5 Übungen für Büroangestellte, die häufig Nacken- und Schulterschmerzen haben

Zur Behandlung von Nacken- und Schulterschmerzen gibt es Übungen , die Sie direkt vor Ort durchführen können und die für Büroangestellte geeignet sind. Tatsächlich können Nacken- und Schulterschmerzen weder durch Übungen noch durch Physiotherapie geheilt oder vollständig beseitigt werden. Wenn Sie es jedoch zur richtigen Zeit, mit der richtigen Technik und regelmäßig jeden Tag tun, trägt es dazu bei, Muskelverspannungen zu lösen, Nerven zu entspannen und Knochen und Gelenke zu stärken und so Schmerzen wirksam zu lindern.

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4 Übungen zur sofortigen Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen bei Büroangestellten

Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen sind immer Teil des Behandlungsplans. Es handelt sich um eine Kombination aus Dehnungs-, Kräftigungs-, Ausdauer- und Triggerpunkt-bezogenen Bewegungen.

Nackenübungen

Übung 1: Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, mit Blick nach vorne und geradem Kopf. Neigen Sie Ihren Kopf allmählich nach rechts, um die linke Nackenmuskulatur zu dehnen. Tun Sie dies mäßig, ohne zu überdehnen. Halten Sie diese Position 10 – 20 Sekunden lang, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite dreimal auf jeder Seite.

Übung 2: Heben Sie den Kopf so hoch wie möglich, senken Sie ihn dann so weit ab, dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt, drehen Sie Ihren Kopf langsam kreisförmig um Ihren Hals und neigen Sie ihn zu beiden Seiten. Machen Sie jede Seite 15 Mal.

Schulterübungen

Beginnen Sie mit geradem Rücken auf einem Stuhl, mit Blick nach vorne und den Armen an den Seiten. Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren, bis Sie eine Dehnung in Ihren Nacken- und Schultermuskeln spüren. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Schultern entspannen. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal.

Armübungen

Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf, heben Sie die Arme und beugen Sie sie, sodass sich die Unterarme auf Schulterhöhe befinden. Beugen Sie Ihren Rücken nach hinten, um Ihre Schultern nach hinten zu strecken, bis Sie eine leichte Dehnung in Ihrer Wirbelsäule spüren. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal.

Rückenübungen

Legen Sie beide Hände auf Ihren unteren Rücken und beugen Sie dann langsam Ihren Rücken nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Rückenmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position 5 – 10 Sekunden lang. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung viele Male und oft, um die durch langes Sitzen verursachte Rückenermüdung zu verringern.

4 Hinweise zum Training für Nacken und Schultern

Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie bei der Durchführung von Übungen gegen Schulter- und Nackenschmerzen die folgenden Grundsätze beachten:

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Übe fleißig

Regelmäßig sollte täglich Sport gemacht werden. Egal, wie hart Sie vorher trainiert haben, wenn Sie auf halbem Weg aufgeben oder an einem Tag üben und am nächsten nicht, waren alle Ihre Bemühungen umsonst.

Übertrainieren Sie nicht

Regelmäßige Bewegung ist notwendig, allerdings müssen Zeit und Intensität der Übungen Ihrer körperlichen Verfassung entsprechend bestimmt werden. Wenn Sie über die Toleranzgrenze Ihres Körpers hinaus trainieren, müssen Ihre Gelenke einer größeren Belastung standhalten, was die Schmerzen verschlimmert.

Vermeiden Sie plötzliche Nacken- und Schulterdrehungen

Bei Übungen gegen Schulter- und Nackenschmerzen müssen Sie darauf achten, die richtige Technik anzuwenden und den Nacken oder die Schultern nicht plötzlich zu drehen. Plötzliche Bewegungsänderungen können Knochen und Gelenke schädigen, sogar zu einer Schulterverrenkung oder einem Bänderriss führen und so anhaltende Schmerzen verursachen.

Wärmen Sie sich vor dem Training immer auf

Das Aufwärmen der Gelenke mit Dehnübungen vor dem Training trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko an der Halswirbelsäule, den Schultern und dem Nacken zu verringern. Und beim Aufwärmen haben Ihre angespannten Muskeln Zeit, sich zu entspannen und an die Bewegungen Ihres Körpers anzupassen. Dadurch beugen Sie Muskelkrämpfen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich vor.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-the-duc-cho-dan-van-phong-hay-bi-dau-vai-gay-co-172240415143317582.htm