Jaké jsou výhody vařených batátů?

Zdraví a život - Sladké brambory jsou výživnou potravinou, ale způsob jejich přípravy do značné míry určuje jejich přínos pro zdraví. Vařené sladké brambory jsou nejjednodušším pokrmem, ale nabízejí mnoho zdravotních výhod…

1. Vařené batáty – zdravá, ale často přehlížená možnost.

Obsah

• 1. Vařené batáty – zdravá, ale často přehlížená možnost.
• 2. Výhody konzumace vařených sladkých brambor
• 2.1. Vařené batáty mají nižší glykemický index.
• 2.2 Vaření pomáhá snížit množství přidaného tuku.
• 2.3. Vaření lépe zachovává antioxidanty.
• 2.4. Vařené batáty se snáze tráví a jsou lepší pro střevní mikrobiom.
• 3. Jak vařit batáty, aby si zachovaly optimální živiny.
• 4. Tipy na lahodné a zdravé pokrmy z vařených batátů.

Batáty jsou již dlouho považovány za jednu z nejzdravějších kořenových zelenin díky vysokému obsahu vlákniny, vitamínu A, vitamínu C, draslíku a antioxidantů. Ne každý však ví, že způsob přípravy batátů může výrazně ovlivnit jejich nutriční hodnotu. Vařené batáty jsou nejjednodušším pokrmem, ale nabízejí mnoho zdravotních výhod…

Ze čtyř běžných metod vaření – vaření v páře, pečení a smažení – je vaření často přehlíženo, protože je považováno za méně chutné. Mnoho nutričních studií však ukazuje, že vaření je nejlepší způsob, jak zachovat vlhkost batátů, minimalizovat ztrátu živin, snížit potřebu dalšího tuku a dokonce lépe stabilizovat hladinu cukru v krvi než pečení nebo smažení.

Zejména škrob v batátech po uvaření a ochlazení vytváří rezistentní škrob – typ vlákniny, která je prospěšná pro trávicí systém a střevní bakterie.

2. Výhody konzumace vařených sladkých brambor

Vařené batáty jsou nejjednodušším pokrmem, ale nabízejí mnoho zdravotních výhod…

2.1. Vařené batáty mají nižší glykemický index.

Glykemický index (GI) vyjadřuje rychlost, s jakou hladina cukru v krvi stoupá po jídle. Podle informací zveřejněných na webových stránkách TOI mají batáty přirozeně nižší GI než bílé brambory, ale způsob vaření je největším ovlivňujícím faktorem.

Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition and Metabolism ukázala, že:

• Vařené batáty mají glykemický index (GI) kolem 41-50, což je považováno za nízké.
• Pečené nebo restované sladké brambory mají glykemický index (GI) 79-94, což je považováno za vysoké.

Je to proto, že vaření zvyšuje obsah vody, což pomáhá ředit přirozené cukry v kořenové zelenině. Škrob absorbuje vodu a bobtná, čímž zpomaluje trávení a uvolňování glukózy.

Pečení a opékání jsou metody suchého tepla, které způsobují odpařování vody a koncentraci cukru, podobně jako když se „hrozny mění na rozinky“, což vede k rychlejšímu vstřebávání cukru.

Vařené batáty jsou proto vhodnou volbou pro:

• Lidé s cukrovkou
• Lidé s inzulínovou rezistencí
• Lidé, kteří potřebují udržovat stabilní hladinu energie po celý den.
• Regulace hmotnosti...

2.2 Vaření pomáhá snížit množství přidaného tuku.

Batáty mají při pečení tendenci vysychat, takže mnoho lidí do nich přidává olej, máslo nebo med, aby je změkčily a zvýšily sladkost. Tím se neúmyslně zvyšuje obsah kalorií, nasycených tuků a přidaného cukru.

Naopak vařené batáty si zachovávají svou přirozenou vlhkost, jsou měkké a snadno se jedí bez nutnosti tuku, a proto:

• Snižte celkový příjem kalorií.
• Omezte nasycené tuky – faktor spojený se zvýšeným špatným cholesterolem (LDL).
• Dobré pro kardiovaskulární zdraví.
• Vhodné pro osoby na redukční dietě, seniory, malé děti atd.

