10 způsobů, jak vyrovnat hormony u žen

Vyvážená strava, dostatek bílkovin, výběr zdravých tuků, budování cvičebních návyků… pomáhá ženám zlepšit hormonální nerovnováhu.

Dr. Tran Dong Hai (Endokrinologické oddělení - Diabetes, Všeobecná nemocnice Tam Anh, Ho Či Minovo Město) uvedl, že nadbytek nebo nedostatek endokrinního systému vede k závažným změnám v celém těle. Níže uvádíme 10 způsobů, jak vyvážit přirozené hormony u žen.

Jezte dostatek bílkovin

Bílkoviny hrají důležitou roli v poskytování esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit, a v produkci hormonů odvozených z bílkovin, známých také jako peptidové hormony. Tyto hormony pomáhají regulovat fyziologické procesy, jako je růst, energetický metabolismus, chuť k jídlu, stres a reprodukce. Obezita je spojena s nadměrným příjmem bílkovin. Endokrinologové proto doporučují ženám konzumovat alespoň 20–30 g bílkovin na jedno jídlo.

Pravidelně cvičte

Fyzická aktivita má silný vliv na hormonální rovnováhu. Kromě zlepšení průtoku krve do svalů pravidelné cvičení také zvyšuje citlivost na inzulín. Lidé, kteří nemohou cvičit s vysokou intenzitou nebo pravidelně chodit, mohou i tak zvýšit hladinu tohoto hormonu, čímž zlepší své zdraví a kvalitu života.

Omezte cukr a škrob

Fruktóza je jednoduchý cukr, který se nachází v mnoha cukrech, včetně 43 % medu, 50 % rafinovaného cukru a 55 % kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Dlouhodobá konzumace fruktózy může narušit střevní mikrobiom. To může vést k dalším hormonálním nerovnováhám.

Fruktóza navíc nemusí stimulovat produkci leptinu, což vede ke sníženému spalování kalorií a přibírání na váze. Omezení slazených nápojů a dalších zdrojů přidaného cukru proto může zlepšit hormonální zdraví. Ženy by také měly omezit škrobové potraviny, zejména rafinované škroby, protože mohou zvýšit riziko obezity, srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.

Vybírejte zdravé tuky

Zdravé tuky ve stravě pomáhají snižovat inzulínovou rezistenci a chuť k jídlu. Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT) jsou absorbovány přímo játry, což podporuje zvýšené spalování kalorií.

Zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, zvyšují citlivost na inzulín snížením zánětu a prozánětlivých markerů. Omega-3 mastné kyseliny mohou zabránit zvyšování hladiny kortizolu během chronického stresu. Zdravé tuky se nacházejí v čistém MCT oleji (olej se středně dlouhým řetězcem triglyceridů), avokádu, mandlích, arašídech, makadamových ořeších, lískových ořeších, tučných rybách, olivovém oleji a kokosovém oleji.

Zdravé tuky mohou pomoci snížit inzulínovou rezistenci. Foto: Freepik — Zdravé tuky mohou pomoci snížit inzulínovou rezistenci. Foto: *Freepik*

Vyhněte se přejídání a nadměrnému hladu

Pravidelné přejídání vede k dlouhodobým metabolickým problémům. Krátkodobé přejídání také mění hladinu tuků v oběhu a zvyšuje oxidační stres. Zvýšená hladina ceramidů (typ lipidu) v tukových buňkách v kůži může podporovat inzulínovou rezistenci.

Pijte zelený čaj

Zelený čaj obsahuje antioxidanty a sloučeniny, které mohou podporovat metabolické zdraví. Antioxidanty v zeleném čaji pomáhají kontrolovat oxidační stres a snižovat hladinu inzulínu nalačno.

Pravidelně jezte tučné ryby

Tučné ryby hrají důležitou roli v hormonální rovnováze u žen. Tučné ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají předcházet poruchám nálady, jako je deprese a úzkost. Strava bohatá na rybí olej pomáhá chránit srdce, trávicí systém a je prospěšná pro mozek a centrální nervový systém. Mezi tučné ryby bohaté na omega-3 kyseliny patří losos ulovený ve volné přírodě, sleď, makrela a sardinky...

Dopřejte si dostatek spánku

Nedostatek spánku je spojen s nerovnováhou mnoha hormonů, včetně inzulínu, kortizolu, leptinu, ghrelinu a růstového hormonu. Nedostatek spánku nejenže snižuje citlivost na inzulín, ale je také spojen se zvýšenými 24hodinovými hladinami kortizolu, což může vést k inzulínové rezistenci. Některé studie ukázaly, že nedostatek spánku vede ke zvýšeným hladinám ghrelinu a sníženým hladinám leptinu.

Mozek potřebuje nepřerušovaný spánek, aby prošel všemi pěti fázemi každého spánkového cyklu. To je důležité pro uvolňování růstového hormonu, ke kterému dochází hlavně v noci během hlubokého spánku. Pro udržení hormonální rovnováhy potřebují ženy alespoň osm hodin spánku každou noc.

Jezte hodně vlákniny

Dr. Hai dodal, že vláknina je nezbytná pro zdravou stravu. Doplňky stravy s vlákninou pomáhají zvýšit citlivost na inzulín a stimulují produkci hormonů sytosti, čímž tělu pomáhají nepociťovat hlad. Rozpustná vláknina má silnější vliv na chuť k jídlu zvýšením hladiny hormonů sytosti než nerozpustná vláknina.

Zvládání stresu

Stres poškozuje tělesné hormony několika způsoby. Hormon kortizol (stresový hormon) pomáhá tělu vyrovnat se s dlouhodobým stresem. Při stresu tělo spustí kaskádu událostí, které vedou k produkci kortizolu. Jakmile stres pomine, reakce končí; chronické vystavení stresu však oslabuje mechanismus zpětné vazby, který vrací hormonální systém do normálu.

Provádění aktivit, jako je meditace, jóga a poslech relaxační hudby po dobu asi 10–15 minut denně, může snížit hladinu kortizolu, udržet hormonální rovnováhu a vrátit tělo do dobrého stavu.

Phuong Nga

Zdrojový odkaz