Ältere Menschen konsumieren seltener nährstoffreiche Nahrungsmittel und ihre Fähigkeit, wichtige Vitamine und Mineralien aufzunehmen und zu verstoffwechseln, lässt ebenfalls nach.
Laut Statistik leiden etwa 85 % der über 65-Jährigen an mindestens einer chronischen Erkrankung. Studien zeigen, dass eine gesunde Ernährung zu einem gesunden Altern beitragen und das Risiko chronischer Erkrankungen senken kann.
Ältere Menschen, die sich ausgewogen und nahrhaft ernähren, leben tendenziell länger und haben ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Alzheimer, bestimmte Krebsarten und mehr.
1. Essentielle Vitamine und Mineralien
Ältere Erwachsene benötigen in der Regel Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Folsäure und Vitamin D.
Natürliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
1.1. Kalzium
Mit zunehmendem Alter nimmt unser Körper oft weniger Kalzium aus der Nahrung auf, was dazu führen kann, dass unsere Knochen schwächer und anfälliger für Brüche werden. Kalziummangel wird auch mit unregelmäßigem Herzschlag, Krampfanfällen sowie Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Fingern in Verbindung gebracht.
Sie sollten Milchprodukte wie Joghurt, Milch, Käse, mit Kalzium angereichertes Getreide, Sardinen, grünes Blattgemüse (Brokkoli und Grünkohl) usw. verwenden.
Frauen über 51 Jahren wird empfohlen, täglich mindestens 1.200 Milligramm Kalzium zu sich zu nehmen. Männern im Alter von 51 bis 70 Jahren werden 1.000 Milligramm und Männern ab 71 Jahren 1.200 Milligramm empfohlen.
1.2. Kalium
Kalium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe für eine gute Gesundheit. Der Körper benötigt Kalium für die Muskelkontraktion sowie für die normale Gehirn-, Herz- und Nervenfunktion. Ältere Menschen, die sich kaliumreich ernähren, sind tendenziell gesünder und haben möglicherweise ein geringeres Risiko für Osteoporose, Nierensteine, Bluthochdruck und Schlaganfall. Mit zunehmendem Alter lässt jedoch die Nierenfunktion nach, was sich auf den Kaliumspiegel im Körper auswirken kann.
Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel wie getrocknete Aprikosen, Bananen, Kartoffeln und Linsen. Beachten Sie jedoch, dass zu viel Kalium zu Muskelschwäche, Übelkeit und Herzrhythmusstörungen führen kann.
Normalerweise beträgt die empfohlene Kaliumdosis 4.700 mg/Tag. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt sprechen, um die geeignete Kaliummenge zu bestimmen.
1.3. Folsäure
Folsäure (Folat) ist für die normale Funktion des Nervensystems in jedem Alter unerlässlich. Folat kann das Risiko von Depressionen, Hörverlust und kognitiven Funktionen (einschließlich Alzheimer) verringern.
Folsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Rinderleber, Spinat, Brokkoli, Avocados und einigen Frühstückszerealien ... Menschen über 51 sollten täglich 400 µg Folsäure zu sich nehmen.
1.4. Vitamin D
Ein ernährungsbedingter Vitamin-D-Mangel wird mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und kognitiven Abbau bei älteren Menschen in Verbindung gebracht. Ältere Menschen sind aufgrund mangelnder Sonneneinstrahlung, Isolation, mangelnder Mobilität, Bedenken hinsichtlich der Sonneneinstrahlung usw. besonders anfällig für Vitamin-D-Mangel.
Sie können Lebensmittel wählen, die reich an Vitamin D sind, wie Lachs, Sardinen, Eier und Milch.
Menschen im Alter von 51 bis 70 Jahren sollten täglich 600 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D zu sich nehmen. Menschen über 71 Jahre benötigen 800 IE/Tag.
Ältere Erwachsene sollten vor der Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten mit ihrem Arzt sprechen.
Darüber hinaus benötigen ältere Menschen auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe:
- Protein: Ältere Menschen verlieren mit zunehmendem Alter oft Muskelmasse und Kraft. Dies kann die Mobilität beeinträchtigen und das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen.
Protein ist für den Erhalt der Muskelmasse unerlässlich, daher müssen ältere Erwachsene über den Tag verteilt ausreichend hochwertige proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Gute Proteinquellen sind: Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Bohnen, Nüsse und Samen. Älteren Erwachsenen wird empfohlen, täglich mindestens 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
- Ballaststoffe sind nicht nur für die Darmgesundheit und die Stoffwechselfunktion wichtig. Untersuchungen zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit besserer körperlicher Leistungsfähigkeit, erhöhter Lebenserwartung, verbesserter kognitiver Funktion und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Lebensmittel wie Vollkornbrot, Brokkoli, Avocados, Äpfel und Beeren … liefern viele Ballaststoffe.
Wenn Sie jedoch nicht genügend Vollkornprodukte zu sich nehmen, können Ballaststoffpräparate zur Förderung einer gesunden Verdauung eingesetzt werden.
Normalerweise sollten Frauen über 51 mindestens 22 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Männer im gleichen Alter mindestens 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
2. Hinweise zur Supplementierung von Vitaminen und Mineralstoffen
Um ausreichend Nährstoffe zu erhalten, müssen ältere Menschen auf eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl nahrhafter Lebensmittel achten, die viele gesundheitsfördernde Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Es ist wichtig, Vollwertkost zu wählen, die eine Mischung aus Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Proteinen enthält, und eine Vielzahl von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen.
Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Vitamine und Mineralstoffe enthält, können Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen. Nahrungsergänzungsmittel müssen streng nach den Anweisungen Ihres Arztes eingenommen werden, um mögliche Gefahren dieser Nährstoffe zu vermeiden.
Dr. Nguyen Thi Diem Le
[Anzeige_2]
Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
Kommentar (0)