Stačí jen trocha olivového oleje, bylinek nebo jemného koření, aby se zvýraznila přirozená sladkost batátů – není potřeba žádná složitá příprava.

2.3. Vaření lépe zachovává antioxidanty.

Sladké brambory jsou bohatým zdrojem antioxidantů, jako například:

• Betakaroten (hojně se vyskytuje ve žlutých/oranžových batátech) – důležitý pro zdraví očí, imunity a pokožky.
• Antokyany (hojně obsažené ve fialových batátech) – pomáhají snižovat záněty, chránit buňky a bojovat proti stárnutí.

Ve srovnání s pečením nebo smažením pomáhá vaření a napařování lépe uchovat tyto sloučeniny, protože:

• Vlhkost změkčuje buněčné stěny, což usnadňuje uvolňování antioxidantů.
• Teplota by neměla být příliš vysoká, aby se minimalizovalo zničení materiálů citlivých na teplo.
• Biologická dostupnost beta-karotenu se zlepšuje, když se batáty vaří ve vodě.

To znamená, že každá porce vařených batátů poskytuje více antioxidantů – což je praktický přínos pro imunitní systém, pokožku a celkové zdraví.

2.4. Vařené batáty se snáze tráví a jsou lepší pro střevní mikrobiom.

Měkká a hladká textura vařených batátů je dána tím, že škrob byl částečně rozložen teplem a vodou. To nabízí několik výhod:

- Snazší stravitelnost: Méně pravděpodobné, že způsobí nadýmání a zažívací potíže; vhodné pro lidi s žaludečními problémy, děti a starší osoby; užitečné během období rekonvalescence po nemoci.

- Bohatý na rezistentní škrob: Zejména když se vařené batáty nechají vychladnout, část škrobu se přemění na rezistentní škrob, což je typ prebiotické vlákniny, která vyživuje prospěšné bakterie; zvyšuje produkci butyrátu – mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která je prospěšná pro střevní výstelku; snižuje zánět střev; podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi; zlepšuje motilitu střev a zabraňuje zácpě.

Proto mnoho odborníků doporučuje zařadit vychladlé vařené sladké brambory do salátů nebo svačin.

3. Jak vařit batáty, aby si zachovaly optimální živiny.

Pro maximalizaci blahodárných účinků by se batáty měly vařit i se slupkou, protože slupka obsahuje více vlákniny, draslíku a antioxidantů; před vařením je stačí opláchnout.

Doporučená doba varu

• Celé brambory: 25–35 minut (v závislosti na velikosti)
• Brambory nakrájené na kolečka o velikosti 2–2,5 cm: 20–25 minut
• Zda je jídlo upečené, zkontrolujete jemným propíchnutím špejlí; pokud špejle projde snadno, je hotové.

Přikrytí brambor jim pomůže uvařit se rychleji a ušetří energii.

4. Tipy na lahodné a zdravé pokrmy z vařených batátů.

• Sladké brambory smíchané s olivovým olejem, česnekem a bylinkami: jednoduchá příloha s nízkým obsahem tuku.
• Rozmačkané sladké brambory s trochou kokosového mléka, kurkumy nebo skořice.
• Studený salát ze sladkých brambor s čočkou, rukolou a ořechy – bohatý na vlákninu, bílkoviny a rezistentní škrob.
• Rozmačkané sladké brambory s jogurtem: vhodná svačina pro lidi, kteří cvičí, nebo pro děti.

Vařené batáty se nejen snadno připravují, ale ve srovnání s jinými metodami vaření nabízejí také mnoho lepších zdravotních výhod. Od snížení glykemického indexu a podpory kardiovaskulárního zdraví až po zvýšení antioxidantů a zlepšení trávení si vařené batáty zaslouží být pravidelnou volbou v rodinných jídlech.

Čtenáři jsou zváni k přečtení více:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm