Die 4 wichtigsten Vitamine und Mineralien für Senioren

Ältere Menschen konsumieren seltener nährstoffreiche Nahrungsmittel und auch ihre Fähigkeit, wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen und zu verstoffwechseln, lässt nach.

Laut Statistik leiden etwa 85 % der über 65-Jährigen an mindestens einer chronischen Erkrankung. Untersuchungen zeigen, dass die richtige Ernährung zu einem gesunden Altern beitragen und das Risiko chronischer Erkrankungen verringern kann.

Ältere Menschen, die sich ausgewogen und nahrhaft ernähren, leben tendenziell länger und haben ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Alzheimer, bestimmte Krebsarten und mehr.

1. Essentielle Vitamine und Mineralien

Ältere Erwachsene benötigen in der Regel Vitamine und Mineralien wie Kalzium, Kalium, Folsäure und Vitamin D.

Natürliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

1.1. Kalzium

Mit zunehmendem Alter nimmt unser Körper oft weniger Kalzium aus der Nahrung auf, wodurch unsere Knochen schwächer und anfälliger für Brüche werden. Kalziummangel wird auch mit unregelmäßigem Herzschlag, Krampfanfällen sowie Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Fingern in Verbindung gebracht.

Sie sollten Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse, mit Kalzium angereichertes Getreide, Sardinen, grünes Blattgemüse (Brokkoli und Grünkohl) usw. verwenden.

Frauen über 51 wird empfohlen, täglich mindestens 1.200 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Männer im Alter von 51 bis 70 Jahren nehmen 1.000 Milligramm und Männer ab 71 Jahren 1.200 Milligramm zu sich.

1.2. Kalium

Kalium ist eines der wichtigsten Mineralien für die Gesundheit. Der Körper benötigt Kalium für die Muskelkontraktion und für die ordnungsgemäße Funktion von Gehirn, Herz und Nerven. Ältere Menschen, die sich kaliumreich ernähren, haben tendenziell eine bessere Gesundheit, was ihr Risiko für Osteoporose, Nierensteine, Bluthochdruck und Schlaganfall senken kann. Mit zunehmendem Alter lässt jedoch die Nierenfunktion nach, was sich auf den Kaliumspiegel im Körper auswirken kann.

Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie getrocknete Aprikosen, Bananen, Kartoffeln und Linsen. Es ist jedoch zu beachten, dass die Aufnahme von zu viel Kalium zu Muskelschwäche, Übelkeit und unregelmäßigem Herzschlag führen kann.

Normalerweise beträgt die empfohlene Kaliumzufuhr 4.700 mg/Tag. Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um die geeignete Kaliummenge zu bestimmen.

1.3. Folsäure

Folsäure (Folat) ist für die normale Funktion des Nervensystems in jedem Alter unerlässlich. Folsäure kann das Risiko einer Depression, eines Hörverlusts und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen (einschließlich der Alzheimer-Krankheit) verringern.

Folsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Rinderleber, Spinat, Brokkoli, Avocados und einigen Frühstückszerealien ... Menschen über 51 sollten täglich 400 µg Folsäure zu sich nehmen.

1.4. Vitamin D

Ein ernährungsbedingter Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und kognitiven Abbau bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Ältere Menschen sind aufgrund eingeschränkter Sonneneinstrahlung, Isolation, mangelnder Mobilität, Bedenken hinsichtlich der Sonneneinstrahlung usw. anfällig für Vitamin-D-Mangel.

Sie können Lebensmittel wählen, die reich an Vitamin D sind, wie Lachs, Sardinen, Eier und Milch.

Menschen im Alter von 51 bis 70 Jahren sollten täglich 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D zu sich nehmen. Menschen über 71 Jahre benötigen 800 IE/Tag.

Ältere Erwachsene sollten vor der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten mit ihrem Arzt sprechen.

Darüber hinaus benötigen ältere Menschen auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe:

- Protein: Ältere Erwachsene verlieren mit zunehmendem Alter oft Muskelmasse und Kraft. Dies kann die Mobilität beeinträchtigen und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.

Protein ist für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich, daher müssen ältere Erwachsene über den Tag verteilt genügend hochwertige proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.

Gute Proteinquellen sind: mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Bohnen, Nüsse und Samen. Es wird empfohlen, dass ältere Erwachsene mindestens 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

- Ballaststoffe spielen nicht nur eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und Stoffwechselfunktion. Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit, einer längeren Lebensdauer, verbesserten kognitiven Funktionen und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht.

Lebensmittel wie Vollkornbrot, Brokkoli, Avocados, Äpfel und Beeren … liefern viele Ballaststoffe.

Wenn Sie jedoch nicht genügend Vollkornprodukte zu sich nehmen, können Ballaststoffpräparate zur Förderung einer gesunden Verdauung eingesetzt werden.

Normalerweise sollten Frauen über 51 mindestens 22 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Männer im gleichen Alter mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

2. Hinweise zur Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen

Um genügend dieser Nährstoffe zu erhalten, müssen ältere Menschen auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl nahrhafter Lebensmittel achten, die viele gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralien enthalten. Wählen Sie Vollwertkost, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Proteinen enthält, und essen Sie eine Vielfalt an Obst und Gemüse in verschiedenen Farben …

Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe enthält, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln müssen die Anweisungen und Anweisungen des Arztes strikt befolgt werden, um die potenziellen Gefahren dieser Nährstoffe zu vermeiden.

Blödsinn. Nguyen Thi Diem Le

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm