Cách tập an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối độ 3

Thoái hóa khớp gối độ 3–4 là giai đoạn nặng của bệnh, khi phần sụn khớp đã bị bào mòn rõ rệt, khe khớp thu hẹp và người bệnh gặp nhiều khó khăn trong vận động thường ngày. Đau kéo dài, sưng tái phát và hạn chế biên độ gấp duỗi khiến nhiều người e ngại vận động, thậm chí tránh hoàn toàn việc tập luyện.

Tuy nhiên, theo nhận định chung của các bác sĩ cơ xương khớp và chuyên gia phục hồi chức năng, chính sự "bất động" mới khiến tình trạng thoái hóa tiến triển nhanh hơn. Vấn đề không nằm ở việc có nên tập hay không, mà nằm ở việc tập như thế nào cho an toàn.

Một chương trình vận động đúng cách có thể giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt, tăng sức mạnh cơ đùi – nhóm cơ đóng vai trò như "giảm xóc tự nhiên" cho khớp gối – từ đó hỗ trợ người bệnh duy trì khả năng đi lại và trì hoãn nguy cơ phải phẫu thuật thay khớp.

Cách tập an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối độ 3–4- Ảnh 1. — Người bệnh tập dưới nước giúp giảm áp lực lên khớp gối nhưng vẫn duy trì sức mạnh cơ.

Tập dưới nước – ưu tiên số một cho người thoái hóa nặng

Tập luyện trong môi trường nước luôn được xem là lựa chọn phù hợp nhất cho người thoái hóa khớp gối độ 3–4. Áp lực nước giúp nâng đỡ cơ thể, giảm tải trọng lên khớp gối từ 50–75%. Nhờ vậy, người bệnh có thể vận động trơn tru hơn mà không tăng mức độ đau sau tập.

Các hình thức phổ biến gồm:

Đi bộ dưới nước: Chuyển động nhẹ nhàng, nhịp độ chậm, phù hợp với hầu hết bệnh nhân.
Đạp xe dưới nước: Giảm tải lực gối nhưng vẫn kích hoạt cơ đùi hiệu quả.
Bơi sải hoặc bơi ngửa: Tăng sức bền mà không gây lực nén lên khớp.
Nhiều bệnh nhân cải thiện đáng kể tình trạng cứng khớp buổi sáng và giảm đau khi duy trì tập trong nước từ 2–3 buổi mỗi tuần.

Tăng sức mạnh cơ đùi và cơ mông – bài tập cốt lõi

Cơ tứ đầu đùi yếu là yếu tố làm gia tăng áp lực lên khớp gối, từ đó khiến triệu chứng đau trở nên nặng hơn. Vì vậy, các bài tập tăng sức mạnh cơ quanh gối nhưng không gánh trọng lượng được các chuyên gia ưu tiên trong chương trình phục hồi.

Một số bài tập phù hợp:

Nâng chân thẳng (Leg Raise)

Nằm ngửa, duỗi thẳng một chân, nâng lên chậm rãi và giữ vài giây trước khi hạ xuống. Bài tập này giúp tăng độ vững của khớp mà không khiến gối phải gập sâu.

Nâng hông (Glute Bridge)

Nằm ngửa, co gối nhẹ — vừa đủ để bàn chân chạm đất — sau đó nâng hông lên. Bài tập này tăng sức mạnh cơ mông, giảm áp lực truyền xuống khớp gối khi đi lại.

Bài tập kháng lực nhẹ

Sử dụng dây kháng lực để tập dạng – khép gối, giúp ổn định trục chi dưới.

Các bác sĩ nhấn mạnh rằng người bệnh tuyệt đối không gập gối quá 90 độ, tránh xoay vặn đột ngột hoặc bật nhảy trong quá trình tập.

Đạp xe tại chỗ – phù hợp nhưng cần chỉnh tư thế

Đạp xe trong nhà là bài tập được nhiều bệnh nhân ưa chuộng vì êm dịu, dễ thực hiện và kiểm soát thời gian. Tuy nhiên, ở mức độ thoái hóa 3–4, người bệnh cần điều chỉnh yên xe cao hơn bình thường để hạn chế gập sâu gối. Đồng thời, khi mới bắt đầu, không nên để lực cản quá nặng.

Thời lượng phù hợp là 10–20 phút mỗi buổi, kết hợp theo dõi phản ứng của khớp sau tập. Nếu cơn đau kéo dài hơn 48 giờ, cần giảm cường độ hoặc tạm dừng.

