5 Übungen zur Verringerung des Risikos eines Gebärmuttervorfalls

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens wie Kegelübungen, Brückenübungen, Kniebeugen usw. tragen dazu bei, das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu verringern und so die Fruchtbarkeit nicht zu beeinträchtigen.

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Muskelmasse, die sich vom Steißbein bis zum vorderen Schambein erstreckt und einen flachen Boden zwischen den Beinen bildet. Sie stützt die Organe im Beckenbereich wie Gebärmutter, Blase und Darm. Ein Gebärmuttervorfall (auch Genitalprolaps, Gebärmuttervorfall, Vaginalwandvorfall) tritt auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist, um die Gebärmutter zu stützen. Schwangere, Frauen nach der Geburt oder Frauen, die häufig schwere körperliche Arbeit verrichten, im Stehen arbeiten, schwere Gegenstände tragen oder Frauen mit dünnen Bändern sind anfällig für einen Gebärmuttervorfall, der die Fruchtbarkeit beeinträchtigt. Um das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu verringern, können Frauen die folgenden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durchführen.

Kegel-Übungen

Um diese Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, versuchen Sie, Ihren Urinstrahl beim Toilettengang zu stoppen. Die Muskeln, die Sie verwenden, um den Urinfluss zu stoppen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Kegelübungen konzentrieren sich auf das Anspannen und Halten der Muskeln, die den Harnfluss kontrollieren. Setzen Sie sich dazu in eine bequeme Position, spannen Sie die Muskeln so weit wie möglich an und halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln durch die Anspannung anheben. Anschließend entspannen Sie die Muskeln und ruhen sich einige Sekunden aus. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu zehnmal und führen Sie sie dreimal täglich durch. Sie können die Übung variieren, indem Sie sie im Stehen, Liegen usw. durchführen.

Die Brückenhaltung lindert nicht nur Rückenschmerzen, sondern unterstützt auch die Gesundheit der Beckenbodenmuskulatur. Foto: Freepil

Brückenbewegung

Obwohl die Brückenübung in erster Linie das Gesäß stärkt, trainiert sie auch die Beckenbodenmuskulatur. Legen Sie sich für die Übung mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander; legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten. Spannen Sie dann Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, um Ihren Körper zu strecken. Halten Sie diese Position 3–8 Sekunden lang, entspannen Sie Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur und senken Sie Ihr Gesäß wieder ab. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu zehnmal. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie dann zwei weitere Sätze. Mit zunehmender Beckenbodenstärke können viele Menschen diese Bewegung häufiger wiederholen.

Kniebeugenübung

Kniebeugen sind eine Bewegung, die eine Vielzahl verschiedener Muskelgruppen – vom Kopf über die Waden, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur – beansprucht und die Knie sowie den Beckenboden stärkt. Bei dieser Bewegung werden die größten Muskeln des Körpers beansprucht. Sie zählen zu den wirksamsten Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur.

Für die Übung stellst du dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie im 90-Grad-Winkel und strecke Hüfte und Gesäß nach außen, als würdest du dich hinsetzen. Spanne Kiefer und Nacken an; halte die Position 5–10 Sekunden lang; strecke deine Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung etwa 10–15 Mal.

Kniebeugen beanspruchen viele Muskelgruppen im Körper, darunter auch die Beckenbodenmuskulatur. Foto: Freepik

Geteilte Tischhaltung

Dies ist eine Beinbewegung und gilt als Grundübung für Pilates. Beim Spagat trainierst du deine Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Die beanspruchten Muskeln sind deine Bauchmuskeln, dein Beckenboden und deine Hüften.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich flach auf den Boden legen und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel anwinkeln. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihre Beine kontrolliert aus. Sobald Ihre Unterkörpermuskulatur gedehnt ist, halten Sie diese Position 2–5 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 10–15 Mal und wiederholen Sie drei Durchgänge.

Tischsplit-Übung für die Beckenbodenmuskulatur. Foto: Skimble

Der „Vogel- und Hund“-Zug

Diese Übung ist ideal, um das Gleichgewicht zu stärken und die Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Sie ist gut für den ganzen Körper. Zu den beanspruchten Muskeln gehören: Bauch, Rücken, Hüfte, Gesäß und Beckenboden.

Führen Sie die Übung im Knien mit den Händen auf dem Boden aus und halten Sie dabei Rücken und Nacken gerade. Sobald Sie stabil stehen, heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne. Halten Sie dabei Kopf, Schultern und Beckenbodenmuskulatur in einer neutralen Position. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem rechten Bein und linken Arm. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.

Beachten Sie, dass Sie bei den Übungen nicht versuchen sollten, den Urin in der Mitte zurückzuhalten, um die Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Dies kann dazu führen, dass die Blase nicht vollständig entleert wird und das Risiko von Harnwegsinfektionen und anderen Harnwegserkrankungen steigt.

Manche Übungen können für Menschen mit schwacher Beckenbodenmuskulatur zu schwierig sein. Sie können die Muskeln sogar schwächen und die Inkontinenz verschlimmern. Sprechen Sie daher vor der Durchführung von Übungen mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie kürzlich operiert wurden oder ein Kind geboren haben.

Neben täglichen Beckenbodenübungen können Frauen ihre Beckenbodenmuskulatur auch stärken, indem sie mehr gehen, aufrecht stehen und eine gute Sitzhaltung einnehmen. Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur jedes Mal anzuspannen, wenn Sie niesen, husten oder etwas Schweres heben. Dies kann Ihre Beckenbodenmuskulatur ebenfalls stärken und Harninkontinenz vorbeugen. Eine starke Beckenbodenmuskulatur trägt zu einer erhöhten Fruchtbarkeit bei Frauen bei.

Zhao Wei ( Laut Medical News Today, Heaboosters )

Quellenlink: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html