8 druhů potravin, které pomáhají snižovat cholesterol a které byste měli zařadit do svého denního jídelníčku.

Přidání ovesných vloček, celozrnných obilovin, ryb bohatých na omega-3 mastné kyseliny, ořechů, fazolí, citrusových plodů a olivového oleje do vašeho každodenního jídelníčku může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a zlepšit kardiovaskulární zdraví.

Příliš mnoho nasycených tuků ve stravě může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi, ale vyvážená a zdravá strava může tento stav pomoci zlepšit.

Mnoho studií ukazuje, že určité potraviny jsou nejen dobré pro kardiovaskulární zdraví, ale mohou také pomoci snížit špatný cholesterol (LDL). Odborníci na výživu doporučují zařadit do svého denního jídelníčku následující potraviny, abyste účinně kontrolovali hladinu lipidů v krvi.

Oves a celozrnné obiloviny

Ovesné vločky jsou jednou z nejlépe doporučovaných potravin pro lidi s vysokým cholesterolem. Ovesné vločky obsahují hodně rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) – typu cholesterolu, který je považován za „špatný“.

Rozpustná vláknina se nachází také v mnoha dalších potravinách, jako jsou fazole, jablka, hrušky, ječmen a švestky. Tento typ vlákniny pomáhá snižovat vstřebávání cholesterolu do krevního oběhu, a tím přispívá ke snižování celkového cholesterolu a LDL cholesterolu.

(Foto: Vietnam+)

Podle výživových doporučení může přidání asi 5–10 g rozpustné vlákniny do denního jídelníčku významně pomoci snížit hladinu cholesterolu. Polovina misky vařených ovesných vloček obsahuje asi 6 g vlákniny a pokud se konzumují s ovocem, jako jsou banány, může se příjem vlákniny zvýšit asi o 4 g.

Oves lze připravit v mnoha formách, jako je ovesná kaše, ovesná mouka nebo snídaňové cereálie.

Tučné ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Tučné ryby jsou velmi dobré pro kardiovaskulární zdraví, protože jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Tato živina může pomoci snížit krevní tlak, omezit tvorbu krevních sraženin a snížit riziko arytmií. U lidí, kteří prodělali infarkt, mohou omega-3 mastné kyseliny také pomoci snížit riziko náhlé smrti.

Ačkoli omega-3 mastné kyseliny přímo nesnižují LDL cholesterol, Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat ryby alespoň dvakrát týdně kvůli jejich přínosům pro kardiovaskulární systém.

Mezi ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny patří makrela, losos, sardinky, ančovičky a pomfret.

Zdravé metody vaření, jako je vaření v páře nebo grilování, by měly být upřednostňovány, aby se omezil příjem nezdravých tuků.

Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny. (Foto: Vietnam+)

Pokud nejíte ryby, můžete omega-3 mastné kyseliny získat z některých rostlinných olejů, i když míra vstřebávání je obvykle nižší. Možností jsou také doplňky stravy s rybím olejem, ale před jejich použitím byste se měli poradit s lékařem.

Ořechy

Ořechy jako vlašské ořechy, mandle, arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky, slunečnicová semínka atd. jsou zdrojem nenasycených tuků, vlákniny a mnoha mikroživin, které jsou prospěšné pro kardiovaskulární zdraví.

Tyto potraviny pomáhají navodit pocit sytosti a mohou nahradit svačiny, jako jsou bonbóny, čokoláda nebo sušenky, které mají vysoký obsah nasycených tuků. Pravidelná konzumace ořechů proto může přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Rozumná velikost porce je zhruba malá hrst, což odpovídá 30 g, denně. Vyberte si nesolené nebo neslazené varianty, abyste se vyhnuli zvýšenému příjmu sodíku a kalorií. Kombinace různých druhů ořechů pomůže zajistit rozmanitost živin.

Fazole

Luštěniny jako čočka, černé fazole, sójové boby a hrách jsou vynikajícím zdrojem rozpustné vlákniny. Navíc jsou zdrojem rostlinných bílkovin, které mohou nahradit červené a zpracované maso, a tím snížit příjem nasycených tuků.

Bylo prokázáno, že zvýšení konzumace luštěnin v každodenním jídelníčku pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a podporuje regulaci hmotnosti.

Podle jedné studie průměrná konzumace 25 gramů sójového proteinu denně po dobu šesti týdnů snižuje hladinu LDL (špatného) cholesterolu přibližně o 3–4 %.

Můžete použít potraviny na bázi sóji, jako je tofu, sójové mléko, vegetariánské burgery a také sójový proteinový prášek. Asi 3 1/2 šálku sójového mléka nebo jedna velká odměrka sójového proteinového prášku odpovídá 25 gramům sójového proteinu.

Avokádo

Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které jsou velmi prospěšné pro kardiovaskulární zdraví. Tento typ tuku může pomoci zvýšit HDL cholesterol (dobrý cholesterol) a snížit LDL cholesterol (špatný cholesterol).

Avokáda lze použít k přípravě mnoha lahodných pokrmů. (Foto: iStock)

Avokádo je navíc bohaté na antioxidanty, draslík a vlákninu, které pomáhají zlepšit metabolismus lipidů a podporují kontrolu krevního tlaku.

Citrusové plody

Citrusové plody, jako jsou pomeranče, mandarinky, grapefruity a citrony, jsou bohaté na vitamín C, antioxidanty a pektinovou vlákninu. Tyto složky mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a zpomalit proces aterosklerózy.

Podle knihy Healing Foods od nakladatelství DK Publishing citrusové plody obsahují také hesperidin a limonoidní sloučeniny, které pomáhají snižovat krevní tlak a zlepšovat kardiovaskulární zdraví. Předpokládá se také, že flavonoidy v této skupině ovoce pomáhají snižovat riziko mrtvice, zejména u žen.

Olivový olej

Olivový olej, zejména extra panenský olivový olej, je dobrým zdrojem mononenasycených mastných kyselin prospěšných pro srdce. Nahrazení živočišných tuků olivovým olejem může pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a zlepšit zdraví cév.

Odborníci doporučují denně užívat asi dvě polévkové lžíce olivového oleje jako náhradu jiných tuků ve stravě. Olivový olej lze použít k lehkému smažení, zálivce na salát nebo namazat na chléb místo másla.

Zelený čaj

Zelený čaj je bohatým zdrojem polyfenolů, které mají silné antioxidační účinky. Některé studie naznačují, že pravidelná konzumace zeleného čaje může pomoci snížit LDL cholesterol a zvýšit HDL cholesterol.

(Foto: iStock)

Studie publikovaná v časopise Journal of the American Heart Association ukázala, že antioxidační sloučeniny v zeleném čaji mohou omezit tvorbu aterosklerotických plaků v tepnách, a tím pomáhat chránit kardiovaskulární zdraví a snižovat dopad škodlivých tuků.

Dodržování diety pomáhá snižovat cholesterol.

Strava bohatá na celozrnné obiloviny, ořechy, luštěniny, ovoce a zelenou zeleninu poskytuje dostatek vlákniny, antioxidantů, rostlinných sterolů a zdravých tuků, které mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu v krvi.

Kromě stravy hraje důležitou roli při snižování cholesterolu a zvyšování hladiny dobrého HDL cholesterolu také zdravý životní styl, jako je odvykání kouření, pravidelné cvičení a kontrola hmotnosti, a tím dlouhodobě pomáhá chránit kardiovaskulární zdraví.

Zdroj: https://baohatinh.vn/8-loai-thuc-pham-giup-giam-cholesterol-nen-bo-sung-hang-ngay-post307941.html