5 Übungen für Büroangestellte, die häufig Nacken- und Schulterschmerzen haben

Es gibt Übungen zur Behandlung von Nacken- und Schulterschmerzen, die Sie direkt vor Ort durchführen können und die auch für Büroangestellte geeignet sind. Übungen oder Physiotherapie bei Nacken- und Schulterschmerzen heilen oder beseitigen die Schmerzen zwar nicht vollständig. Wenn Sie sie jedoch zum richtigen Zeitpunkt, mit der richtigen Technik und regelmäßig täglich durchführen, können Sie Muskelverspannungen lösen, Nerven entspannen und Knochen und Gelenke stärken und so Schmerzen wirksam lindern.

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4 Übungen zur sofortigen Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen bei Büroangestellten

Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen sind immer Teil des Behandlungsplans. Sie sind eine Kombination aus Dehnung, Kräftigung, Ausdauer und Triggerpunktarbeit.

Nackenübungen

Übung 1: Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, blicken Sie nach vorne und halten Sie den Kopf gerade. Neigen Sie den Kopf langsam nach rechts, um die linke Nackenmuskulatur zu dehnen. Dehnen Sie sich dabei moderat und nicht zu stark. Halten Sie diese Position 10–20 Sekunden lang, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung dreimal auf jeder Seite.

Übung 2: Heben Sie den Kopf so hoch wie möglich, senken Sie ihn dann wieder ab, sodass Ihr Kinn die Brust berührt. Drehen Sie den Kopf langsam kreisförmig um den Hals und neigen Sie ihn zu beiden Seiten. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal pro Seite.

Schulterübungen

Beginnen Sie mit geradem Rücken auf einem Stuhl, nach vorne gerichtet, die Arme hängen an den Seiten. Heben Sie die Schultern Richtung Ohren, bis Sie eine Dehnung in Nacken- und Schultermuskulatur spüren. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang, bevor Sie die Schultern wieder lockern. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Armübungen

Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Verschränken Sie Ihre Finger hinter dem Kopf, heben Sie die Arme an und beugen Sie sie, sodass Ihre Unterarme auf Schulterhöhe sind. Wölben Sie Ihren Rücken, sodass Ihre Schultern gestreckt sind, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dreimal.

Rückenübungen

Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken und beugen Sie den Rücken langsam leicht nach hinten, bis Sie eine Dehnung in der Rückenmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position 5–10 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals, um Rückenermüdung durch langes Sitzen zu reduzieren.

4 Hinweise zum Training für Nacken und Schultern

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie bei der Durchführung von Übungen gegen Schulter- und Nackenschmerzen die folgenden Grundsätze beachten:

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Übe fleißig

Regelmäßiges Training ist wichtig. Egal, wie hart Sie zuvor trainiert haben, wenn Sie auf halbem Weg aufgeben oder an einem Tag trainieren und am nächsten nicht, sind alle Ihre Bemühungen umsonst.

Übertrainieren Sie nicht

Regelmäßige Bewegung ist wichtig. Sie müssen jedoch die Dauer und Intensität der Übungen entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung bestimmen. Wenn Sie über die Toleranzgrenze Ihres Körpers hinaus trainieren, müssen Ihre Knochen und Gelenke mehr Druck aushalten, was die Schmerzen verschlimmert.

Vermeiden Sie plötzliche Nacken- und Schulterdrehungen

Bei Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen müssen Sie auf die richtige Bewegungstechnik achten und Nacken oder Schultern nicht plötzlich drehen. Plötzliche Bewegungsänderungen können zu Gelenkschäden, sogar zu Schulterverrenkungen oder Bänderrissen führen und so anhaltende Schmerzen verursachen.

Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf

Das Aufwärmen der Gelenke mit Dehnübungen vor dem Training reduziert das Verletzungsrisiko im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich. Beim Aufwärmen haben die angespannten Muskeln Zeit, sich zu entspannen und sich an die Körperbewegungen anzupassen. Das beugt Muskelkrämpfen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich vor.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-the-duc-cho-dan-van-phong-hay-bi-dau-vai-gay-co-172240415143317582.htm