4 Prinzipien zum Muskelaufbau nach dem 40. Lebensjahr

Nach dem 30. Lebensjahr kann der Körper alle 10 Jahre 3–5 % seiner Muskelmasse verlieren. Ab dem 40. Lebensjahr ist Sport zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur nicht nur für das Aussehen wichtig, sondern auch zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels, zur Unterstützung von Knochen und Gelenken und zur Steigerung der Vitalität, heißt es auf der Gesundheitswebsite Verywell Health (USA).

Gewichtheben hilft Menschen über 40 nicht nur beim Muskelaufbau, sondern beugt auch vielen gefährlichen Krankheiten vor.

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Um Muskeln aufzubauen, sollten Menschen über 40 Jahre nach folgenden Grundsätzen trainieren:

Widerstandstraining für Menschen in ihren 40ern

Widerstandstraining umfasst Übungen wie Gewichtheben, die Verwendung von Widerstandsbändern, Liegestütze oder Klimmzüge. Dies sind Kernübungen, die dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Wenn Sie nach dem 40. Lebensjahr nicht ausreichend trainieren, verliert Ihr Körper jedes Jahr durchschnittlich 1 % seiner Muskelmasse. Regelmäßiges Training stimuliert die Muskelproteinsynthese, was wiederum zum Aufbau der Muskelmasse beiträgt.

Priorisieren Sie Protein in Ihrer Ernährung

Ab dem 40. Lebensjahr reagiert der Körper weniger empfindlich auf Proteine. Das bedeutet, dass der Körper mehr Protein benötigt, um das gleiche Maß an Muskelsynthese wie in jüngeren Jahren zu erreichen.

Eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen im Alter zwischen 40 und 50 Jahren zur Optimierung des Muskelwachstums täglich 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.

Man sollte nicht zu viel Eiweiß in einer Mahlzeit zu sich nehmen, da der Körper nicht in der Lage ist, alles aufzunehmen. Eine gute Methode besteht darin, die Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie beispielsweise pro Mahlzeit 20–30 Gramm Protein zu sich nehmen.

Schlafen Sie ausreichend, um Ihre Muskeln zu regenerieren.

Der Schlaf ist eine äußerst wichtige Zeit für die Muskelerholung und das Muskelwachstum. Während des Tiefschlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die ein wichtiger Faktor bei der Regeneration des Muskelgewebes sind. Schlafmangel kann den Testosteronspiegel senken, das Stresshormon Cortisol erhöhen und Ihre Fähigkeit zur Erholung nach dem Training beeinträchtigen.

Konzentrieren Sie sich auf die Technik, um Verletzungen zu vermeiden

Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper etwas an Flexibilität und Belastbarkeit. Daher ist es umso wichtiger, Verletzungen zu vermeiden. Anstatt zu versuchen, wirklich schwere Gewichte zu heben, sollten sich Menschen über 40 auf die richtige Technik, die Kontrolle der Bewegungen und die richtige Körperhaltung konzentrieren. Laut Verywell Health verringert das Training in der falschen Haltung nicht nur die Effektivität Ihres Trainings, sondern kann auch leicht zu Schäden an Schultern, Rücken oder Kniegelenken führen.

Quelle: https://thanhnien.vn/4-nguyen-tac-giup-tang-co-bap-sau-tuoi-40-185250517141502203.htm