4 Prinzipien zum Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr

Ab dem 40. Lebensjahr beginnt der natürliche Alterungsprozess des Körpers. Die Muskulatur baut sich allmählich ab, der Stoffwechsel verlangsamt sich und das Risiko, Muskelmasse zu verlieren, steigt.

Ab dem 30. Lebensjahr kann der Körper alle 10 Jahre 3–5 % seiner Muskelmasse verlieren. Ab dem 40. Lebensjahr ist Training zum Erhalt und Aufbau von Muskeln nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels, zur Unterstützung von Knochen und Gelenken und zur Steigerung der Vitalität, so die Gesundheitswebsite Verywell Health (USA).

Gewichtheben hilft Menschen über 40 nicht nur beim Muskelaufbau, sondern beugt auch vielen gefährlichen Krankheiten vor.

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Um Muskeln aufzubauen, sollten Menschen über 40 Jahre nach folgenden Grundsätzen trainieren:

Widerstandstraining für Menschen in ihren 40ern

Krafttraining umfasst Übungen wie Gewichtheben, Widerstandsbänder, Liegestütze und Klimmzüge. Diese Kernübungen helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper bei unzureichendem Training jährlich durchschnittlich 1 % seiner Muskelmasse. Regelmäßiges Training stimuliert die Muskelproteinsynthese und trägt so zum Muskelaufbau bei.

Priorisieren Sie Protein in Ihrer Ernährung

Ab dem 40. Lebensjahr reagiert der Körper weniger empfindlich auf Proteine. Das bedeutet, dass der Körper mehr Protein benötigt, um die gleiche Muskelsynthese wie in jüngeren Jahren zu erreichen.

Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen im Alter zwischen 40 und 50 Jahren zur Optimierung des Muskelwachstums täglich 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Man sollte nicht zu viel Eiweiß pro Mahlzeit zu sich nehmen, da der Körper nicht alles aufnehmen kann. Eine gute Möglichkeit ist, die Eiweißmenge über den Tag zu verteilen, zum Beispiel 20–30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.

Schlafen Sie ausreichend, um Ihre Muskeln zu regenerieren.

Schlaf ist entscheidend für Muskelreparatur und -wachstum. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die für die Muskelreparatur wichtig sind. Schlafmangel kann den Testosteronspiegel senken, das Stresshormon Cortisol erhöhen und die Regeneration nach dem Training beeinträchtigen.

Konzentrieren Sie sich auf die Technik, um Verletzungen zu vermeiden

Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper an Flexibilität und Belastbarkeit, daher ist es noch wichtiger, Verletzungen zu vermeiden. Anstatt zu versuchen, wirklich schwere Gewichte zu heben, sollten sich Menschen über 40 auf die richtige Technik, die Kontrolle ihrer Bewegungen und die korrekte Haltung konzentrieren. Falsches Training verringert nicht nur die Effektivität des Trainings, sondern kann laut Verywell Health auch leicht zu Verletzungen an Schultern, Rücken oder Knien führen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm