Kolagen hraje zásadní roli v udržování zdraví a krásy pokožky a také pohybového aparátu.
Studie publikovaná ve StatPearls (součást americké Národní lékařské knihovny) ukazuje, že kolagen tvoří asi 30 % celkové bílkoviny v těle a je „vazebnou“ látkou, která pomáhá pojivové tkáni zůstat silnou a elastickou. Syntéza kolagenu je vysoce závislá na výživě, zejména na aminokyselinách.
Jak hladiny endogenního kolagenu s věkem klesají, zejména u žen vstupujících do perimenopauzy, tělo začíná vykazovat viditelné známky stárnutí: ochablou kůži, vrásky, oslabené kosti a klouby atd.
Doplňování kolagenu však nemusí nutně pocházet z doplňků stravy. Mnoho přírodních potravin může tělu pomoci produkovat kolagen endogenně, což je při správné kombinaci bezpečnější a účinnější.
Zde je 5 potravin, které si ženy mohou zařadit do svého denního jídelníčku, aby si zajistily kolagen pro pokožku, vlasy a nehty a zároveň si udržely váhu pod kontrolou:
Štíhlý
Libové maso podporuje tvorbu kolagenu lépe než zvířecí kůže, aniž by zvyšovalo riziko kardiovaskulárních onemocnění (Foto: Getty).
Mnoho lidí se domnívá, že konzumace vepřové a kuřecí kůže je účinným způsobem, jak doplnit kolagen. Ve skutečnosti tyto typy kůže kolagen obsahují, ale jsou také velmi bohaté na nasycené tuky a cholesterol. Pravidelná konzumace může zvýšit riziko přibírání na váze, kardiovaskulárních onemocnění a dyslipidémie.
Podle varování Americké kardiologické asociace může strava s vysokým obsahem nasycených tuků zvýšit hladinu LDL cholesterolu – hlavního rizikového faktoru srdečních onemocnění.
Libové maso, jako jsou kuřecí prsa a vepřová panenka, je zdrojem čistých bílkovin s nízkým obsahem tuku a bohatým na esenciální aminokyseliny, které pomáhají regenerovat buňky, pokládají základy pro tvorbu kolagenu a pomáhají pokožce udržovat elasticitu a mladistvost.
Fazole
Luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin bohatých na vlákninu, které podporují trávení a regulaci hmotnosti (Foto: Getty).
Mungo fazole, sójové boby a hrách jsou vysoce výživné rostlinné potraviny, které obsahují nejen vysoce kvalitní rostlinné bílkoviny, ale také hojnost vlákniny a nezbytných vitamínů a minerálů.
Rozpustná vláknina v luštěninách navíc pomáhá zlepšit trávení, vyrovnávat hladinu cukru v krvi a vytvářet pocit sytosti, což přispívá k regulaci hmotnosti.
Sójové boby jsou zejména pozoruhodné pro svou isoflavonovou sloučeninu genistein – přírodní fytoestrogen, který může působit na estrogenové receptory, a tím pomáhat snižovat ztenčování, suchost a ztrátu elasticity pokožky, což je běžný problém u žen v premenopauze a menopauze.
Chia semínka
Chia semínka jsou superpotravina bohatá na omega-3 mastné kyseliny a s nízkým obsahem kalorií (Foto: Getty).
Navzdory své malé velikosti jsou chia semínka „superpotravinou“ bohatou na esenciální živiny, zejména na kyselinu alfa-linolenovou (ALA), rostlinnou formu omega-3 mastných kyselin. ALA hraje klíčovou roli při snižování zánětu, ochraně buněčných membrán a podpoře funkce pojivové tkáně.
Podle zprávy Národních institutů zdraví (NIH) lze ALA částečně přeměnit na EPA a DHA – mastné kyseliny nezbytné pro fungování kůže, kardiovaskulárního systému a imunitního systému.
Chia semínka také obsahují selen, stopový minerál se silnou antioxidační aktivitou, který se podílí na struktuře enzymu glutathionperoxidázy, jenž pomáhá neutralizovat volné radikály, jež ničí kolagen a poškozují tkáň. Dostatečný příjem selenu ve stravě je spojován s ochranou pokožky před předčasným stárnutím a snižováním buněčného oxidačního stresu.
Chia semínka navíc obsahují velmi vysoké množství rozpustné vlákniny, která při kontaktu s vodou bobtná do gelovité hmoty, což pomáhá prodloužit pocit sytosti, stabilizovat hladinu cukru v krvi a účinně podporuje regulaci hmotnosti.
Paprika
Papriky jsou bohaté na vitamín C, který pomáhá tvorbě silného kolagenu a zpomaluje proces stárnutí pokožky (Foto: Getty).
Mezi zeleninou vynikají papriky, zejména červené a žluté, svým extrémně vysokým obsahem vitamínu C.
Podle údajů Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA) poskytuje jen jedna středně velká červená paprika (asi 150 g) více než 190 % doporučené denní dávky vitamínu C.
Vitamin C působí jako nezbytný kofaktor pro enzymy, které hydroxylují prolin a lysin, což je klíčový krok při tvorbě stabilních kolagenových řetězců.
Kromě toho, že jsou červené a žluté papriky bohaté na vitamín C, obsahují také karotenoidy, zejména beta-karoten a kapsanthin – silné antioxidanty, které dokáží neutralizovat volné radikály produkované UV zářením, znečištěním a environmentálním stresem, což jsou faktory, které podporují degradaci kolagenu a předčasné stárnutí pokožky.
Quinoa
Quinoa obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin a je bohatá na zinek (Foto: Getty).
Quinoa je známá jako superpotravina, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Podle údajů Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) je quinoa vzácným zdrojem rostlinných bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, která téměř zcela splňuje lidské požadavky na aminokyseliny.
Quinoa je navíc bohatým přírodním zdrojem zinku, který hraje zásadní roli ve více než 300 enzymatických reakcích v těle, včetně enzymů katalyzujících syntézu kolagenu.
Zinek se podílí na mechanismech hojení ran, stabilizuje proteinové struktury a váže polypeptidové řetězce dohromady za vzniku silných kolagenových vláken.
Studie publikovaná v časopise Dermato-Endocrinology potvrzuje, že nedostatek zinku může narušit syntézu kolagenu a zhoršit kvalitu pokožky, zatímco strava bohatá na zinek pomáhá podporovat regeneraci epidermis a zlepšovat pevnost pokožky.
Vepřová kůže sice obsahuje kolagen, ale kvůli vysokému obsahu tuku není optimální volbou. Místo toho potraviny jako libové maso, fazole, chia semínka, papriky a quinoa nejen podporují endogenní produkci kolagenu, ale také pomáhají účinně kontrolovat hmotnost.
Správná výživa může pomoci zlepšit zdraví pokožky a zpomalit proces stárnutí zevnitř.
Zdroj: https://dantri.com.vn/suc-khoe/5-thuc-pham-danh-bat-da-lon-giup-co-the-tu-san-xuat-collagen-20250911234455692.htm
Komentář (0)