Laut der Harvard Medical School weist die Schulter einen größeren und vielfältigeren Bewegungsumfang auf als jeder andere Körperteil. Es handelt sich um ein Kugelgelenk, das alle Bewegungen der Hand ermöglicht.
- 1. Schulterdehnung mit Handtuch
- 2. Wandrutsche
- 3. Schulterrotation
- 4. Schulterflexion
- 5. Dehnübungen für die Achselhöhle zur Linderung von Schulterschmerzen
Laut der Amerikanischen Akademie für Orthopädische Chirurgen können Schulterschmerzen durch Sehnenentzündungen, Instabilität, Arthritis oder Frakturen verursacht werden... Schulterübungen verbessern jedoch nicht nur die Beweglichkeit, sondern erhöhen auch die Kraft.
Hier sind fünf Übungen, die bei plötzlich auftretenden Schulterschmerzen, die nicht durch einen Bruch verursacht werden, helfen können.
1. Schulterdehnung mit Handtuch
Dehnübungen mit einem Handtuch helfen, die Beweglichkeit zu verbessern, wobei der Fokus oft auf der Schulterrotation liegt und ein Handtuch zur Unterstützung verwendet wird.
So geht's: Legen Sie ein etwa 90-100 cm langes Handtuch über die gesunde Schulter, greifen Sie mit der schmerzenden Hand das untere Ende des Handtuchs und ziehen Sie mit der gesunden Hand vorsichtig am Handtuch, um den schmerzenden Arm nach hinten zu heben.
Hinweis: Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, halten Sie die Dehnung (15 - 30 Sekunden) und hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen, um Schmerzen zu vermeiden. Wiederholen Sie die Übung 10 - 20 Mal pro Satz.
Die Verwendung eines Dehnungshandtuchs kann Schulterschmerzen lindern.
2. Wandrutsche
Wandgleiten verbessert die Beweglichkeit, die Körperhaltung und die Kraft des oberen Rückens, wobei der Fokus auf kontrollierten Bewegungen und der Stabilität der Schulterblätter liegt.
So geht's:
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, die Daumen zeigen von der Wand weg und die Unterarme sind in einer Linie mit der Wand.
- Halten Sie die Schulterblätter nach hinten, heben Sie beide Arme sanft an und lassen Sie sie langsam nach unten gleiten, ohne die Schultern zu zucken oder den Rücken durchzudrücken, um die Beweglichkeit und Kontrolle Ihrer Schulterblätter zu verbessern.
- Führe diese Übung 8 Mal pro Satz durch, 2 Sätze pro Tag.
So funktioniert das Wandrutschen.
3. Schulterrotation
Die Rotation der Schulter verbessert die Schulterbeweglichkeit, strafft die Muskeln der Arme und des oberen Rückens (Bizeps, Trizeps, Deltamuskeln), erhöht die Durchblutung in diesem Bereich, verringert das Schmerzrisiko und verbessert die Körperhaltung.
So geht's:
- Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin, heben Sie die Arme seitlich an und drehen Sie sie, während Sie sie gestreckt halten, im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, als würden Sie einen Kreis in die Luft zeichnen.
- Beginnen Sie mit kleinen Kreisbewegungen und steigern Sie die Bewegung allmählich, je nach Belastbarkeit und Schmerzen in Ihrer Schulter; führen Sie acht Wiederholungen dieser Übung pro Satz durch, 2-3 Sätze pro Tag.
Die Rotation der Schulter fördert die Durchblutung im Schulterbereich und lindert Schmerzen.
4. Schulterflexion
Diese Übung hilft, Steifheit zu reduzieren, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu erhöhen, wodurch eine bessere Körperhaltung gefördert und alltägliche Aktivitäten erleichtert werden.
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich am Körper, die Knie angewinkelt. Verschränken Sie die Hände vor der Brust und heben Sie die Arme gerade über den Kopf.
- Bringen Sie dann Ihre Arme wieder nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung.
- Führen Sie die Bewegungen langsam aus, um die Muskelbewegung zu spüren, und versuchen Sie, acht Wiederholungen in drei Sätzen zu absolvieren.
So beugt man die Schulter.
5. Dehnübungen für die Achselhöhle zur Linderung von Schulterschmerzen
Diese Übung hilft, Schultersteife zu lindern und ist besonders nützlich bei plötzlichen Schulterschmerzen oder Schultersteife.
So geht's:
- Bereiten Sie für diese Übung eine Ablage oder eine andere ebene Fläche in Brusthöhe vor. Heben Sie den verletzten Arm mit dem gesunden Arm auf die Fläche. Beugen Sie dann langsam das Knie, während der Arm auf der Fläche bleibt, um die Dehnung in der Achselhöhle zu spüren.
- Beugen Sie die Knie etwas tiefer, um die Achselhöhlen noch etwas stärker zu dehnen, und stehen Sie dann langsam wieder auf; wiederholen Sie diese Bewegung und beugen Sie die Knie dabei noch etwas stärker, um die Achselhöhlen zu dehnen, aber übertreiben Sie es nicht.
- Führe diese Dehnübung 10 bis 20 Mal täglich durch.
Führen Sie Achseldehnübungen mit einer Stütze durch, um Schulterschmerzen zu lindern.
Quelle: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
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