Způsoby, jak lépe spát

Podle lékařů v nemocnici Bach Mai vám následující metody pomohou lépe spát:

Mírná fyzická aktivita je jedním ze způsobů, jak zlepšit spánek - Foto: TRUC PHUONG

Respektujte své biologické hodiny.

Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou pevnou dobu každý den, včetně víkendů. To pomáhá posílit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla.

Pokud potřebujete dohnat zameškaný spánek, snažte se nezdřímnout si déle než 20–30 minut během dne, abyste nenarušili svůj noční spánek.

Věnujte 30–60 minut před spaním relaxačním aktivitám, které připraví vaše tělo i mysl na spánek: dejte si teplou koupel, přečtěte si fyzickou knihu (vyhněte se elektronickým knihám a tabletům), poslouchejte jemnou, uklidňující hudbu, procvičujte meditaci nebo cvičení hlubokého dýchání, případně vypijte sklenici teplého mléka či bylinkového čaje bez kofeinu.

Optimalizace ložnice

Večer: Zajistěte dostatečné zatemnění ložnice, v případě potřeby použijte zatemňovací závěsy. I sebemenší množství světla může ovlivnit produkci melatoninu.

Ticho: Minimalizujte hluk zavřením oken, používáním špuntů do uší nebo v případě potřeby zařízením s bílým šumem.

Chlad: Udržujte si v ložnici příjemnou teplotu kolem 26–28 °C. Příliš vysoké nebo příliš nízké teploty mohou ztěžovat usínání.

Pohodlí: Ujistěte se, že vaše matrace a polštáře dobře sedí a poskytují tělu dobrou oporu.

Ovládání modrého světla

Alespoň hodinu před spaním se vyhýbejte chytrým telefonům, počítačům, tabletům a televizím. Modré světlo vyzařované těmito zařízeními inhibuje produkci melatoninu.

Pokud se tomu nedá vyhnout, použijte na zařízení noční režim (noční směna/režim čtení) nebo si noste brýle blokující modré světlo.

Omezte stimulanty.

Vyhýbejte se kofeinu po 14.–15. hodině. Účinky kofeinu mohou přetrvávat několik hodin.

Omezte konzumaci alkoholu, zejména večer. I když alkohol může zpočátku způsobovat ospalost, často následně narušuje spánek.

Pravidelně cvičte

Věnujte se mírné fyzické aktivitě alespoň 30 minut denně, většinu dní v týdnu.

Nejlepší čas na cvičení je ráno nebo brzy odpoledne.

Vyhýbejte se vysoce intenzivnímu cvičení těsně před spaním (alespoň 3–4 hodiny před spaním), protože to může zvýšit tělesnou teplotu a stimulovat nervový systém, což ztěžuje usínání.

Zvládání stresu

Naučte se, jak relaxovat a efektivně zvládat stres.

Efektivně si organizujte práci a vyhněte se přebírání příliš mnoha úkolů najednou.

Nenoste si práci ani starosti do postele.

HONG HA

Zdroj: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm