10 Wege, den Hormonhaushalt von Frauen auszugleichen

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, die Auswahl gesunder Fette und regelmäßige Bewegung helfen Frauen, hormonelle Ungleichgewichte zu verbessern.

Dr. Tran Dong Hai (Abteilung für Endokrinologie – Diabetes, Tam Anh Allgemeines Krankenhaus, Ho-Chi-Minh-Stadt) erklärte, dass ein Überschuss oder Mangel des Hormonsystems zu schwerwiegenden Veränderungen im gesamten Körper führen kann. Im Folgenden finden Sie zehn Möglichkeiten, den Hormonhaushalt von Frauen auf natürliche Weise auszugleichen.

Iss ausreichend Eiweiß

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle bei der Versorgung mit essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sowie bei der Produktion von Peptidhormonen. Diese Hormone regulieren physiologische Prozesse wie Wachstum, Energiestoffwechsel, Appetit, Stress und Fortpflanzung. Übergewicht wird mit einer übermäßigen Proteinzufuhr in Verbindung gebracht. Daher empfehlen Endokrinologen Frauen, mindestens 20–30 g Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Regelmäßig Sport treiben

Körperliche Aktivität hat einen starken Einfluss auf den Hormonhaushalt. Regelmäßige Bewegung verbessert nicht nur die Durchblutung der Muskulatur, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität. Selbst Menschen, die kein intensives Training absolvieren oder nicht regelmäßig spazieren gehen können, können ihren Insulinspiegel erhöhen und so ihre Gesundheit und Lebensqualität verbessern.

Zucker und Stärke einschränken

Fruktose ist ein Einfachzucker, der in vielen Zuckerarten vorkommt, darunter Honig (43 %), raffinierter Zucker (50 %) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (55 %). Langfristiger Fruktosekonsum kann die Darmflora stören und dadurch weitere hormonelle Ungleichgewichte verursachen.

Fruktose kann zudem die Leptinproduktion hemmen, was zu einer reduzierten Kalorienverbrennung und Gewichtszunahme führen kann. Daher kann der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke und andere Zuckerzusätze die Hormongesundheit verbessern. Frauen sollten außerdem stärkehaltige Lebensmittel, insbesondere raffinierte Stärke, einschränken, da diese das Risiko für Übergewicht, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen können.

Wählen Sie gesunde Fette

Gesunde Fette in der Ernährung tragen zur Verringerung der Insulinresistenz und des Appetits bei. Mittelkettige Triglyceride (MCTs) werden direkt von der Leber aufgenommen und fördern so die Kalorienverbrennung.

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren erhöhen die Insulinsensitivität, indem sie Entzündungen und entzündungsfördernde Marker reduzieren. Omega-3-Fettsäuren können zudem verhindern, dass der Cortisolspiegel bei chronischem Stress ansteigt. Gesunde Fette sind beispielsweise in reinem MCT-Öl (mittelkettigen Triglyceriden), Avocados, Mandeln, Erdnüssen, Macadamianüssen, Haselnüssen, fettem Fisch, Olivenöl und Kokosöl enthalten.

Gesunde Fette können dazu beitragen, die Insulinresistenz zu verringern. Foto: Freepik

Vermeiden Sie übermäßiges Essen und zu großen Hunger.

Regelmäßiges Überessen führt zu langfristigen Stoffwechselproblemen. Auch kurzfristig verändert Überessen den Blutfettspiegel und erhöht den oxidativen Stress. Ein erhöhter Ceramidspiegel (eine Art Lipid) in den Fettzellen der Haut kann Insulinresistenz begünstigen.

Trink grünen Tee

Grüner Tee enthält Antioxidantien und Verbindungen, die die Stoffwechselgesundheit fördern können. Die Antioxidantien im grünen Tee helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und den Nüchterninsulinspiegel zu senken.

Essen Sie regelmäßig fetten Fisch.

Fettreiche Fische spielen eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt von Frauen. Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Stimmungsschwankungen wie Depressionen und Angstzuständen vorbeugen können. Eine Ernährung mit viel Fischöl schützt Herz und Verdauungssystem und wirkt sich positiv auf Gehirn und zentrales Nervensystem aus. Zu den Omega-3-reichen Fischen zählen Wildlachs, Hering, Makrele und Sardinen.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf.

Schlafmangel ist mit einem Ungleichgewicht verschiedener Hormone verbunden, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und Wachstumshormon (HGH). Schlafentzug verringert nicht nur die Insulinsensitivität, sondern führt auch zu einem Anstieg des Cortisolspiegels über 24 Stunden, was Insulinresistenz begünstigen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Ghrelinspiegel erhöht und den Leptinspiegel senkt.

Das Gehirn benötigt ungestörten Schlaf, um alle fünf Schlafphasen zu durchlaufen. Dies ist wichtig für die Ausschüttung des Wachstumshormons, die hauptsächlich nachts im Tiefschlaf stattfindet. Um den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten, benötigen Frauen mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Iss viele Ballaststoffe

Dr. Hai ergänzte, dass Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Ballaststoffpräparate tragen dazu bei, die Insulinsensitivität zu erhöhen und die Produktion von Sättigungshormonen anzuregen, wodurch das Hungergefühl reduziert wird. Lösliche Ballaststoffe haben eine stärkere appetitzügelnde Wirkung als unlösliche Ballaststoffe, da sie die Ausschüttung von Sättigungshormonen erhöhen.

Stressbewältigung

Stress schädigt den Hormonhaushalt auf verschiedene Weise. Das Stresshormon Cortisol hilft dem Körper, mit anhaltendem Stress umzugehen. Bei Stress setzt der Körper eine Kaskade von Reaktionen in Gang, die zur Cortisolproduktion führen. Sobald der Stress nachlässt, klingt diese Reaktion ab; chronischer Stress schwächt jedoch den Rückkopplungsmechanismus, der das Hormonsystem normalerweise wieder normalisiert.

Aktivitäten wie Meditation, Yoga und das Hören entspannender Musik für etwa 10-15 Minuten pro Tag können den Cortisolspiegel senken, das hormonelle Gleichgewicht aufrechterhalten und den Körper wieder in einen guten Zustand versetzen.

Phuong Nga

Quellenlink: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html