3 Lauffehler, die Ihre Kniegelenke unbemerkt schwächen

Richtig ausgeführt, bietet Joggen zahlreiche gesundheitliche Vorteile – von der Herz-Kreislauf-Gesundheit über die Knochen- und Gelenkgesundheit bis hin zur Gewichtsabnahme und dem Stressabbau. Bei falscher Ausführung können die Knie jedoch leicht verletzt werden.

Falsches Laufen entsteht durch eine falsche Laufhaltung, eine falsche Lauftechnik oder eine unangemessene Laufhäufigkeit. Laut der Gesundheitswebsite Verywellfit (USA) führt dies zu einer erhöhten Belastung der Kniegelenke, was chronische Schmerzen oder Verletzungen zur Folge haben kann.

Starke Oberschenkelmuskeln tragen dazu bei, den Druck auf die Kniegelenke beim Laufen oder Trainieren zu verringern.

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Um eine Schwächung der Knie zu vermeiden, sollten Läufer folgende Fehler vermeiden:

zu viel rennen

Laufen ist eine Sportart mit repetitiver Belastung. Jeder Schritt beansprucht Gelenke und Weichteile. Steigert der Sportler Distanz, Geschwindigkeit oder Häufigkeit zu schnell, ohne dass sich Muskeln, Sehnen und Gelenke anpassen können, kann dies leicht zu chronischen Schäden führen. Die Folge sind Knieentzündungen, Muskelverspannungen, Schmerzen und Schwellungen, die Druck auf Knorpel und Meniskus ausüben.

Zahlreiche Studien zu Verletzungen zeigen, dass Überlastungsschäden, die durch unzureichende Erholungszeit entstehen, den Großteil der Laufverletzungen ausmachen. Dabei befinden sich Muskeln, Sehnen und Bänder im Kniebereich permanent unter Spannung und weisen eine leichte Entzündung auf. Das Weiterlaufen kann zu Problemen wie Kniescheibenschmerzen, Sehnenentzündungen, Schleimbeutelentzündungen oder Knorpelschäden führen.

Daher ist das Prinzip der schrittweisen Steigerung beim Laufen sehr wichtig. Konkret sollten Läufer die Distanz nicht um mehr als 10 % pro Woche erhöhen und Lauf- und Ruhetage abwechseln, um Gelenken und Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

Schritt zu lang

Einer der häufigsten Fehler beim Laufen ist ein zu langer Schritt. Das bedeutet, dass bei einem zu langen Schritt das vordere Bein beim Aufsetzen überstreckt wird, wodurch die Aufprallkraft beim Aufprall auf Knie- und Hüftgelenk konzentriert wird. Das Kniegelenk wird dabei durch den Schwung des Laufens stark belastet.

Landet der Läufer zudem mit der Ferse statt mit dem Fuß, wird die Aufprallkraft beim Fersenauftritt direkt auf Gelenk und Knorpel übertragen. Dies führt zu einer starken Belastung der Kniescheibe und des Knieknorpels.

Experten raten Läufern zum Schutz ihrer Kniegelenke, ihre Schritte kürzer zu halten, die Anzahl der Schritte pro Minute zu erhöhen und möglichst mit dem Mittelfuß aufzusetzen.

Keine Zunahme der Muskelkraft

Das Knie ist nicht nur ein Gelenk, sondern wird von einem komplexen System aus Oberschenkel-, Hüft- und Rumpfmuskulatur sowie Sehnen und Bändern gestützt. Läuft man ohne zusätzliche Übungen für Hüft-, Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur, muss das Kniegelenk die gesamte Belastung ohne ausreichende Muskelunterstützung tragen.

Läufer sollten daher mehrmals pro Woche leichte Kniebeugen, Planks und Übungen zur Kräftigung der Hüft-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur durchführen. Starke Muskeln tragen dazu bei, den Druck auf Knorpel und Bänder zu reduzieren. Laut Verywellfit wird dadurch das Kniegelenk widerstandsfähiger, weniger schmerzhaft und das Verletzungsrisiko sinkt.

Quelle: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm