4 beste Übungen zur Verbesserung der Fettleber

Die Fettleber entwickelt sich zu einer der häufigsten Erkrankungen weltweit. Neben einer gesunden Ernährung und Gewichtskontrolle gilt Bewegung als wirksame nicht-medikamentöse Therapie zur Reduzierung der Leberverfettung.

Nachfolgend sind die Trainingsformen aufgeführt, die für Menschen mit Fettleber als am besten geeignet gelten:

Schnelles Gehen

Schnelles Gehen ist eine der einfachsten und zugleich effektivsten Methoden, um Leberfett zu reduzieren. Diese Übung erhöht den Energieverbrauch und fördert die Fettsäureoxidation in den Muskeln, wodurch der Fetttransport zur Leber reduziert wird, so die Gesundheitswebsite Verywell Health (USA).

Schwimmen steigert den Energiestoffwechsel, reduziert viszerales Fett und verbessert die Insulinsensitivität

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Eine in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte klinische Studie ergab, dass moderate bis intensive aerobe Übungen, einschließlich zügigem Gehen, das Leberfett um 35–40 % reduzieren können. Dieser Effekt bleibt auch dann bestehen, wenn der Gewichtsverlust nur 3–6 % beträgt.

Darüber hinaus verbesserten sich auch die Leberenzyme ALT und AST nach 8–12 Wochen Training deutlich. Für Anfänger können bereits 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag an 5 Tagen pro Woche deutliche Vorteile bringen.

Radfahren

Radfahren ist eine weitere Option für alle, die ihre Ausdauer verbessern, aber gleichzeitig ihre Gelenke schonen möchten. Immer mehr Studien belegen, dass sowohl moderates Dauerradfahren als auch hochintensives Intervallradfahren die Leberfettmenge reduzieren, die Leberfunktion verbessern und die Insulinsensitivität erhöhen können.

Radfahren auf einem Heimtrainer oder im Freien ist in Ordnung, solange Sie 3-5 Mal pro Woche 20-60 Minuten pro Einheit absolvieren. Die Kombination von Übungen mit hoher und niedriger Intensität erhöht die Effektivität zusätzlich.

Baden

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das den Energieverbrauch erhöht und gleichzeitig die Gelenke weniger schädigt. Obwohl es nicht viele spezifische Untersuchungen zum Thema Schwimmen und Fettleber gibt, sind die Auswirkungen des Schwimmens auf den Mechanismus ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten wie zügigem Gehen und Radfahren.

Schwimmen steigert den Energiestoffwechsel, reduziert viszerales Fett und verbessert die Insulinsensitivität. Schwimmen ermöglicht dem Körper, über einen längeren Zeitraum mittel- bis hochintensives Training durchzuhalten und unterstützt gleichzeitig Kreislauf und Atmung. Anfänger können mit 10–15 Minuten beginnen und die Dauer schrittweise auf 20–30 Minuten steigern. Wechselnde Schwimmstile wie Brustschwimmen, Freistil oder Rückenschwimmen sorgen nicht nur für Abwechslung, sondern aktivieren auch viele verschiedene Muskelgruppen und tragen so zur Steigerung der Fettverbrennung bei.

Krafttraining

Krafttraining ist eine unverzichtbare Trainingsform im Trainingsplan von Menschen mit Fettleber. Im Gegensatz zum Ausdauertraining verbraucht Krafttraining während der Belastung nicht viel Energie, sondern baut Muskelmasse auf und erhöht dadurch den Grundumsatz auch im Ruhezustand.

Mehrere Studien an Menschen haben gezeigt, dass kontinuierliches Krafttraining über 20 Wochen oder länger die Leberenzyme ALT und AST signifikant verbessert. Durch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist die Wirksamkeit bei der Verbesserung der Fettleber noch höher. Laut Verywell Health können Patienten 2-3 Mal pro Woche trainieren und sich dabei auf große Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust und Schultern konzentrieren.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm