6 Büroübungen, die schnell Schmerzen lindern und die Gesundheit verbessern

SKĐS – Leichte Bewegung im Büro ist eine einfache Lösung mit großen Vorteilen für Bewegungsapparat und Wohlbefinden. Sechs kurze Übungen helfen, Stress abzubauen, Verspannungen durch langes Sitzen zu lösen und die Ausdauer zu steigern.

1. Fersenheben-Übung

Inhalt

• 1. Fersenheben-Übung
• 2. Schritte auf und ab
• 3. Kniestreckübung im Sitzen
• 4. Körperdrehung
• 5. Die 20-20-20-Regel für die Augen
• 6. Atemübungen

Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden.

So geht's:

• Halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
• Heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden ab, sodass Ihr Körper auf den Fußballen steht.
• Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Verharren Sie 2–5 Sekunden in der obersten Position und spüren Sie die Kontraktion in den Waden. Senken Sie die Fersen langsam und kontrolliert zum Boden ab.
• Führen Sie 10–15 Wiederholungen zwei- bis dreimal täglich durch.

Vorteile: Studien der National Institutes of Health (NIH) zeigen, dass Wadenheben den Blutzuckerspiegel nach dem Essen deutlich senkt. Der beste Zeitpunkt für Wadenheben ist nach dem Mittagessen.

Wie man im Büro Wadenheben durchführt, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken.

2. Schritte auf und ab

Zum Üben setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen die Füße flach auf den Boden, die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.

So geht's:

• Heben Sie Ihr rechtes Knie an (wie bei einer Marschbewegung) und lassen Sie Ihren rechten Fuß auf dem Boden.
• Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein 10 bis 20 Mal und halten Sie jede Position 20 Sekunden lang; erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich.

Vorteile: Diese Übung ist ganz einfach: Sie bewegen Ihre Beine im Sitzen auf einem Stuhl. Studien der NIH zeigen, dass Übungen im Sitzen Gleichgewicht und Beweglichkeit deutlich verbessern können.

3. Kniestreckübung im Sitzen

So geht's:

• Setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße flach auf dem Boden, die Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt; strecken Sie langsam ein Bein nach vorne aus, bis es parallel zum Boden ist, halten Sie diese Position 2–3 Sekunden lang und spannen Sie dabei die Oberschenkelmuskulatur an.
• Senken Sie Ihr Bein kontrolliert ab und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Führe 10–15 Wiederholungen pro Bein durch, 2–3 Sätze pro Tag.
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Vorteile: Laut dem American Journal of Physiology kann die Durchführung intermittierender Kniestreckungen im Sitzen die Durchblutung der unteren Extremitäten fördern, den Energieverbrauch leicht erhöhen, der durch langes Sitzen verursachten Gefäßdepression in den Beinen entgegenwirken und dazu beitragen, die mit einer sitzenden Haltung verbundene Steifheit zu verringern.

4. Körperdrehung

So geht's:

• Um die Drehung auszuführen, setzen Sie sich aufrecht auf die Kante eines Stuhls, die Füße flach auf dem Boden, die Schultern entspannt, und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel sanft einziehen.
• Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Oberschenkel und Ihre rechte Hand auf die Lehne eines Stuhls oder hinter sich. Drehen Sie dann langsam Ihren Oberkörper nach rechts, wobei Sie Hüfte und Beine stabil halten.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie die Drehung nach links durch. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal auf jeder Seite.

Vorteile: Regelmäßige Drehungen am Schreibtisch können die Rumpfmuskulatur aktivieren, die Körperhaltung verbessern, durch langes Sitzen bedingte Rumpfsteifheit reduzieren und die Beweglichkeit bei leichten Beschwerden verbessern. Studien der NIH (National Institutes of Health) zeigen, dass Rumpfübungen die durch langes Sitzen verursachte Muskelermüdung verringern können.

5. Die 20-20-20-Regel für die Augen

So geht's: Machen Sie alle 20 Minuten eine Pause vom Bildschirm – Schauen Sie mindestens 20 Sekunden lang auf einen Gegenstand in 20 Fuß (ca. 6 Metern) Entfernung.

Auswirkung: Dies ist eine Regel für die Augengesundheit, da längere Bildschirmzeiten in den meisten Fällen zum Büroalltag gehören. Laptop- oder Computerbildschirme machen die Augen müde, trocken und schmerzen.

Die 20-20-20-Regel hilft, die Ermüdung der Augenmuskulatur zu reduzieren, unterstützt den Tränenfilm und die Tränenmischung und kann sogar das Fortschreiten der Kurzsichtigkeit verlangsamen.

Die Einhaltung der 20-20-20-Regel trägt dazu bei, die Augenbelastung bei Büroangestellten zu reduzieren.

6. Atemübungen

Einfache Atemübungen für die Arbeit sind beispielsweise die Boxatmung und die Wechselatmung. Schon zwei bis fünf Minuten mehrmals täglich können helfen, Entspannung, Konzentration und allgemeines Wohlbefinden am Schreibtisch zu steigern.

So führt man die Box-Atemübung durch:

• Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier. Dehnen Sie Bauch und Rippen aus, um einen vollständigen Atemzug zu gewährleisten.
• Halten Sie beim Einatmen den Atem vier Sekunden lang an.
• Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie dabei vier Sekunden lang, um Ihre Lungen zu leeren und Ihrem Bauch und Ihren Rippen zu ermöglichen, in ihre normale Position zurückzukehren.
• Halten Sie beim Ausatmen vier Sekunden lang die Luft an.

So führt man Wechselatmungsübungen durch:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Beine bequem positioniert sind. Legen Sie Ihre linke Hand mit der Handfläche nach oben auf Ihr linkes Knie. Verschließen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmen Sie durch das linke ein.
• Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem rechten Ringfinger und atmen Sie durch das rechte aus.
• Atmen Sie wieder rechts ein und links aus; damit ist eine Runde abgeschlossen. Führen Sie jedes Mal 10–15 Runden durch.

Wirkungen: Atemübungen können die physiologische Erregung verringern, Stress und Angstzustände lindern und den Blutdruck sowie die Ruheherzfrequenz leicht senken, wenn sie regelmäßig einige Minuten am Tag durchgeführt werden.

Quelle: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm