5 Übungen zur Verringerung des Risikos eines Gebärmuttervorfalls

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens wie Kegelübungen, Brückenübungen, Kniebeugen usw. tragen dazu bei, das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu verringern und so die Fruchtbarkeit nicht zu beeinträchtigen.

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Muskelmasse, die sich vom Steißbein bis zum vorderen Schambein erstreckt und einen flachen Boden zwischen den Beinen bildet. Sie hat die Aufgabe, die Organe im Beckenbereich wie Gebärmutter, Blase und Darm zu stützen. Ein Gebärmuttervorfall (auch Genitalprolaps, Gebärmuttervorfall, Vaginalwandvorfall) tritt auf, wenn die Beckenbodenmuskulatur zu schwach ist, um die Gebärmutter zu stützen. Schwangere, Frauen nach der Geburt oder Frauen, die häufig schwere Arbeit verrichten, im Stehen arbeiten, schwere Gegenstände tragen oder Frauen mit dünnen Bändern sind anfällig für einen Gebärmuttervorfall, der die Fruchtbarkeit beeinträchtigt. Um das Risiko eines Gebärmuttervorfalls zu verringern, können Frauen die folgenden Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durchführen.

Kegel-Übungen

Um diese Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, versuchen Sie, Ihren Urin mitten im Stuhlgang zu stoppen. Die Muskeln, die Sie verwenden, um den Urinfluss zu stoppen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln.

Bei Kegelübungen geht es darum, die Muskeln, die den Harnfluss kontrollieren, anzuspannen und zu halten. Setzen Sie sich dazu bequem hin, spannen Sie die Muskeln so weit wie möglich an und halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln durch die Anspannung heben. Entspannen Sie anschließend die Muskeln und ruhen Sie sich einige Sekunden aus. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal und führen Sie sie dreimal täglich durch. Sie können die Übung variieren, indem Sie sie im Stehen, Liegen usw. durchführen.

Die Brückenhaltung lindert nicht nur Rückenschmerzen, sondern unterstützt auch die Gesundheit der Beckenbodenmuskulatur. Foto: Freepil

Brückenbewegung

Obwohl die Brückenübung in erster Linie das Gesäß stärkt, trainiert sie auch die Beckenbodenmuskulatur. Legen Sie sich für die Übung mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander; legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten. Spannen Sie dann Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur an und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, um Ihren Körper zu strecken. Halten Sie diese Position 3–8 Sekunden lang, entspannen Sie Ihre Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur und senken Sie Ihr Gesäß zum Boden ab. Wiederholen Sie diese Bewegung bis zu 10 Mal. Machen Sie eine Pause und machen Sie dann zwei weitere Sätze. Mit zunehmender Beckenbodenstärke stellen viele Menschen fest, dass sie diese Bewegung öfter wiederholen können.

Kniebeugenübung

Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Bewegung, die eine Vielzahl verschiedener Muskelgruppen beansprucht – vom Kopf über die Waden, das Gesäß und die Oberschenkelrückseite – und die Knie sowie den Beckenboden stärkt. Bei dieser Bewegung werden die größten Muskeln des Körpers beansprucht. Sie ist eine der wirksamsten Übungen zur Stärkung und Verbesserung der Beckenbodenmuskulatur.

Für diese Übung stellst du dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie um 90 Grad und strecke Hüfte und Gesäß nach außen, als würdest du dich hinsetzen. Spanne Kiefer und Nacken an und halte diese Position 5–10 Sekunden lang. Strecke deine Beine und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung etwa 10–15 Mal.

Kniebeugen-Übungen wirken auf viele Muskelgruppen im Körper, darunter auch auf die Beckenbodenmuskulatur. Foto: Freepik

Geteilte Tischpose

Dies ist eine Beinbewegung und gilt als Grundübung für Pilates. Beim Spagat trainierst du deine Hüft- und Beckenbodenmuskulatur. Die bei dieser Übung beanspruchten Muskeln sind deine Bauchmuskeln, dein Beckenboden und deine Hüften.

Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich flach auf den Boden legen und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel anwinkeln. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie, Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung zu strecken. Sobald Ihre Unterkörpermuskulatur gedehnt ist, halten Sie diese Position für 2-5 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Split-Tischübung für die Beckenbodenmuskulatur. Foto: Skimble

Der „Vogel- und Hund“-Zug

Diese Übung ist ideal, um das Gleichgewicht zu stärken und die Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu testen. Sie ist gut für den ganzen Körper. Zu den Muskeln, die bei dieser Bewegung beansprucht werden, gehören: Bauch, Rücken, Hüfte, Gesäß und Beckenbodenmuskulatur.

Führen Sie die Übung im Knien mit den Händen auf dem Boden aus und halten Sie dabei Rücken und Nacken gerade. Sobald Sie stabil stehen, heben Sie Ihr linkes Bein an, strecken Sie es gerade nach hinten und strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne. Halten Sie dabei Kopf, Schultern und Beckenbodenmuskulatur in einer neutralen Position. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich einige Sekunden. Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem rechten Bein und linken Arm. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.

Beachten Sie, dass Sie bei den Übungen nicht versuchen sollten, den Urin halb zurückzuhalten, um die Kontrolle über Ihre Beckenbodenmuskulatur zu testen. Dies verhindert, dass sich Ihre Blase vollständig entleert, und erhöht das Risiko von Harnwegsinfektionen und anderen Harnwegserkrankungen.

Manche Übungen können für Menschen mit schwacher Beckenbodenmuskulatur zu schwierig sein. Sie können die Muskeln sogar schwächen und die Inkontinenz verschlimmern. Sprechen Sie daher vor der Durchführung von Übungen mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie kürzlich operiert wurden oder ein Kind geboren haben.

Neben täglichen Beckenbodenübungen können Frauen ihre Beckenbodenmuskulatur auch durch mehr Gehen, aufrechtes Stehen und eine gute Sitzhaltung stärken. Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur jedes Mal anzuspannen, wenn Sie niesen, husten oder schwere Gegenstände heben. Dies kann Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken und Harninkontinenz vorbeugen. Eine starke Beckenbodenmuskulatur trägt zu einer erhöhten Fruchtbarkeit bei Frauen bei.

Zhao Wei ( Laut Medical News Today, Heaboosters )

Quellenlink: https://vnexpress.net/5-bai-tap-ho-tro-giam-nguy-co-sa-tu-cung-4613766.html