Způsoby, jak lépe spát

Podle pokynů lékařů v nemocnici Bach Mai vám následující způsoby pomohou lépe spát:

Mírná fyzická aktivita je jedním ze způsobů, jak lépe spát - Foto: TRUC PHUONG

Respektujte „biologické hodiny“

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech. To pomáhá posílit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla.

Pokud potřebujete dohnat zameškaný spánek, snažte se nespát déle než 20–30 minut během dne, abyste si nenarušili noční spánek.

Věnujte 30–60 minut před spaním relaxačním aktivitám, které pomohou připravit vaše tělo i mysl na spánek: dejte si teplou koupel, čtěte si papírovou knihu (vyhněte se elektronickým knihám a tabletům), poslouchejte jemnou hudbu s uklidňujícími zvuky, procvičujte meditaci nebo cvičení hlubokého dýchání, vypijte sklenici teplého mléka nebo bylinkového čaje bez kofeinu.

Optimalizujte svou ložnici

Tma: Ujistěte se, že je vaše ložnice dostatečně tmavá, v případě potřeby použijte zatemňovací závěsy. I to nejmenší množství světla může ovlivnit produkci melatoninu.

Ticho: Minimalizujte hluk zavřením oken, v případě potřeby použitím špuntů do uší nebo přístroje s bílým šumem.

Chlad: Udržujte si v ložnici příjemnou teplotu kolem 26–28 °C. Příliš vysoké nebo příliš nízké teploty mohou ztěžovat usínání.

Pohodlí: Ujistěte se, že vaše matrace a polštáře jsou pohodlné a dobře podpírají vaše tělo.

Ovládání modrého světla

Alespoň hodinu před spaním se držte dál od chytrých telefonů, počítačů, tabletů a televizí. Modré světlo vyzařované těmito zařízeními inhibuje produkci melatoninu.

Pokud se tomu nemůžete vyhnout, použijte na svém zařízení noční režim/režim čtení nebo brýle blokující modré světlo.

Omezte stimulanty

Vyhýbejte se kofeinu po 14.–15. hodině. Účinky kofeinu mohou přetrvávat několik hodin.

Omezte alkohol, zejména večer. I když vám alkohol může zpočátku způsobovat ospalost, později často narušuje spánek.

Pravidelně cvičte

Dopřejte si mírnou fyzickou aktivitu, alespoň 30 minut denně, po většinu dní v týdnu.

Nejlepší čas na cvičení je ráno nebo brzy odpoledne.

Vyhýbejte se vysoce intenzivnímu cvičení těsně před spaním (alespoň 3–4 hodiny před spaním), protože to může zvýšit tělesnou teplotu a stimulovat nervový systém, což ztěžuje usínání.

Zvládání stresu

Naučte se relaxovat a efektivně zvládat stres.

Správně si zorganizujte práci a vyhněte se přebírání příliš mnoha úkolů najednou.

Nenoste si práci a starosti do postele.

ČERVENÁ ŘEKA

Zdroj: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm