Středomořská strava - přírodní „zbraň“ proti cukrovce 2. typu

Barevný talíř se zelenou zeleninou, grilovaným lososem, celozrnnými výrobky a pár kapkami olivového oleje – to je nejen lahodné jídlo, ale může se stát i přirozeným „štítem“ na ochranu zdraví.

Vědci nedávno prokázali, že středomořská strava, která kombinuje snižování kalorického příjmu a udržování rozumné fyzické aktivity, může významně snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Překvapivé výhody středomořské stravy

Výzkum publikovaný v časopise American Journal of Internal Medicine 25. srpna ukázal, že lidé, kteří dodržovali středomořskou stravu a udržovali aktivní životní styl, měli o 31 % nižší riziko cukrovky než kontrolní skupina.

Toto je výsledek analýzy dat od více než 4 700 lidí ve věku 55–75 let, kteří se účastnili rozsáhlého výzkumného projektu v oblasti výživy a životního stylu v Evropě, který trval 6 let. Všichni tito lidé trpěli nadváhou nebo obezitou, ale na začátku neměli cukrovku 2. typu.

Polovina respondentů byla požádána, aby dodržovala středomořskou stravu, snížila denní příjem přibližně o 600 kalorií a pravidelně cvičila s mírnými aktivitami, jako je chůze, posilování nebo cvičení na rovnováhu. Druhá polovina dostala obecné dietní rady, ale nebyla povinna snižovat příjem kalorií.

Strava bohatá na zelenou zeleninu, tučné ryby a celozrnné výrobky pomáhá zvýšit ochranu před rizikem vzniku cukrovky. (Foto: iStock)

Výsledky po 6 letech sledování ukázaly, že skupina dodržující středomořskou dietu zhubla v průměru o 3,2 kg, obvod pasu se jim zmenšil o téměř 3,8 cm a zejména se výrazně snížila míra výskytu cukrovky 2. typu. Tento ochranný účinek byl výraznější u mužů než u žen.

„Mírné a udržitelné změny ve stravování a životním stylu by mohly zabránit milionům případů cukrovky 2. typu na celém světě,“ uvedl spoluautor studie Dr. Frank Hu, vedoucí katedry výživy na Harvard TH Chan School of Public Health .

Typický jídelníček: Hodně zeleniny, olivový olej, málo červeného masa

Středomořská strava je založena na tradičních stravovacích návycích lidí žijících v zemích kolem Středozemního moře, jako je Itálie, Řecko a Španělsko. Vrcholem této diety je, že upřednostňuje čerstvé, minimálně zpracované potraviny bohaté na vlákninu a prospěšné tuky.

Mezi základní principy středomořské stravy patří:

Jezte hodně zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a luštěnin.

Jako hlavní zdroj tuku používejte extra panenský olivový olej.

Místo červeného masa přidejte ryby, mořské plody a libové drůbeží maso.

Jezte jogurt a sýr s mírou.

Pijte červené víno s mírou k jídlu (v závislosti na kultuře).

Omezte rafinovaný cukr a zpracované potraviny.

Vrcholem středomořské stravy je, že upřednostňuje čerstvé, minimálně zpracované potraviny bohaté na vlákninu a prospěšné tuky. (Foto: iStock)

Výzkum ukazuje, že právě kombinace mononenasycených tuků z olivového oleje, omega-3 mastných kyselin z ryb a vlákniny a antioxidantů z ovoce a zeleniny vytváří pozitivní účinky: stabilizaci hladiny cukru v krvi, zlepšení citlivosti na inzulín, snížení zánětu a kontrolu hmotnosti – to vše jsou klíčové faktory v prevenci cukrovky 2. typu.

Nejenže zabraňuje cukrovce

Středomořská strava nejen pomáhá předcházet cukrovce, ale je již dlouho prokázáno, že snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a některých typů rakoviny. Mnoho odborníků ji označuje za jeden z nejzdravějších a nejudržitelnějších stravovacích návyků na světě.

Profesor Miguel Martínez-González, spoluautor studie, uvedl: „Kombinace středomořské stravy s kontrolou kalorií a mírným cvičením by mohla zabránit třem případům cukrovky na každých 100 lidí – malé číslo, ale s velkými důsledky pro veřejné zdraví.“

Dodržujte středomořskou dietu

Abyste mohli dodržovat tuto dietu, nemusíte žít v Řecku nebo Itálii. Mezi jednoduché způsoby, jak začlenit „středomořskou chuť“ do svého denního jídelníčku, patří:

Při vaření nebo dochucování salátů nahraďte běžný olej na vaření extra panenským olivovým olejem.

Jezte ryby alespoň dvakrát týdně, upřednostňujte tučné ryby, jako je losos, tuňák a sardinky.

Do každého jídla přidejte zelenou zeleninu a čerstvé ovoce.

Místo bílé rýže nebo rafinovaného chleba volte celozrnné obiloviny.

Omezte červené maso, nahraďte ho kuřecím masem, rybami nebo fazolemi.

Omezte rychlé občerstvení a sladkosti.

(Vietnam+)

Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp