4 Übungen, die dabei helfen, Oberschenkelfett extrem effektiv zu reduzieren

Oberschenkelfett ist eine der Körperstellen, die am schwersten abgebaut werden können, insbesondere bei Frauen. Die Hauptursachen sind Bewegungsmangel, eine kohlenhydratreiche Ernährung und genetische Faktoren, die zur Fettansammlung im Unterkörper führen.

Zusätzlich zu Ganzkörperübungen zur Fettverbrennung helfen spezielle Übungen, die auf das Oberschenkelfett abzielen, diese Muskelgruppe zu straffen, die Kalorienaufnahme anzuregen und die Durchblutung zu verbessern, heißt es auf der Gesundheitswebsite Healthline (USA).

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen zur Reduzierung des Oberschenkelfetts.

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Nachfolgend finden Sie von Fitnessexperten empfohlene Übungen zur effektiven Reduzierung des Oberschenkelfetts:

Hocken

Kniebeugen gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen und trainieren direkt den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht.

Für Anfänger: Je nach körperlicher Verfassung 3 Sätze mit jeweils 12–15 Wiederholungen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, das Muskelwachstum anzuregen und mehr Kalorien zu verbrennen.

Schritt zurück

Ausfallschritte sind eine stabilitätsorientierte Übung, die Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß formt. Die Stärke dieser Übung liegt darin, dass sie die Koordination zwischen den Muskelgruppen verbessert und das Gleichgewicht stärkt. In Kombination mit anderen Ausdauerübungen verbrennt sie außerdem effektiv Fett.

Um die Technik korrekt auszuführen, tritt der Übende mit einem Fuß nach vorne und senkt den Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal für jedes Bein und machen Sie drei Sätze am Stück.

Ausfallschritte können vorwärts oder rückwärts ausgeführt werden. Bei Ausfallschritten nach vorne wird das Bein nach vorne bewegt, wodurch die Quadrizeps gestärkt werden. Bei Ausfallschritten nach hinten wird das Kniegelenk weniger belastet und der Fokus stärker auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur gelegt.

Radfahren

Radfahren ist eine der besten Cardio-Aktivitäten, um Oberschenkelfett zu reduzieren. Laut Harvard Health Publishing (USA) kann eine 70 kg schwere Person bei 30 Minuten Radfahren mit durchschnittlicher Geschwindigkeit etwa 260 Kalorien und bei Beschleunigung bis zu über 400 Kalorien verbrennen.

Radfahren im Freien oder in der Halle erhöht die Herzfrequenz, verbessert die Durchblutung der Beine und verbrennt Fett in den Oberschenkeln. Darüber hinaus steigert diese Übung auch die Ausdauer des Körpers und verringert das Verletzungsrisiko im Vergleich zu stoßintensiven Sportarten wie Laufen.

Man sollte 4-5 Mal pro Woche 30-45 Minuten lang Rad fahren. Um einen optimalen Fettabbau zu erreichen, muss man dies mit einer proteinreichen Ernährung mit wenig raffiniertem Zucker kombinieren.

Treppen steigen

Treppensteigen ist eine Übung, die sowohl Ausdauer als auch Kraft aufbaut und sich stark auf Oberschenkel, Gesäß und Waden auswirkt. Im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studien zeigen, dass Treppensteigen für jeweils 2-3 Minuten, 3-5 Mal am Tag, die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und den Körperfettanteil deutlich reduziert.

Sie können mehrmals täglich Treppen steigen. Die ideale Gesamttrainingszeit beträgt etwa 20–30 Minuten pro Tag. Treppensteigen hilft nicht nur beim Abbau von Oberschenkelfett, sondern erhöht auch die Knochendichte und verbessert die Knieflexibilität. Laut Healthline ist Treppensteigen daher besonders für vielbeschäftigte Menschen geeignet.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm