস্যা থেকে সেরে উঠছেন, তাদের জন্য উপযুক্ত।

পেশী শক্তি বাড়ার সাথে সাথে, ব্যায়ামকারীরা ধীরে ধীরে ক্লাসিক পুশ-আপ অথবা আরও উন্নত সংস্করণ, যেমন ন্যারো-গ্রিপ পুশ-আপ বা হাই-নি পুশ-আপের দিকে অগ্রসর হতে পারেন। এছাড়াও, হাতের অবস্থান কোন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করবে তা প্রভাবিত করে। ন্যারো-গ্রিপ ট্রাইসেপস এবং অ্যান্টেরিয়র ডেল্টয়েড পেশীর সক্রিয়তা বাড়ায়, অন্যদিকে ওয়াইড-গ্রিপ বুকের পেশীগুলোকে বেশি সক্রিয় করে। হাই-নি পুশ-আপ কাঁধ এবং বুকের উপরের অংশের উপর চাপ বাড়ায়।

পাঠকদের আরও পড়ার জন্য আমন্ত্রণ জানানো হচ্ছে:

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm