Samen wie Kürbiskerne, Chiasamen usw. enthalten viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien, sodass ihr Verzehr mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Hier sind sechs der gesündesten Nüsse, die wir essen können:
Kürbiskerne
Kürbiskerne.
Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, sind essbare Samen aus Kürbissen. Hier ist die Nährwertangabe für eine Portion (1 Unze, 1/4 Tasse) ungesalzener, gerösteter Kürbiskerne:
- Kalorien: 163
- Eiweiß: 8,45 Gramm (g)
- Kohlenhydrate: 4,17 g
- Ballaststoffe: 1,84 g
- Fett: 13,9 g
- Kupfer: 0,36 Milligramm (mg) oder 40 % des Tagesbedarfs (DV)
- Eisen: 2,29 mg oder 13 % des Tagesbedarfs
- Magnesium: 156 mg oder 37 % des Tagesbedarfs
- Zink: 2,17 mg oder 20 % des Tagesbedarfs
Kürbiskerne haben einen nussigen, leicht süßen Geschmack und werden oft geröstet als Snack oder zu Backwaren, Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen. Eine 28-g-Portion Kürbiskerne deckt 37 Prozent Ihres täglichen Magnesiumbedarfs, ein Mineral, das mit der Regulierung von Blutdruck, Blutzucker und Stress in Verbindung gebracht wird.
Sie sind außerdem reich an Kupfer und Eisen, zwei Mineralien, die für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt werden, und Zink, einem Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, dem Wachstum, der Entwicklung, der DNA-Synthese und der Hautgesundheit spielt.
Kürbiskerne enthalten wenig Kohlenhydrate, sind aber reich an pflanzlichem Eiweiß und herzgesunden Fetten, was sie zu einer guten Wahl für alle macht, die sich pflanzlich oder kohlenhydratarm ernähren.
Hanfsamen
Hanfsamen sind die essbaren Früchte der Pflanze Cannabis sativa L. Sie erfreuen sich seit zwei Jahrzehnten großer Beliebtheit, da immer mehr Menschen sich ihrer beeindruckenden ernährungsphysiologischen Vorteile bewusst sind.
Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 1-Unzen-Portion (1/4 Tasse) Hanfsamen:
- Kalorien: 166
- Eiweiß: 9,48 g
- Kohlenhydrate: 2,6 g
- Ballaststoffe: 1,2 g
- Fett: 14,6 g
- B6: 0,18 mg oder 11 % des Tagesbedarfs
- Kupfer: 0,48 mg oder 53 % des Tagesbedarfs
- Eisen: 2,38 mg oder 13 % des Tagesbedarfs
- Magnesium: 210 mg oder 50 % des Tagesbedarfs
- Phosphor: 495 mg oder 40 % des Tagesbedarfs
- Zink: 2,97 mg oder 27 % des Tagesbedarfs
Hanfsamen gehören zu den nährstoffreichsten Samen überhaupt und liefern Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe sowie verschiedene wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Vitamin B6 und Zink. Hanfsamen können sich besonders positiv auf die Gehirngesundheit auswirken, da sie reich an Nährstoffen wie Protein, Fett und Magnesium sind, die für eine optimale Gehirnfunktion und Stressregulierung benötigt werden. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion des Körpers. Studien zeigen, dass Menschen, die häufig gestresst sind, tendenziell einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut haben als Menschen, die nicht häufig gestresst sind.
Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Menschen mit einem niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut häufiger an psychischen Erkrankungen wie Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen und Angstzuständen leiden.
Eine erhöhte Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel wie Hanfsamen kann den Magnesiumspiegel erhöhen und die psychische Gesundheit unterstützen. Bereits eine Unze Hanfsamen deckt 50 % der empfohlenen Tagesdosis.
Chiasamen
Chiasamen.
Chiasamen sind die Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Obwohl sie klein sind, haben Chiasamen einen starken Nährwert.
Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 1-Unzen-Portion (28,34 g) Chiasamen:
- Kalorien: 138
- Eiweiß: 4,86 g
- Kohlenhydrate: 11,9 g
- Ballaststoffe: 9,75 g
- Fett: 8,7 g
- Kalzium: 179 mg oder 14 % des Tagesbedarfs
- Eisen: 2,19 mg oder 12 % des Tagesbedarfs
- Magnesium: 95 mg oder 23 % des Tagesbedarfs
- Mangan: 0,771 mg oder 34 % des Tagesbedarfs
- Phosphor: 244 mg oder 20 % des Tagesbedarfs
- Selen: 15,6 Mikrogramm (mcg) oder 28 % des Tagesbedarfs
- Zink: 1,3 mg oder 12 % des Tagesbedarfs
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium, Mangan und Selen. Sie sind außerdem besonders ballaststoffreich: Eine 28-g-Portion deckt etwa 35 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen unterstützen die Verdauung und können dazu beitragen, gesunde Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyceride aufrechtzuerhalten. Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Aufnahme von Cholesterin im Verdauungstrakt reduzieren und dessen Ausscheidung fördern. Eine Überprüfung von zehn Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass der Verzehr von Chiasamen den Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel wirksam senkte. Darüber hinaus ergab die Überprüfung, dass der Verzehr von Chiasamen den herzschützenden HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Aufnahme von Chiasamen in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken, was sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken und Herzerkrankungen vorbeugen kann.
Sesamsamen
Sesamsamen.
Sesamsamen stammen von Sesamum indicum L., einer Pflanze, die seit über 5.000 Jahren kultiviert wird. Neben der Herstellung von Sesamöl und Sesamprodukten wie Tahini können Sesamsamen auch in Gerichten wie Desserts, Brot, Crackern und Fleischgerichten verwendet werden.
Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine Portion getrockneter Sesamsamen (zwei Esslöffel):
- Kalorien: 103,2
- Eiweiß: 3,18 g
- Kohlenhydrate: 4,22 g
- Ballaststoffe: 2,12 g
- Fett: 8,94 g
- Kalzium: 175,6 mg oder 14 % des Tagesbedarfs
- Kupfer: 0,734 mg oder 82 % des Tagesbedarfs
- Eisen: 2,62 mg oder 15 % des Tagesbedarfs
- Magnesium: 63,2 mg oder 15 % des Tagesbedarfs
- Mangan: 0,442 mg oder 19 % des Tagesbedarfs
- Selen: 6,2 µg oder 11 % des Tagesbedarfs
- Thiamin: 0,142 mg oder 12 % des Tagesbedarfs
- Zink: 1,39 mg oder 13 % des Tagesbedarfs
Sesamsamen liefern eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, selbst wenn sie in kleinen Portionen verzehrt werden. Eine Portion von zwei Esslöffeln Sesamsamen deckt mehr als 10 % Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Selen, Thiamin und Zink und macht Sesamsamen zu einer hervorragenden Wahl zur Steigerung Ihrer Nährstoffaufnahme.
Sesamsamen sind außerdem reich an schützenden Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden, Lignanen und Polyphenolen. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen kann, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und so Entzündungsmarker und oxidativen Stress zu reduzieren.
Darüber hinaus hat sich der Verzehr von Sesamkörnern und Sesamprodukten wie Tahini als wirksam bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel erwiesen und kann zum Schutz vor Arteriosklerose beitragen, also der Verdickung oder Verhärtung der Arterien, die durch Plaquebildung bei einer koronaren Herzkrankheit verursacht wird.
Leinsamen
Flachs (Linum usitatissimum L.) ist eine blühende Pflanze, deren Samen sehr nahrhaft sind und sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken können.
Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine Portion von zwei Esslöffeln ganzer Leinsamen:
- Kalorien: 110
- Eiweiß: 3,76 g
- Kohlenhydrate: 5,96 g
- Ballaststoffe: 5,62 g
- Fett: 8,7 g
- Kupfer: 0,25 mg oder 28 % des Tagesbedarfs
- Eisen: 1,18 mg oder 7 % des Tagesbedarfs
- Magnesium: 80,8 mg oder 19 % des Tagesbedarfs
- Mangan: 0,51 mg oder 22 % des Tagesbedarfs
- Thiamin: 0,338 mg oder 38 % des Tagesbedarfs
- Selen: 5,24 µg oder 10 % des Tagesbedarfs
- Zink: 0,894 mg oder 8 % des Tagesbedarfs
Leinsamen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und eine gute Ballaststoffquelle, die die Verdauung unterstützen können. Leinsamen haben sich als wirksames natürliches Mittel gegen Verstopfung erwiesen und können durch die Förderung des Wachstums nützlicher probiotischer Bakterien zu einer gesünderen Darmflora beitragen.
Neben der Förderung eines gesunden Stuhlgangs und dem Ausgleich des Mikrobioms kann die Ergänzung Ihrer Ernährung mit ballaststoffreichen Leinsamen auch die Blutzuckerregulierung verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie hohen Cholesterinspiegel senken. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Behandlung mit 10 Gramm Leinsamen zweimal täglich über 12 Wochen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes bei der Senkung von Verstopfung, Blutzucker- und Cholesterinspiegel wirksamer war als Flohsamenschalen.
Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 19 Männern mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass der Verzehr von 15 Gramm Leinsamen vor dem Frühstück den Blutzucker nach dem Essen im Vergleich zu einem Kontrollfrühstück um 17 % senkte.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne.
Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack und reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E, Selen und gesunden Fetten.
Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 28-g-Portion geschälter Sonnenblumenkerne:
- Kalorien: 155
- Eiweiß: 5,47 g
- Kohlenhydrate: 4,34 g
- Ballaststoffe: 2,55 g
- Fett: 14,1 g
- Vitamin E: 7,4 mg oder 49 % des Tagesbedarfs
- B6: 0,228 mg oder 13 % des Tagesbedarfs
- Folsäure: 67,2 µg oder 17 % des Tagesbedarfs
- Phosphor: 329 mg oder 26 % des Tagesbedarfs
- Kupfer: 0,519 mg oder 58 % des Tagesbedarfs
- Selen: 22,5 µg oder 41 % des Tagesbedarfs
- Zink: 1,5 mg oder 14 % des Tagesbedarfs
Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, besonders reich an Vitamin E, Kupfer und Selen, die alle eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Eine Unze Sonnenblumenkerne deckt fast 50 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E, einem fettlöslichen Nährstoff, der im Körper als starkes Antioxidans wirkt und vor Zellschäden schützt, die zu Krankheiten führen können.
Sonnenblumenkerne enthalten außerdem viel Selen, ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, das für die Schilddrüsenfunktion und die reproduktive Gesundheit wichtig ist.
Sonnenblumenkerne enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch eine Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Beides kann dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen und Ihr Gewicht halten.
So erhöhen Sie den Anteil an Nüssen in Ihrer Ernährung
Wenn Sie Ihre Nährstoffzufuhr erhöhen möchten, sollten Sie mehr Nüsse in Ihren Speiseplan aufnehmen. Nüsse sind nicht nur reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch unglaublich vielseitig und lassen sich sowohl in süßen als auch in herzhaften Rezepten verwenden.
Hier sind einige Möglichkeiten, mehr Nüsse in Ihre Ernährung einzubauen:
- Streuen Sie die Samen über Salate und Getreideschalen, um sie knusprig zu machen und ihnen einen Nährstoffschub zu verleihen.
- Machen Sie Ihre eigene Nussbutter, indem Sie Sonnenblumenkerne, Hanfsamen oder Kürbiskerne in einer Küchenmaschine glatt pürieren.
- Fügen Sie Ihren Lieblingsfrühstücksrezepten wie Haferbrei, Joghurt- und Chiapudding, Müsli und anderen nahrhaften Leckereien Samen hinzu.
- Fügen Sie Backwaren wie Brot, Muffins und Crackern Samen hinzu.
- Schon eine Handvoll gemischter Nüsse mit einem Stück frischem Obst ergibt einen sättigenden Snack.
Nüsse können zu vielen anderen Gerichten hinzugefügt werden. Scheuen Sie sich also nicht, in einigen Gerichten mit verschiedenen Nüssen zu experimentieren.
Mögliche Risiken beim Verzehr von Samen
Nüsse sind für die meisten Menschen eine gesunde und unbedenkliche Wahl, sollten aber bei einer Nussallergie vermieden werden. Außerdem können Menschen, die nicht an ballaststoffreiche Lebensmittel gewöhnt sind, nach dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen Blähungen und Völlegefühl verspüren.
Wenn Ihre Ernährung derzeit wenig Ballaststoffe enthält, erhöhen Sie schrittweise die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel, um das Risiko gastrointestinaler Nebenwirkungen zu verringern.
Samen wie Chiasamen, Kürbiskerne und Hanfsamen stecken voller Nährstoffe, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, darunter Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Samen hilft Ihnen nicht nur, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, sondern Studien haben auch gezeigt, dass eine samenreiche Ernährung Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senken, die Verdauung unterstützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern kann. Integrieren Sie die oben aufgeführten Samen in Ihre Ernährung – eine einfache und leckere Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern.
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