5 cviků pro zvýšení síly svalů paží

Trénink svalů paží pomocí cviků, jako jsou bicepsové a tricepsové zdvihy, pomáhá zvýšit sílu paží a lépe je fungovat.

Přední strana paže obsahuje biceps (dvojhlavý sval), brachii (brachii) a coracoid (nejmenší ze tří svalů, který se upíná ke coracoidnímu výběžku ramenní kosti). Zadní strana paže obsahuje triceps, deltový sval nacházející se nad ramenem. Zadní strana ramene je rotátorová manžeta, která se skládá ze čtyř malých svalů: supraspinatus (supraspinatus), infraspinatus (infraspinatus), teres minor (teres minor) a subscapularis (podlopatkový sval).

Každý z těchto svalů hraje odlišnou a důležitou roli v pohybu paže různými způsoby. Jakýkoli pohyb, jako je tlačení, tahání, natahování nebo švih paží, vyžaduje jinou sadu svalů. Trénink těchto svalů posílí vaši paži a pomůže jí dělat vše lépe.

Zde je několik cviků na posílení paží.

Bicepsový zdvih

Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. S nataženýma rukama a činkami ve výši stehen, dlaněmi směřujícími dopředu a lokty zastrčenými v bocích zvedněte činky k ramenům, držte je pevně u ramen dvě sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení několikrát opakujte.

Kladivo s kladivem

Postavte se s nohama na šířku ramen, pažemi svěšenými podél těla a v každé ruce držte činku. S dlaněmi otočenými k tělu a lokty zastrčenými zvedněte činky k ramenům a poté je spusťte dolů, abyste dokončili jedno opakování. Počítejte dvě sekundy na každou stranu.

Široké kadeře

Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi svěšenými podél těla, v každé ruce držte činku. Otočte dlaně od těla tak, aby směřovaly do rohů místnosti. S lokty zataženými, zpevněte střed těla a zvedněte činky k ramenům, poté je uvolněte zpět do stran, abyste dokončili jedno opakování, a opakujte.

Cvičení na triceps (v předklonu)

Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku, paže nechte svěšené podél těla. Dlaně by měly směřovat dovnitř.

Otáčejte se z kyčlí s mírně pokrčenými koleny a naklánějte trup dopředu, dokud vaše tělo nevytvoří s podlahou úhel přibližně 45 stupňů. Zapojte střed těla a držte páteř rovně, přičemž se ujistěte, že máte hlavu v jedné linii s páteří a bradu mírně zvednutou. Držte paže blízko trupu s lokty podél těla a natáhněte předloktí dozadu, dokud nebudou rovnoběžná s podlahou, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Cvičení s prodloužením tricepsů nad hlavou

Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená a střed těla zpevněný, v každé ruce držte činku. Zvedněte činky nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné, přičemž dbejte na to, abyste nezablokovali lokty. Dlaně směřují k sobě. S lokty a pažemi v klidu pomalu spusťte předloktí, dokud činky neklesnou mírně za hlavu. Natáhněte se nad hlavu a proveďte jedno opakování. Během celého pohybu držte hlavu v linii s hrudníkem a snažte se udržet ramena uvolněná.

Pokud je tento pohyb příliš obtížný, použijte pouze jednu činku, začněte tím, že činku držíte oběma rukama před tělem a zvedáte ji oběma rukama nad hlavu.

Pro zvýšení svalové síly byste měli dělat 2–3 série po 8–12 opakováních na lekci a v závislosti na vašich cílech můžete dělat i více. Používání lehčích vah a provádění většího počtu opakování a sérií vám pomůže vybudovat větší svalovou vytrvalost. Měli byste se poradit s odborníkem, který vám určí vhodnou váhu a frekvenci tréninku.

Mai Cat (podle Doctor's Ask )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se onemocnění kostí a kloubů

Zdrojový odkaz