4 jednoduchá cvičení, která pomohou mužům středního věku udržet si pevné svaly

Po dosažení věku 40 let se svalová hmota mužů může snižovat v průměru o 3–8 % každých 10 let. Hlavními příčinami jsou pokles mužského hormonu testosteronu, snížená fyzická aktivita a přirozený proces stárnutí.

Věkem podmíněná svalová degenerace způsobuje sníženou sílu, pomalejší metabolismus, zvýšené přibírání na tuku, kardiovaskulární onemocnění a cukrovku 2. typu. Studie však ukazují, že správné cvičení může výrazně zpomalit úbytek svalové hmoty a dokonce pomoci zvýšit svalovou hmotu, uvádí zdravotnický web Verywellfit (USA).

Silový trénink procvičuje záda, hýžďové svaly, hamstringy a svaly středu těla najednou.

FOTO: AI

Pro udržení svalové síly a zvýšení vytrvalosti odborníci doporučují, aby muži středního věku cvičili alespoň 20–30 minut denně s následujícími základními cviky:

Shyby jsou cvik s vlastní vahou, který posiluje široký zádový sval, biceps a ramena. Používají se také k testování síly horní části těla.

Nejen to, shyby také pomáhají zlepšit hustotu svalů v oblasti zad, zpomalují proces svalové atrofie v důsledku věku, zlepšují držení těla, snižují bolesti horní části zad a udržují přirozené vzpřímené držení těla. Pro začátečníky se snažte provést 3–5 opakování, poté postupně zvyšujte na 10–12 opakování na sérii.

Squat

Dřepy jsou klasickým cvikem celého těla, který aktivuje největší svalové skupiny, jako jsou čtyřhlavý sval, hamstringy a hýžďové svaly. Při dřepu musí tělo udržovat rovnováhu a koordinovat střed těla a spodní část těla. Tato činnost stimuluje uvolňování růstového hormonu a testosteronu. To jsou dva klíčové faktory pro udržení svalů u mužů středního věku.

Kliky

Kliky jsou cvik s vlastní vahou, který pomáhá udržovat svaly hrudníku, ramen a tricepsů. Tyto oblasti jsou u mužů středního věku náchylné k ochabování. Studie publikovaná v časopise JAMA Network Open zjistila, že muži, kteří dokážou udělat více než 40 kliků za sebou, mají o 96 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než ti, kteří jich dokážou méně než 10. Při klikech je tělo nuceno mobilizovat břišní i zádové oblasti, aby si udrželo rovnováhu, a nepřímo tak posilovat svaly středu těla.

Mrtvý tah

Mrtvé tahy zapojují celý svalový řetězec, včetně zad, hýždí, hamstringů a středu těla. Odborníci tvrdí, že mrtvé tahy maximalizují aktivaci svalových vláken zodpovědných za sílu a rychlost, která s přibývajícím věkem mužů rychle ubývají.

Kromě zvýšení síly pomáhají mrtvé tahy také zvýšit energetický výdej, kontrolovat hmotnost a udržovat stabilní metabolismus glukózy. To je velmi důležité pro prevenci cukrovky 2. typu.

Pro efektivní udržení svalové hmoty by muži středního věku měli absolvovat alespoň 2–3 tréninky týdně s výše uvedeným silovým tréninkem. Měli by také střídat 2 lehké kardio tréninky s cvičením, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole. Důležité je udržovat pravidelnost, pomalu zvyšovat intenzitu a doplňovat dostatek bílkovin pro regeneraci svalů, uvádí Verywellfit .

Zdroj: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm