4 Gruppen kalziumreicher Lebensmittel für starke Knochen

Joghurt, Grünkohl, Mandeln, Tofu und Lachs sind reich an Kalzium, Eiweiß und Mineralien, die zur Stärkung der Knochen beitragen.

Kalzium ist ein im Körper reichlich vorhandenes Mineral, das vorwiegend in Knochen und Zähnen gespeichert wird. Der Körper benötigt Kalzium für starke Knochen und Zähne sowie zur Unterstützung von Herz, Muskeln und Nerven.

Hier sind vier Gruppen von kalziumreichen Lebensmitteln, die gut für die Knochengesundheit sind.

Milch und Milchprodukte

Milch : Ein Glas Vollmilch (240 ml) enthält 306 mg Kalzium, ein Glas Magermilch 325 mg. Dieses Mineral wird vom Körper gut aufgenommen. Milch ist außerdem reich an Eiweiß sowie den Vitaminen A und D, die gesundheitsfördernd sind.

Joghurt : Liefert Kalzium und Probiotika, also gute Bakterien, die die Darmgesundheit und das Immunsystem stärken. Eine Portion (240 ml) fettarmer Joghurt deckt 34 % des Tagesbedarfs an Kalzium, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen. Regelmäßiger Joghurtkonsum ist nicht nur gut für die Knochen, sondern senkt auch das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Käse : Eine 28-g-Portion Käse enthält 242 mg Kalzium. Eine 340-g-Tasse Frischkäse enthält 23 g Eiweiß. Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren, Kalorien und Natrium (Salz), was sich auf Gewicht, Blutdruck und Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken kann. Daher sollte er nur in Maßen verzehrt werden.

Gemüse, Obst, Nüsse

Menschen, die laktoseintolerant sind, weil ihr Dünndarm nicht genügend Laktase-Enzym produziert, um die Laktose in der Milch zu verdauen, oder die einfach keine Milch mögen, können als Alternative kalziumreiche pflanzliche Produkte wählen.

Blattgemüse wie Grünkohl, Blattkohl und Spinat sind reich an Kalzium. Eine Tasse (340 g) gekochter Grünkohl enthält 268 mg Kalzium. Spinat enthält Oxalate, eine natürliche Pflanzenverbindung, die Kalzium bindet und so dessen Aufnahme im Körper erschwert.

Brokkoli : Eine 340-g-Tasse Brokkoli liefert 35 mg Kalzium. Dieses Gemüse enthält außerdem Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor, Kalium, die Vitamine C, B9 und K sowie Beta-Carotin und bietet somit zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Getrocknete Feigen : Diese Frucht enthält pro 28-g-Portion viel Kalzium, mehr als so manche andere Trockenfrucht. Sie ist außerdem reich an Vitamin K und Kalium, die sehr gut für die Knochengesundheit sind.

Samen : Chiasamen sind reich an Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Sesamsamen enthalten zudem Mineralstoffe wie Eisen, Kupfer und Mangan. Eine 340-g-Tasse Amaranthsamen enthält 116 mg Kalzium, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Eisen.

Eine Portion von 28 g (etwa 23 Mandeln) liefert über 76 mg Kalzium und ist reich an Eiweiß, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Vitamin E. Regelmäßiger Nusskonsum stärkt die Knochen und senkt zudem Blutdruck und Körperfett.

Mandeln sind reich an Kalzium, das zur Stärkung der Knochen beiträgt. Foto: Mai Cat

Bohnen und Bohnenprodukte

Hülsenfrüchte : Linsen, Sojabohnen und weiße Bohnen sind reich an Kalzium, Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Folsäure, Magnesium und Kalium, die alle die Knochengesundheit fördern. Eine Tasse (340 g) weiße Bohnen enthält 161 mg Kalzium und über 17 g Eiweiß, während eine ähnliche Menge Sojabohnen fast 98 mg Kalzium liefert.

Tofu : Dieses Produkt ist sehr kalziumreich; eine halbe Tasse (170 g) enthält bis zu 861 mg Kalzium. Gebackener, gebratener oder frittierter Tofu ist zudem eine gute Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Sojamilch : Bei Laktoseintoleranz ist Sojamilch eine gute Alternative zu Kuhmilch zur Kalziumversorgung. Eine Tasse (240 ml) Sojamilch liefert 300 mg Kalzium und über 6 g Protein.

Fischarten

Sardinen : Diese kleinen Fische haben essbare Gräten, die die Kalziumzufuhr erhöhen. Eine Dose Sardinen enthält 351 mg Kalzium und etwa 23 g Eiweiß. Sardinen sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit von Gehirn, Herz und Haut unterstützen.

Lachs : Eine Portion Dosenlachs (84 g) enthält 241 mg Kalzium und fast 20 g Eiweiß.

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper Kalzium zu verlieren, was insbesondere bei Frauen das Risiko von Knochenbrüchen durch Osteoporose erhöht. Menschen dieser Altersgruppe sollten daher ihre Kalziumzufuhr erhöhen, um gesunde Knochen zu erhalten und Knochenerkrankungen vorzubeugen. Schwangere, Frauen nach den Wechseljahren und Menschen mit Laktoseintoleranz haben ein erhöhtes Risiko für Kalziummangel und sollten daher mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin die geeignete Kalziumergänzung und -dosierung besprechen.

Mai Cat (Laut Very Well Health )

Leser können hier Fragen zu Erkrankungen des Bewegungsapparates einreichen, die von Ärzten beantwortet werden sollen.

Quellenlink: https://vnexpress.net/4-nhom-thuc-pham-giau-canxi-cho-xuong-chac-khoe-4736017.html