15 Minuten am Morgen zur Linderung von Muskelverspannungen für diejenigen, die zu faul zum Sporttreiben sind.

SKĐS - Wenn Sie nach einer Nacht Schlaf Muskelkater und Muskelsteifheit verspüren, können schon 10-15 Minuten leichte Übungen am Morgen helfen, die Durchblutung zu steigern, die Muskelsteifheit zu reduzieren und die Körperflexibilität zu verbessern.

Warum sollte man direkt nach dem Aufwachen Sport treiben?

Wenn man viele Stunden schläft, befinden sich Muskeln und Gelenke in einem statischen Zustand, die Durchblutung verlangsamt sich, was morgens zu Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen führt. Sanfte Bewegung bietet hier praktische Vorteile:

• Es steigert die Durchblutung und versorgt das Muskelgewebe schneller mit Sauerstoff.
• Lockern Sie verspannte Muskeln in Nacken, Schultern, unterem Rücken und Waden.
• Regt die Synovialflüssigkeitssekretion an und verbessert so den Bewegungsumfang.
• Es weckt das Nervensystem und sorgt für natürliche Wachheit ohne Koffein.

Es ist zu beachten, dass diese Übungen lediglich dazu dienen, allgemeine Müdigkeit zu reduzieren und keinen ärztlichen Behandlungsplan für Menschen mit chronischen Erkrankungen des Bewegungsapparates oder schweren Verletzungen ersetzen können.

Wenn man viele Stunden im Liegen schläft, befinden sich Muskeln und Gelenke in einem statischen Zustand, die Blutzirkulation verlangsamt sich, was morgens zu Muskelverspannungen und Knochenschmerzen führt.

3 sanfte Übungen, die Sie nach dem Aufwachen machen können, um Muskelverspannungen zu lösen.

1. Wadenmuskeldehnübung an der Wand

Diese Übung ist besonders hilfreich für Menschen, die häufig lange stehen, viel gehen oder nachts unter Krämpfen und Schweregefühl in den Beinen leiden. Die Dehnung trägt dazu bei, die Wadenmuskulatur zu lockern und die Beweglichkeit der Sprunggelenke zu verbessern.

Diese Übungen sind hilfreich für Menschen, die häufig lange stehen, viel gehen oder nachts oft Wadenkrämpfe oder ein Schweregefühl in den Beinen verspüren.

Wie geht das?

• Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand oder einer festen, ebenen Fläche.
• Stellen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten aus.
• Beide Füße zeigen geradeaus, wobei die Ferse des hinteren Fußes den Boden berührt.
• Zur Balance stützen Sie sich mit beiden Händen in Schulterhöhe an der Wand ab.
• Beuge dich langsam nach vorne und beuge dein vorderes Knie.

An diesem Punkt werden Sie eine spürbare, aber angenehme Dehnung in der Rückseite Ihrer Wade verspüren, ohne dass es zu stechenden Schmerzen kommt.

Ausführungszeit

Halten Sie die Position etwa 20-30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 2-4 Mal auf jeder Seite.

Notiz

• Heben Sie die hintere Ferse nicht vom Boden ab.
• Vermeiden Sie Überdehnung, die Schmerzen verursachen könnte.
• Atme langsam und gleichmäßig.

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Wer diese Übungsroutine regelmäßig beibehält, kann die Flexibilität der unteren Körperhälfte verbessern und einen reibungsloseren Start in den Tag ermöglichen.

2. Plank-Position auf dem Boden

Plank-Übungen aktivieren die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur. Eine starke Rumpfmuskulatur ist entscheidend für die Stabilität der Wirbelsäule und eine bessere Körperhaltung.

Wie geht das?

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder die Gymnastikmatte.
• Legen Sie Ihre Ellbogen in einem rechten Winkel direkt unter Ihre Schultern.
• Stelle dich auf die Zehenspitzen und hebe deinen Körper vom Boden ab.
• Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und atmen Sie gleichmäßig.

Ausführungszeit

Anfänger können die Spannung 10-20 Sekunden halten. Dann kann die Haltezeit je nach Können schrittweise auf 30-60 Sekunden erhöht werden.

Notiz

• Vermeiden Sie es, den Rücken durchzudrücken oder das Gesäß zu hoch anzuheben.
• Sie sollten auf einer stabilen, ebenen Fläche trainieren und das Training auf einem Bett oder einer weichen Matratze vermeiden.
• Sollten Sie starke Rückenschmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und überprüfen Sie Ihre Körperhaltung.

Plank-Übungen sind kein Heilmittel gegen Rückenschmerzen, aber sie können, wenn sie korrekt ausgeführt werden, die Rumpfmuskulatur stärken und die Wirbelsäule stützen.

3. Eine Reihe von Yoga-Übungen zur Öffnung von Brustkorb und Hüften.

Die Kombination aus sanften Yoga-Übungen und tiefer Atmung hilft, Muskeln zu lockern, die nach einer langen Nacht steif geworden sind, und verbessert gleichzeitig die Flexibilität der Wirbelsäule und der Hüftgelenke.

Wie geht das?

• Knie auf deinen Fersen.
• Beuge dich langsam nach vorn.
• Die Stirn berührt den Boden oder die Gymnastikmatte.
• Beide Arme können nach vorne ausgestreckt oder seitlich am Körper angelegt werden.

Nutzen

Diese Haltung hilft, Rücken, Schultern und Hüften sanft zu entspannen und so zu Beginn des Tages ein Gefühl der Ruhe und Entspannung im Körper zu erzeugen.

Die Kindhaltung entspannt sanft Rücken, Schultern und Hüften und erzeugt so ein Gefühl der Ruhe und Entspannung für den Körper zu Beginn des Tages.

Wie geht das?

• Stelle dich mit Händen und Knien auf den Boden.
• Beim Einatmen: Machen Sie einen leichten Hohlrücken und heben Sie den Kopf an.
• Beim Ausatmen: Machen Sie einen Katzenbuckel und senken Sie den Kopf.
• Wiederholen Sie die Bewegung langsam im Rhythmus Ihrer Atmung, etwa 5-10 Mal.

Nutzen

Diese Übung trägt dazu bei, die Wirbelsäule flexibler zu machen, Steifheit im Rücken zu reduzieren und die Koordination zwischen Atmung und Körperbewegung zu verbessern.

Wie geht das?

• Stehen Sie aufrecht, Hände in die Hüften gestemmt.
• Kreisen Sie Ihre Hüften langsam in kleinen Bewegungen.
• Die Richtung ändert sich nach wenigen Takten.

Notiz

• Drehen Sie sich nur in einem angenehmen Bereich. Führen Sie die Bewegungen nicht zu kraftvoll oder zu schnell aus.
• Diese Übung wärmt den Hüftgelenkbereich auf und unterstützt eine erhöhte Flexibilität im Unterkörper.

Ein paar Dinge, die Sie vor Ihrem morgendlichen Training beachten sollten.

Um Verletzungen vorzubeugen und Ihrem Körper eine bessere Anpassung zu ermöglichen, sollten Sie Folgendes tun:

• Führen Sie vor dem Training einige leichte Aufwärmübungen für ein paar Minuten durch.
• Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
• Versuchen Sie nicht, die Dehnung zu übertreiben.
• Beenden Sie das Training, wenn Sie verstärkte Schmerzen oder Schwindel verspüren.
• Personen mit Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen, Arthritis, Wirbelsäulenverletzungen oder chronischen Schmerzen sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms ihren Arzt oder einen Physiotherapeuten konsultieren.

Einfache Morgengymnastik bietet bei regelmäßiger Durchführung viele Vorteile. Sie hilft nicht nur, Muskelkater zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern, sondern trägt auch zu besserer Stimmung, gesteigerter Aufmerksamkeit und positiver Energie für den ganzen Tag bei.

Die Leser sind eingeladen, sich das Video anzusehen:

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm