Kliky, prkna, mosty... jsou cviky, které lze provádět přímo v posteli, nezaberou moc času a pomáhají svalům a kostem stát se silnými a pružnými.
Cvičení přináší mnoho zdravotních výhod a pomáhá tělu být pevné a udržovat se v kondici. Ne každý má však čas nebo podmínky na to, aby chodil do posilovny nebo sportovních center cvičit, nebo jsou někteří lidé líní chodit ven cvičit. Cviky prováděné přímo v posteli vám pomohou posílit svaly po celém těle, snížit bolest a únavu po stresujícím dni v práci.
![Zkuste kliky. Kliky jsou klasickým cvikem na posílení paží. Můžete je snadno dělat i z postele. Položte si kolena nebo prsty na nohou a ruce na postel a držte záda rovná. Pokud jste začátečník, můžete se koleny přitlačit k prstům na nohou.[1] Držte ruce přímo pod rameny. Spusťte tělo s rukama a pokrčte je v loktech. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát to jde, než se unavíte.[2]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/23ea1fee5709490c89abe15ef1ba4454)
Kliky: Kliky jsou známý a snadný cvik, který může posílit vaše paže a celé tělo. Dělejte je tak, že si lehnete na obličej a držte tělo rovně; dejte paže kolmo a položte špičky nohou na postel, abyste zvedli celé tělo, záda držte rovná. Poté spusťte paže, pokrčte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Tento pohyb několikrát opakujte.
![Vyzkoušejte planky. Planky jsou dalším klasickým cvikem, který můžete dělat doma. Planky posilují paže i horní část těla. Chcete-li provést plank, začněte s pokrčenými lokty a váhou na předloktích. Vytvořte s tělem přímku od ramen ke kotníkům.[3] Přitáhněte pupek k páteři a vydržte v této pozici. Vydržte po stanovenou dobu, například 30 sekund. Proveďte co nejvíce opakování, než se začnete cítit unavení.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/f692b33865014438b17e4833361c5b36)
Plank : Plank je další známý cvik, který lze provádět na mnoha místech, včetně postele. Plank pomáhá zvýšit sílu paží i horní části těla. Pro provedení tohoto cviku si také lehnete tváří dolů, ale místo toho, abyste tlačili paže rovně jako při kliku, začnete s pokrčenými lokty a váhu přenesete na předloktí, čímž vytvoříte s tělem přímku od ramen ke kotníkům. Přitáhněte pupek blízko k páteři a v této pozici vydržte asi 30 sekund. Tento cvik opakujte tolikrát, kolikrát je to možné, dokud se neucítíte unavení.
![Zkuste si udělat supermana. Superman je skvělý cvik na posílení zádových svalů. Pro provedení supermana si lehněte tváří dolů s nataženýma rukama před sebou. Poté zvedněte ruce a nohy z postele a na několik sekund je vydržte, zatímco napínáte spodní část zad. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte.[5]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/cc2d356e2a734eaf88c555112737bfc6)
Superman: Toto je skvělé cvičení pro posílení zádových svalů. Provádějte toto cvičení vleže na obličeji s rukama nataženýma před sebou. Poté zvedněte ruce a nohy z postele a několik sekund vydržte, přičemž napněte spodní část zad; pomalu spusťte záda do výchozí polohy. Toto cvičení několikrát opakujte.
![Zkuste poklepávání prsty u nohy. Poklepávání prsty u nohy je další zábavné cvičení, které můžete dělat v posteli. Začněte tím, že si lehnete na záda s chodidly směřujícími k nohám postele. Nohy držte nahoře, pokrčené v kolenou. Vytvoříte s nohama úhel 90 stupňů.[7] S výdechem spusťte jednu nohu dolů k posteli. Zároveň pevně vtáhněte břicho.[8] S nádechem přitáhněte nohu dozadu. Opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/3157a66647e64193ace0dc7d5c91fb78)
Zvedání nohou : Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů. S výdechem spusťte jednu nohu na postel a zároveň vtáhněte břicho; s nádechem nohu zvedněte zpět. Opakujte s druhou nohou a proveďte 10 sérií. Tento cvik nejen posiluje svaly na nohou, ale také zpevňuje břišní svaly.
![Zvedněte boky s pochodem. Zvedněte boky s pochodem je náročný cvik, který zapojí vaše nohy a střed těla. Tento cvik můžete snadno provádět v posteli. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a patami přitaženými k hýždím, jako byste dělali most. Ruce držte podél těla, dlaněmi dolů.[10] Zvedněte boky nahoru a vytvořte přímku s tělem od kolen k ramenům.[11] Zvedněte pravou nohu z postele. Zvedněte chodidlo, dokud pravé koleno nebude přímo nad pravým kyčlí. Při cviku stiskněte hýždě.[12] Tento postup opakujte na levé straně. Proveďte co nejvíce opakování za 30 sekund.[13]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/c27e842d1f564aca8e0be47bc0e07049)
Zvednutí kyčlí: Toto je cvik, který zapojuje nohy a střed těla (včetně celého břišního svalstva, svalů zad a pánevního dna). Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a patami přitaženými k hýždím, jako byste dělali most. Dejte ruce podél těla dlaněmi dolů. Zvedněte kyčle a zvedněte pravou nohu z postele tak, aby s tělem vytvořila přímku (od kolena k rameni), přičemž stiskněte hýždě. Opakujte s levou nohou a proveďte co nejvíce opakování za 30 sekund.
![Zapojte se do cviků s zvedáním nohou. Zvedání nohou je skvělý způsob, jak procvičit nohy a zároveň posílit střed těla. Začněte tím, že si lehnete na pravou stranu. Pokrčte pravé koleno a dejte si nohu za sebe. Hlavu si podepřete pravou rukou.[14] Namiřte prsty levé nohy dopředu. Natáhněte nohu ven a vytvořte s tělem přímku.[15] Zvedněte levou nohu co nejvíce ke stropu. Poté pokrčte koleno dovnitř směrem k středu těla. Znovu natáhněte nohu a vraťte ji do výchozí polohy.[16] Proveďte co nejvíce opakování během 30 sekund. Poté se přetočte a opakujte na opačné straně.[17]](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/88171c2a2a424dbc941a487da4c58e35)
Zvedání nohou: Toto cvičení zpevňuje nohy a střed těla. Začněte tím, že si lehnete na pravý bok s mírně pokrčeným pravým kolenem a rukama na hlavě, přičemž levé špičky směřují dopředu. Natáhněte levou nohu v přímé linii s tělem a zvedněte ji co nejvýše, poté ji spusťte. Opakujte to několikrát po dobu 30 sekund a opakujte s pravou nohou.
![Zkuste obrácené kliky. Obrácené kliky jsou o něco složitější cvik, ale jsou také skvělým způsobem, jak procvičit nohy a střed těla. Začněte tím, že si lehnete na záda. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Přitlačte chodidla k sobě, ale kolena ohněte od sebe. Nohy by měly vytvořit tvar diamantu.[18] Zvedněte nohy a držte je na šířku boků.[19] Zvedněte boky z postele a zároveň posouvejte chodidla ke stropu. Poté vraťte boky zpět na postel a držte nohy rovné.[20] Opakujte co nejvíce sérií během 30 sekund.[21] Můžete také zkusit dělat běžné kliky nebo kliky na břicho co nejvíce, abyste procvičili střed těla.](https://vstatic.vietnam.vn/vietnam/resource/IMAGE/2025/1/19/1e84eb8b36d140bda564ea1da6edf050)
Zpětné dřepy: Zpětné dřepy jsou složitější cvik, ale zároveň skvělý způsob, jak procvičit nohy a střed těla. Začněte tím, že si lehnete na záda na postel s rukama podél těla a pokrčenými koleny v úhlu 90 stupňů. Poté s výdechem zatněte břišní svaly a spodní část těla, zvedněte nohy a stehna nahoru, boky a spodní část zad mírně odlepte od postele. Poté boky vraťte na postel a držte nohy rovné. Opakujte co nejvíce sérií během 30 sekund.
Nhu Y ( podle Byrdie Wiki How )
Zdrojový odkaz
![[Fotografie] Premiér Pham Minh Chinh předsedá druhému zasedání Řídícího výboru pro rozvoj soukromého hospodářství.](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/11/01/1762006716873_dsc-9145-jpg.webp)
Komentář (0)