Správný způsob cvičení s přibývajícím věkem.

SKĐS - Mnoho lidí si myslí, že čím jste starší, tím méně fyzické aktivity byste měli vykonávat, abyste si „zachovali zdraví“. Ve skutečnosti se ale s věkem musí upravovat i cvičební strategie, aby se předešlo zraněním a optimalizovalo se zdraví.

1. Jak by se mělo cvičení upravovat s přibývajícím věkem těla?

Váš tréninkový plán by se měl s věkem měnit, ale cílem není snižovat intenzitu, ale spíše znovu nastolit rovnováhu. Místo přílišného zaměření na tréninky zaměřené na kondici nebo vysokou intenzitu by váš tréninkový plán v této fázi měl upřednostňovat:

• Prevence úrazů.
• Funkční síla.
• Udržitelná energie.
• Obnovit...

Cvičící se však mohou a měli by sami sebe vyzývat, ale cvičení by mělo podporovat zdravý životní styl, spíše než způsobovat vyčerpání nebo bolest.

2. Jaké druhy cvičení jsou nejdůležitější s přibývajícím věkem těla?

S přibývajícím věkem těla se některé druhy cvičení stávají hodnotnějšími než jiné, včetně:

Silový trénink: Tato cvičení jsou nezbytná a tvoří základ jakéhokoli cvičebního režimu s přibývajícím věkem těla. Je to proto, že pomáhají udržovat svalovou hmotu, podporují metabolismus, stabilitu kloubů a nezávislost. Proto se zaměřte na dva až čtyři silové tréninky týdně se zaměřením na hlavní svalové skupiny pomocí cviků, jako je rychlá chůze, jízda na kole, trénink s odporovou gumou nebo cvičení s vlastní vahou.

S přibývajícím věkem je rychlá chůze cvičením, které posiluje a zlepšuje flexibilitu.

Trénink pohybu a flexibility: Cvičení se ztuhlými klouby nebo nataženými svaly může zatěžovat jiné části těla a vést ke zranění. Začlenění pohybových cvičení, jako je dynamické protahování nebo jóga, vám může pomoci udržet optimální rozsah pohybu a snížit bolest a riziko zranění.

Trénink rovnováhy a stability: Riziko pádů se s věkem zvyšuje, ale trénink rovnováhy může toto riziko výrazně snížit. Jednoduché cviky, jako je stání na jedné noze a další kontrolované pohyby, pomohou zlepšit stabilitu a snížit riziko pádů.

Kardiovaskulární cvičení: S přibývajícím věkem těla se kardiovaskulární cvičení stává klíčovým. Účinné mohou být aktivity jako chůze, jízda na kole, plavání a dokonce i intervalový trénink. Je však nezbytné upravit intenzitu podle vaší fyzické zdatnosti a schopnosti regenerace.

3. Na co byste si měli dát pozor při cvičení s přibývajícím věkem?

Věnujte pozornost potřebám svého těla v oblasti regenerace: Jednou z největších změn, které je třeba ve stáří provést, není samotné cvičení, ale způsob, jakým se vaše tělo zotavuje. Například svaly potřebují více času na regeneraci a opravu, spánek se stává důležitějším a přetrénování může vést ke zraněním rychleji.

Proto místo snahy překonat únavu by cvičenci měli častěji odpočívat, střídat cvičení s vysokou a nízkou intenzitou, upřednostňovat spánek, zdravé jídlo a vodu, protože regenerace už není jen volbou, ale nezbytnou součástí tréninkového procesu.

Tělo reaguje na cvičení odlišně: S přibývajícím věkem těla dochází k přirozeným fyziologickým změnám, které ovlivňují jeho zvládání pohybu, svalová hmota začíná ubývat (proces zvaný svalová atrofie), metabolismus se zpomaluje a může se zvýšit ztuhlost kloubů.

• 

Hormonální změny ovlivňují také mnoho procesů, od hladiny energie až po hustotu kostí. To neznamená, že tělo „oslabuje“, ale spíše to, že přístup k cvičení se s přibývajícím věkem musí stát cílevědomějším.

Metody, které byly pro tělo účinné ve dvacátých letech, již nemusí přinášet stejné výsledky a mohou dokonce zvyšovat riziko zranění ve čtyřicátých, padesátých a dalších letech.

Vyhýbejte se přetrénování nebo nedostatečnému tréninku: Mnoho lidí při úpravě svých tréninkových rutin s přibývajícím věkem buď přetrénuje, nebo nedostatečně trénuje. Nadměrně intenzivní trénink, neustálé posouvání sebe sama na hranici možností, zvyšuje riziko zranění a vyhoření. Vyhýbání se silovému tréninku a spoléhání se výhradně na kardio zároveň znamená, že vaše tělo přichází o svalové a klouby prospěšné účinky silového tréninku.

Neignorujte bolest: Bolest je formou varovného signálu, takže ji neignorujte. Upravte nebo snižte intenzitu tréninku, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit a předejít dlouhodobým problémům.

Stanovte si pro své tělo náročné cíle: I když je důležité být opatrný při zvyšování intenzity cvičení s přibývajícím věkem, dodržování stejného cvičebního režimu po delší dobu může vést k stagnaci. Cvičící by si proto měli stanovovat náročné cíle, ale dělat je postupně a pomalu.

4. Jak si vytvořit vhodný tréninkový plán

Pestrý a věku přiměřený tréninkový plán nemusí být složitý. Každý týden se snažte dosáhnout nebo se snažte dodržovat tento rozvrh:

• 2–4 dny: Silový trénink se zaměřením na hlavní svalové skupiny.
• 2–3 dny: Kardio cvičení, kombinující střední a vysokou intenzitu, pokud to zvládnete.
• 2–3 dny: Provádějte pohybová nebo protahovací cvičení, případně v kombinaci s dalšími cviky.
• Denně: Jemné cvičení, včetně chůze nebo protahování.

Pro ty, kteří to ještě neudělali, začněte malými úpravami svého tréninkového režimu, jako je přidání silového tréninku každý týden, dne odpočinku nebo 10 minut zahřívacích cvičení na konci tréninku. Postupem času mohou tyto malé změny významně ovlivnit to, jak se vaše tělo cítí a funguje na mnoho let dopředu.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-luyen-dung-khi-tuoi-tac-tang-len-169260417185911121.htm