Řada nových zjištění naznačuje, že zvýšení aktivit ve volném čase a omezení sedavého životního stylu nejen prospívá zdraví, ale také pomáhá zpomalit – a dokonce zvrátit – proces stárnutí na molekulární úrovni.
Cvičení ovlivňuje „biologické hodiny“ těla
Práce výzkumného týmu vedeného profesorem Takuji Kawamurou (Univerzita Tohoku, Japonsko), publikovaná v časopise Aging, otevřela novou perspektivu: pravidelná fyzická aktivita, celková fyzická zdatnost a tréninkové návyky mohou přímo ovlivnit biologický věk.
Koncept epigenetického stárnutí popisuje molekulární změny v DNA, které odrážejí rychlost stárnutí v těle. Vědci k měření tohoto procesu používají epigenetické hodiny prostřednictvím vzorců metylace DNA – chemické modifikace, která může ovlivnit aktivitu genů.
Na rozdíl od „natálního věku“ biologický věk odráží skutečný stav buněk a tkání, které jsou silně ovlivněny životním stylem. Proto je považován za užitečný nástroj pro studium a lepší pochopení procesu stárnutí.
Tajemství strukturovaných cvičení
Vědci zdůrazňují, že jakákoli fyzická aktivita, včetně chůze nebo domácích prací, je zdraví prospěšná. Strukturované, opakující se a cílené cvičení je však lepší ve zpomalení epigenetického stárnutí.
Fyzická zdatnost – zejména kardiovaskulární zdraví – je také úzce spojena s mírou stárnutí.
Výzkum na myších ukazuje, že vytrvalostní a odporové cvičení významně snižuje molekulární změny v jejich svalové tkáni související s věkem.
U lidí několik studií ukázalo, že cvičební intervence trvající několik týdnů mohou snížit markery biologického věku v krvi a kosterním svalstvu.
Jedna studie zjistila, že ženy středního věku, které seděly a věnovaly se osmi týdnům aerobního a silového tréninku, ztratily dva roky svého biologického věku.
Mezitím jiná studie zjistila, že starší muži s vyšším příjmem kyslíku (důležitým ukazatelem kardiovaskulárního zdraví) měli výrazně pomalejší tempo epigenetického stárnutí.
„Tyto výsledky posilují myšlenku, že udržování kondice funguje jako „štít“ proti stárnutí a poskytuje komplexní výhody pro řadu orgánů v těle,“ zdůrazňují autoři.
Nejen svaly jsou „omlazeny“
Výzkum se zpočátku zaměřoval především na kosterní svalstvo. Nedávné důkazy však naznačují, že pravidelné cvičení může prospět i srdci, játrům, tukové tkáni a dokonce i střevům.
Je pozoruhodné, že u olympijských sportovců byl zjištěn výrazně pomalejší proces epigenetického stárnutí než u běžné populace – což je důkazem toho, že vysoce intenzivní a dlouhodobé cvičení může mít trvalé účinky proti stárnutí.
Vědci však také poznamenávají, že ne každý reaguje na stejný cvičební režim stejně. Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, proč tyto rozdíly existují, a také abychom zjistili, jak různé typy cvičení ovlivňují různé orgány. To otevírá cestu pro personalizované cvičební programy, které maximalizují účinky proti stárnutí.
Cvičení, která pomáhají „omladit“ biologický věk
Dělejte kardio cvičení (cvičení zvyšující tepovou frekvenci): Rychlá chůze, jogging, jízda na kole, plavání nebo skupinové cvičení zvyšují kardiovaskulární vytrvalost, zlepšují krevní oběh a spalují kalorie.
Silový trénink: Posilování s činkami, cvičení s odporovými gumami nebo cvičení s vlastní vahou pomáhá udržovat svalovou hmotu, zvyšovat sílu a předcházet osteoporóze.
Složené cviky: Dřepy, mrtvý tah, bench press... současně ovlivňují mnoho svalových skupin a zlepšují efektivitu budování celkové síly těla.
Tipy pro efektivní a bezpečné cvičení
Pro optimální výsledky kombinujte kardio a silový trénink.
Dodržujte alespoň 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut cvičení vysoké intenzity týdně, jak doporučuje WHO.
Začátečníci by měli začít s lehkým zahřátím a postupně zvyšovat intenzitu a délku trvání, aby se vyhnuli zranění.
Před zahájením nového cvičebního programu je nejlepší se poradit se svým lékařem nebo trenérem.
Jinými slovy, cvičení vám nejen pomáhá být každý den zdravější, ale také může zpomalit nebo obrátit vaše biologické hodiny a prodloužit tak mladistvý život vašeho těla.
Zdroj: https://www.vietnamplus.vn/khoa-hoc-chung-minh-tap-the-duc-thuc-su-co-the-dao-nguoc-tuoi-sinh-hoc-cua-ban-post1058068.vnp
Komentář (0)