Jednoduché způsoby, jak snížit riziko spánkové apnoe

Procvičování dýchání se sevřenými rty, zpěv, foukání balónků a každodenní cvičení může posílit dýchací svaly, zlepšit dýchací systém a tím snížit spánkovou apnoe.

Spánková apnoe je porucha spánku, která se týká dýchání. Pokud se tento stav neléčí, může vést ke zdravotním problémům, jako je denní únava, vysoký krevní tlak a srdeční problémy.

Kromě léčby existují i některé jednoduché způsoby, jak tento stav zmírnit.

Zpívejte jednou denně: Zpěv může zlepšit kontrolu a posílit svaly a měkké tkáně v krku. Tím se snižuje riziko spánkové apnoe, včetně chrápání. Můžete zkusit jednou denně zpívat oblíbenou píseň, abyste si procvičili svaly.

Nafukování balónků: Nafukování balónků vyžaduje dlouhý nádech, téměř tak dlouhý, jaký dokážete najednou. To může zlepšit kapacitu plic a pomoci posílit svaly v ústech a krku. Zkuste každý den nafouknout několik balónků, abyste posílili dýchací svaly.

Hubnutí: Nadváha je jedním z hlavních rizikových faktorů spánkové apnoe. Hubnutí zahrnuje snížení počtu přijímaných kalorií a zvýšení množství spalované energie. Méně jídla a více pohybu vám může pomoci zhubnout. Mezi další věci, které mohou pomoci, patří pití většího množství vody, pravidelné cvičení a konzumace menšího množství vysoce kalorických a sladkých potravin.

Dýchání se sevřenými rty: Svaly v ústech a kolem nich hrají také důležitou roli při dýchání. Posilování těchto svalů může také pomoci snížit spánkovou apnoe. Sevřete rty, jako byste se chystali zafoukat na flétnu, vydržte 30–60 sekund a poté uvolněte. Toto cvičení opakujte několikrát denně.

Dýchání se sevřenými rty pomáhá posilovat svaly v ústech a jejich okolí, čímž snižuje spánkovou apnoe. Foto: Freepik — Dýchání se sevřenými rty pomáhá posilovat svaly v ústech a jejich okolí, čímž snižuje spánkovou apnoe. Foto: *Freepik*

Cvičte denně: Cvičení vám pomáhá zhubnout, zlepšuje funkci plic a posiluje dýchací svaly. Lidé se spánkovou apnoe by měli zařadit mírné cvičení pětkrát týdně po dobu 30 minut.

Začněte s lehkým aerobním cvičením, jako je chůze, jízda na kole nebo plavání. Postupně zvyšujte délku a intenzitu cvičení. Některá cvičení jógy také zpevňují svaly a zlepšují kontrolu dýchání.

Přestaňte kouřit : Kouření škodí vašim plícím a přispívá ke zdravotním problémům, jako je rakovina, emfyzém, vysoký krevní tlak a spánková apnoe. Přestat kouřit je jedním ze způsobů, jak snížit riziko nebo příznaky.

Omezte alkohol: Alkohol utlumuje nervový systém, narušuje normální dýchání a je potenciální příčinou spánkové apnoe. Prospěšné jsou nealkoholické nápoje, jako je perlivá voda, ovocné šťávy a bylinné čaje. Bylinné čaje, jako je heřmánkový čaj, mohou také pomoci snížit úzkost a zlepšit spánek.

Spánek na boku: Spaní na boku místo na zádech nebo břiše může pomoci zmírnit chrápání a dýchací potíže. Nevyléčí spánkovou apnoe, ale může pomoci snížit její četnost. Používejte polštář nebo několik polštářů za záda, abyste se v noci nepřevalovali.

Vyhýbejte se určitým lékům: Některé léky mohou spánkovou apnoe zhoršit. Patří mezi ně sedativa a některá antidepresiva. Promluvte si se svým lékařem o vašich lécích a zjistěte, zda můžete v případě výskytu tohoto nežádoucího účinku přejít na jiný lék.

Dodržujte pravidelný spánkový režim: Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Například choďte spát ve 22:00 a vstávejte v 7:00, abyste se dostatečně vyspali a lépe spali.

Nejezte asi dvě hodiny před spaním: Příliš mnoho jídla před spaním zvyšuje riziko narušení spánku. Lidé by neměli jíst 2–3 hodiny před spaním.

Bao Bao (podle Wikihow )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se respiračních onemocnění

Zdrojový odkaz