Jaké jsou účinky vařených batátů?

SKĐS - Sladké brambory jsou výživné potraviny, ale způsob jejich přípravy do značné míry určuje jejich zdravotní hodnotu. Vařené sladké brambory jsou nejjednodušším pokrmem, který přináší mnoho zdravotních výhod…

1. Vařené batáty – zdravá, ale často přehlížená volba

Obsah

• 1. Vařené batáty – zdravá, ale často přehlížená volba
• 2. Výhody konzumace vařených sladkých brambor
• 2.1. Vařené batáty mají nižší glykemický index
• 2.2. Vaření pomáhá snížit množství přidaného tuku
• 2.3. Vaření lépe zachovává antioxidanty
• 2.4. Vařené batáty jsou snadněji stravitelné a prospěšné pro střevní mikroflóru.
• 3. Jak vařit batáty pro zachování optimálních nutričních hodnot
• 4. Tipy na lahodné a zdravé pokrmy z vařených batátů

Sladké brambory jsou již dlouho považovány za jednu z nejzdravějších hlíz díky vysokému obsahu vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, draslíku a antioxidačních sloučenin. Ne každý však ví, že způsob přípravy batátů může výrazně změnit jejich nutriční hodnotu. Vařené batáty jsou nejjednodušším pokrmem, který přináší mnoho zdravotních výhod…

Ze čtyř oblíbených metod vaření, vaření v páře, pečení a smažení je vaření často přehlíženo, protože je považováno za méně chutné. Mnoho nutričních studií však ukazuje, že vaření je způsob, jak lépe než pečení nebo smažení pomoci batátům udržet vlhkost, omezit ztrátu živin, snížit potřebu dalšího tuku a dokonce stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Zejména škrob v batátech po uvaření a ochlazení vytváří také rezistentní škrob – formu vlákniny, která je prospěšná pro trávicí systém a střevní bakterie.

2. Výhody konzumace vařených sladkých brambor

Vařené batáty jsou nejjednodušším pokrmem, ale přinášejí mnoho zdravotních výhod…

2.1. Vařené batáty mají nižší glykemický index

Glykemický index (GI) vyjadřuje rychlost, s jakou hladina cukru v krvi stoupá po konzumaci. Podle informací zveřejněných na TOI mají batáty nižší GI než bílé brambory, ale největším faktorem je způsob vaření.

Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition and Metabolism zjistila:

• Vařené batáty mají GI okolo 41 - 50, což je nízké.
• Pečené nebo restované batáty mají GI 79 - 94, což je vysoká hodnota.

Je to proto, že vaření zvyšuje obsah vody, což ředí přirozené cukry v kořeni. Škrob absorbuje vodu a změkčuje, čímž zpomaluje trávení a uvolňování glukózy.

Pečení a opékání probíhá suchým teplem, které způsobuje odpařování vody a kondenzaci cukru, podobně jako když se „hrozny mění na rozinky“, což vede k rychlejšímu vstřebávání cukru.

Vařené batáty jsou proto vhodnou volbou pro:

• Lidé s cukrovkou
• Lidé rezistentní na inzulín
• Lidé, kteří potřebují udržovat stabilní energii po celý den
• Regulátor hmotnosti...

2.2. Vaření pomáhá snížit množství přidaného tuku

Sladké brambory mají při pečení tendenci vysychat, takže mnoho lidí přidává olej, máslo nebo med, aby je změkčily a osladily. Tím se neúmyslně zvyšuje obsah kalorií, nasycených tuků a přidaných cukrů.

Naproti tomu vařené batáty si zachovávají svou přirozenou vlhkost, jsou měkké a snadno se jedí bez nutnosti tuku, díky čemuž:

• Snižte celkový příjem kalorií
• Omezte nasycené tuky – faktor spojený se zvýšeným špatným cholesterolem (LDL)
• Dobré pro srdce
• Vhodné pro osoby na dietě, seniory, děti...

Stačí jen trocha olivového oleje, bylinek nebo jemného koření, aby se zvýraznila přirozená sladkost batátů – není potřeba žádné složité vaření.

2.3. Vaření lépe zachovává antioxidanty

Sladké brambory jsou bohatým zdrojem antioxidantů, jako například:

• Betakaroten (bohatý na žluté/oranžové batáty) – důležitý pro zdraví očí, imunity a pokožky.
• Anthokyan (bohatý na fialové batáty) – pomáhá snižovat záněty, chránit buňky a bojovat proti stárnutí.

Ve srovnání s pečením nebo smažením pomáhá vaření a napařování lépe uchovat tyto sloučeniny, protože:

• Vlhké teplo změkčuje buněčné stěny, což usnadňuje uvolňování antioxidantů.
• Teplota není příliš vysoká, aby se omezilo ničení látek citlivých na teplo.
• Biologická dostupnost beta-karotenu se zlepšuje, když se batáty vaří ve vodě.

To znamená, že každá porce vařených batátů dodává více antioxidantů, které jsou prospěšné pro váš imunitní systém, pokožku a celkové zdraví.

2.4. Vařené batáty jsou snadněji stravitelné a prospěšné pro střevní mikroflóru.

Měkká textura vařených batátů je dána tím, že škrob byl částečně rozložen působením tepla a vody. To má mnoho výhod:

- Snazší stravitelnost: Méně nadýmání a poruch trávení; vhodné pro lidi se žaludečními problémy, děti, starší osoby; užitečné během rekonvalescence po nemoci

- Bohatý na rezistentní škrob: Zejména když se vařené batáty vychladnou, část škrobu se přemění na rezistentní škrob, což je typ prebiotické vlákniny, která vyživuje prospěšné bakterie; zvyšuje produkci butyrátu – mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která je dobrá pro střevní sliznici; snižuje zánět střev; podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi; zlepšuje střevní motilitu, zabraňuje zácpě

Proto mnoho odborníků doporučuje zařadit studené vařené sladké brambory do salátů nebo svačin.

3. Jak vařit batáty pro zachování optimálních nutričních hodnot

Pro maximalizaci blahodárných účinků by se batáty měly vařit i se slupkou, protože slupka má vysoký obsah vlákniny, draslíku a antioxidantů; před vařením ji jednoduše oloupejte.

Referenční doba vaření

• Celé brambory: 25–35 minut (v závislosti na velikosti)
• Brambory nakrájené na plátky o síle 2–2,5 cm: 20–25 minut
• Propečenost zkontrolujeme jemným zapíchnutím špejle, pokud špejle projde snadno, je hotová.

Pro rychlé uvaření brambor a úsporu energie hrnec přikryjte.

4. Tipy na lahodné a zdravé pokrmy z vařených batátů

• Sladké brambory s olivovým olejem, česnekem a bylinkami: jednoduchá příloha s nízkým obsahem tuku.
• Rozmačkané sladké brambory s trochou kokosového mléka, kurkumy nebo skořice.
• Studený salát ze sladkých brambor s čočkou, rukolou a ořechy – bohatý na vlákninu, bílkoviny a rezistentní škrob.
• Šťoukané sladké brambory s jogurtem: vhodné jako svačina pro sportovce nebo děti.

Vařené batáty se nejen snadno připravují, ale ve srovnání s jinými metodami vaření přinášejí také mnoho zdravotních výhod. Od snížení glykemického indexu, podpory kardiovaskulárního zdraví, zvýšení antioxidantů až po zlepšení trávicího systému – vařené batáty si zaslouží stát se pravidelnou volbou v rodinných jídlech.

Čtenáři si mohou prohlédnout více:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm