5 Cardio-Übungen, um Ihren Körper nach 40 in Form zu halten

Hier sind die 5 besten Cardio-Übungen, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu straffen, in Form zu bleiben, aktiv zu bleiben und auch mit über 40 flexibel zu bleiben.

1. Übung 1: Intervalltraining hilft, den Körper zu straffen

Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Trainingseinheiten mit weniger intensiven Erholungsphasen ab. Intervalltraining kurbelt den Stoffwechsel an und verbrennt effizient Kalorien.

Durch die Anpassung der Intervalle können Trainierende bestimmte Energiesysteme gezielt ansprechen und so die aerobe und anaerobe Kapazität verbessern.

Ein wesentlicher Vorteil des Intervalltrainings ist die Vielseitigkeit der Geräte. Trainierende können Intervalltraining auf einem Laufband, Rudergerät, Langlaufgerät, Crosstrainer oder Heimtrainer durchführen. Diese Vielseitigkeit sorgt dafür, dass das Training spannend und effektiv bleibt.

Intervalltraining kurbelt den Stoffwechsel an und verbrennt effizient Kalorien.

Vorgehensweise:

- Aufwärmen: 5 Minuten.

- Hauptübung: 1 Minute Übung mittlerer bis hoher Intensität.

- Erholung: 2 Minuten geringe Intensität.

Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

- Abkühlen: 5 Minuten mit geringer Intensität.

2. Übung 2: Rudern

Ruderübungen kurbeln den Stoffwechsel an und verbrennen Fett. Ruderübungen trainieren den Unter- und Oberkörper. Die richtige Rudertechnik hilft, Kalorien schneller zu verbrennen.

Durch die richtige Ruderausführung werden Kalorien schneller verbrannt.

Steady-State-Training:

- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.

- Hauptsitzung: 20 bis 30 Minuten gleichmäßiges Rudern in moderatem Tempo.

- Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

Intervalltraining:

- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Rudern.

- Hauptsatz: 30 Sekunden bei mittlerer bis hoher Intensität.

- Erholung: 1 Minute bei geringer Intensität.

- Abkühlen: 5 Minuten leichtes Rudern.

3. Übung 3: Radfahren

Radfahren ist ein effektives Herz-Kreislauf-Training, ohne Knie und Gelenke übermäßig zu belasten. Radfahren kann sowohl im Freien als auch in der Halle ausgeübt werden.

Radfahrübungen sind ein effektives Herz-Kreislauf-Training.

Steady-State-Training:

- Aufwärmen: 5 Minuten leichtes Radfahren.

- Hauptsitzung: 30 bis 40 Minuten gleichmäßiges Radfahren in moderatem Tempo.

- Abkühlen: 5 Minuten leichtes Radfahren.

4. Übung 4: Gehen mit einem beschwerten Rucksack

Rucking (Gehen mit einem schweren Rucksack) ist wie Gehen, nur mit einem Ziel und zusätzlichem Gewicht. Es ist ein hervorragendes Cardio-Training, das Sie fit hält und Ausdauer und Kraft stärkt.

Das Gehen mit einem beschwerten Rucksack trainiert deine Muskeln, insbesondere deine Beine, deinen Rumpf und deinen Oberkörper. Außerdem ist es eine gelenkschonende Übung, die deine Gelenke schont.

Vorgehensweise:

- Aufwärmen: Machen Sie leichte Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks mit dem eigenen Körpergewicht.

- Haupttraining: 20 bis 40 Minuten zügiges Gehen.

- Abkühlen: 5 bis 10 Minuten mit Durchlaufen der Erholungsphasen.

5. Übung 5: Joggen

Laufen ist ein klassisches Cardio-Training, um den Körper in Form zu halten. Laufen ist außerdem eine hochintensive, kalorienverbrennende Aktivität, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, insbesondere die Beine und den Rumpf.

Laufen trainiert dein Herz-Kreislauf-System, verbessert deine Ausdauer und hilft beim Fettabbau. Außerdem ist es praktisch und kann fast überall ausgeübt werden, sodass es sich auch für einen vollen Terminkalender eignet.

Steady-State-Training:

- Aufwärmen: 5 Minuten dynamisches Dehnen: Kniebeugen, Quadrizeps-Stretching, Oberschenkel-Sweeps, Körperrotationen, Seitbeugen, Kniebeugen und Ausfallschritte …

- Hauptsitzung: 30 bis 45 Minuten gleichmäßiges Joggen in moderatem Tempo.

- Entspannung: 5 Minuten Gehen und 5 bis 10 Minuten Erholungsübungen.

Intervalltraining:

- Aufwärmen: 5 Minuten dynamisches Dehnen: Kniebeugen, Quadrizeps-Stretching, Oberschenkel-Sweeps, Körperrotationen, Seitbeugen, Kniebeugen und Ausfallschritte.

- Hauptübung: 1 Minute bei mittlerer Intensität.

- Erholung: 1 Minute niedrige Intensität.

- Entspannung: 5 Minuten Gehen und 5 bis 10 Minuten Erholungsübungen.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tim-mach-de-giu-co-the-san-chac-sau-tuoi-40-172240625202615051.htm