Đi bộ ngắn – chỉ phù hợp trong trường hợp được bác sĩ cho phép

Đi bộ không phải lúc nào cũng bị cấm với người thoái hóa khớp gối nặng. Tuy vậy, yêu cầu quan trọng là:

Chỉ đi trên mặt phẳng.
Không leo dốc, không leo cầu thang nhiều bậc.
Chia nhỏ bài tập thành từng đoạn 5–10 phút.

Hình thức tập này phù hợp với người bệnh vẫn còn khả năng chịu tải ở mức tương đối. Không nên cố duy trì nếu gối có dấu hiệu đau tăng hoặc sưng sau khi đi bộ.

Yoga nhẹ và Pilates – tăng linh hoạt, giảm căng cơ

Một số tư thế yoga và Pilates giúp cải thiện sức mạnh gân cơ, tăng tính linh hoạt của cơ quanh khớp, đồng thời hỗ trợ tinh thần thư giãn. Tuy nhiên, người thoái hóa độ 3–4 chỉ nên tập phiên bản chỉnh sửa phù hợp:

Không quỳ.
Không gập gối sâu.
Không xoay vặn mạnh.
Ưu tiên các tư thế nằm, ngồi, kéo giãn nhẹ.

Các bài tập thăng bằng (balance training) cũng rất quan trọng, giúp giảm nguy cơ té ngã – biến chứng nguy hiểm ở người lớn tuổi có thoái hóa nặng.

Cách tập an toàn cho người bị thoái hóa khớp gối độ 3–4- Ảnh 2. — Chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn bài tập tăng cơ đùi phù hợp cho khớp gối thoái hóa nặng.

Vật lý trị liệu – lựa chọn an toàn và hiệu quả dài hạn

Với người thoái hóa khớp gối độ 3–4, việc tự tập tại nhà đôi khi gây sai kỹ thuật hoặc tăng đau. Vật lý trị liệu chuyên biệt mang lại lợi thế vì người bệnh được hướng dẫn cá nhân hóa theo mức độ tổn thương.

Các phương pháp phổ biến:

Tập tăng lực cơ bằng máy hỗ trợ.
Kéo giãn gân kheo tránh co rút.
Nắn chỉnh tư thế khi đi đứng.
Liệu pháp giảm đau như nhiệt trị, điện xung hoặc phương pháp theo phác đồ của bác sĩ.
Nhiều bệnh nhân cải thiện rõ khả năng đi lại sau 4–6 tuần trị liệu đúng cách.

Những hoạt động cần tránh tuyệt đối:

Để bảo vệ khớp và tránh kích ứng viêm, người bệnh nên tránh các hoạt động:

Chạy bộ, kể cả trên máy.
Aerobic hoặc nhảy mạnh.
Squat sâu, đứng lên ngồi xuống liên tục.
Leo cầu thang nhiều lần mỗi ngày.
Ngồi xổm, ngồi quỳ.
Mang vác nặng.Các hoạt động này làm lực nén lên khớp gối tăng gấp 3–6 lần trọng lượng cơ thể.

Khi nào cần ngừng tập và tái khám?

Người bệnh nên quay lại bác sĩ khi xuất hiện các dấu hiệu:

Đau tăng mạnh và kéo dài hơn 48 giờ sau tập.
Gối sưng nóng và hạn chế vận động.
Cảm giác lỏng gối hoặc dễ khuỵu chân.
Đau đêm gây mất ngủ.

Việc tái khám giúp điều chỉnh bài tập và xem xét các phương pháp hỗ trợ như thuốc giảm đau, tiêm hỗ trợ hoặc tư vấn phẫu thuật khi cần.

Thoái hóa khớp gối độ 3–4 không đồng nghĩa với việc phải "bất động". Với sự hướng dẫn từ chuyên gia, người bệnh có thể duy trì vận động an toàn thông qua các bài tập dưới nước, tăng cơ nhẹ nhàng, yoga chỉnh sửa hoặc vật lý trị liệu. Sự kiên trì, cẩn trọng và hiểu rõ giới hạn của cơ thể sẽ giúp giảm đau, cải thiện khả năng đi lại và nâng cao chất lượng sống để người bệnh có thể sinh hoạt tự tin hơn mỗi ngày.

Nguồn: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm