6 gesunde Nüsse, die Sie jeden Tag essen sollten

Samen wie Kürbiskerne, Chiasamen usw. enthalten viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien, sodass ihr Verzehr mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Hier sind sechs der gesündesten Nüsse, die wir essen können:

Kürbiskerne

Kürbiskerne.

Kürbiskerne oder Pepitas sind essbare Samen, die aus Kürbissen gewonnen werden. Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 1-Unzen-Portion (1/4 Tasse) ungesalzener gerösteter Kürbiskerne:

• Kalorien: 163
• Eiweiß: 8,45 Gramm (g)
• Kohlenhydrate: 4,17 g
• Ballaststoffe: 1,84 g
• Fett: 13,9 g
• Kupfer: 0,36 Milligramm (mg) oder 40 % des Tagesbedarfs (DV)
• Eisen: 2,29 mg oder 13 % des Tagesbedarfs
• Magnesium: 156 mg oder 37 % des Tagesbedarfs
• Zink: 2,17 mg oder 20 % des Tagesbedarfs

Kürbiskerne haben einen nussigen, leicht süßen Geschmack und werden oft geröstet als Snack oder zu Backwaren, Salaten und Pfannengerichten hinzugefügt. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß und wichtige Mineralien wie Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen. Eine 28-g-Portion Kürbiskerne deckt 37 % Ihres täglichen Bedarfs an Magnesium, einem Mineral, das mit der Regulierung von Blutdruck, Blutzucker und Stress in Verbindung gebracht wird.

Sie sind außerdem reich an Kupfer und Eisen, zwei Mineralien, die für die Produktion roter Blutkörperchen benötigt werden, und Zink, einem Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion, dem Wachstum, der Entwicklung, der DNA-Synthese und der Hautgesundheit spielt.

Kürbiskerne enthalten wenig Kohlenhydrate, sind aber reich an pflanzlichem Eiweiß und herzgesunden Fetten, was sie zu einer guten Wahl für alle macht, die sich pflanzlich oder kohlenhydratarm ernähren.

Hanfsamen

Hanfsamen sind die essbaren Früchte der Pflanze Cannabis sativa L. Hanfsamen sind in den letzten zwei Jahrzehnten populär geworden, da sich immer mehr Menschen ihrer beeindruckenden ernährungsphysiologischen Vorteile bewusst werden.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 1-Unzen-Portion (1/4 Tasse) Hanfsamen:

• Kalorien: 166
• Eiweiß: 9,48 g
• Kohlenhydrate: 2,6 g
• Ballaststoffe: 1,2 g
• Fett: 14,6 g
• B6: 0,18 mg oder 11 % des Tagesbedarfs
• Kupfer: 0,48 mg oder 53 % des Tagesbedarfs
• Eisen: 2,38 mg oder 13 % des Tagesbedarfs
• Magnesium: 210 mg oder 50 % des Tagesbedarfs
• Phosphor: 495 mg oder 40 % des Tagesbedarfs
• Zink: 2,97 mg oder 27 % des Tagesbedarfs

Hanfsamen gehören zu den nahrhaftesten Samen, die Sie essen können. Sie enthalten Proteine, gesunde Fette, Ballaststoffe und mehrere wichtige Vitamine und Mineralien, darunter Magnesium, B6 und Zink. Hanfsamen können sich besonders positiv auf die Gehirngesundheit auswirken, da sie reich an Nährstoffen wie Protein, Fett und Magnesium sind, die für eine optimale Gehirnfunktion und Stressregulierung erforderlich sind. Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Stressreaktion des Körpers und Studien zeigen, dass Menschen, die häufig gestresst sind, tendenziell einen niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut haben als Menschen, die nicht häufig gestresst sind.

Darüber hinaus zeigen einige Studien, dass Menschen mit einem niedrigeren Magnesiumspiegel im Blut häufiger an psychischen Erkrankungen wie Depressionen, posttraumatischen Belastungsstörungen und Angstzuständen leiden.

Eine erhöhte Aufnahme magnesiumreicher Lebensmittel wie Hanfsamen kann den Magnesiumspiegel steigern und die psychische Gesundheit unterstützen. Nur eine Unze Hanfsamen liefert 50 % der empfohlenen Tagesdosis dieses Nährstoffs.

Chiasamen

Chiasamen.

Chiasamen sind die Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Obwohl sie klein sind, haben Chiasamen einen starken Nährwert.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 1-Unzen-Portion (28,34 g) Chiasamen:

• Kalorien: 138
• Eiweiß: 4,86 ​​g
• Kohlenhydrate: 11,9 g
• Ballaststoffe: 9,75 g
• Fett: 8,7 g
• Kalzium: 179 mg oder 14 % des Tagesbedarfs
• Eisen: 2,19 mg oder 12 % des Tagesbedarfs
• Magnesium: 95 mg oder 23 % des Tagesbedarfs
• Mangan: 0,771 mg oder 34 % des Tagesbedarfs
• Phosphor: 244 mg oder 20 % des Tagesbedarfs
• Selen: 15,6 Mikrogramm (mcg) oder 28 % des Tagesbedarfs
• Zink: 1,3 mg oder 12 % des Tagesbedarfs

Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Mineralien wie Magnesium, Mangan und Selen. Sie sind außerdem besonders ballaststoffreich: Eine Portion von 28 Gramm deckt etwa 35 % Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Chiasamen unterstützen die Verdauung und können dazu beitragen, gesunde Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyceride aufrechtzuerhalten. Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Cholesterinaufnahme im Verdauungstrakt verringern und die Ausscheidung erhöhen. Eine Überprüfung von 10 Studien im Jahr 2021 ergab, dass der Verzehr von Chiasamen den Gesamtcholesterin-, LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel wirksam senkte. Darüber hinaus ergab die Studie, dass der Verzehr von Chiasamen den herzschützenden HDL-Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Aufnahme von Chiasamen in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel zu senken, was sich auch positiv auf die Herzgesundheit auswirken und Herzerkrankungen vorbeugen kann.

Sesamsamen

Sesamsamen.

Sesamsamen stammen von Sesamum indicum L., einer Pflanze, die seit über 5.000 Jahren kultiviert wird. Sesamsamen werden nicht nur zur Herstellung von Sesamöl und Sesamprodukten wie Tahini verwendet, sondern können auch in Gerichte wie Desserts, Brot, Cracker und Fleischgerichte eingearbeitet werden.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine Portion getrockneter Sesamsamen (zwei Esslöffel):

• Kalorien: 103,2
• Eiweiß: 3,18 g
• Kohlenhydrate: 4,22 g
• Ballaststoffe: 2,12 g
• Fett: 8,94 g
• Kalzium: 175,6 mg oder 14 % des Tagesbedarfs
• Kupfer: 0,734 mg oder 82 % des Tagesbedarfs
• Eisen: 2,62 mg oder 15 % des Tagesbedarfs
• Magnesium: 63,2 mg oder 15 % des Tagesbedarfs
• Mangan: 0,442 mg oder 19 % des Tagesbedarfs
• Selen: 6,2 µg oder 11 % des Tagesbedarfs
• Thiamin: 0,142 mg oder 12 % des Tagesbedarfs
• Zink: 1,39 mg oder 13 % des Tagesbedarfs

Sesamsamen liefern eine beeindruckende Menge an Nährstoffen, selbst wenn sie in kleinen Portionen verzehrt werden. Eine Portion Sesamsamen (2 Esslöffel) deckt mehr als 10 % Ihres täglichen Bedarfs an Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Selen, Thiamin und Zink und macht Sesamsamen zu einer hervorragenden Wahl zur Steigerung Ihrer Nährstoffaufnahme.

Sesamsamen sind außerdem reich an schützenden Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden, Lignanen und Polyphenolen. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Sesamsamen dazu beitragen kann, den Antioxidantienspiegel im Blut zu erhöhen und so Entzündungsmarker und oxidativen Stress zu reduzieren.

Darüber hinaus hat sich der Verzehr von Sesamkörnern und Sesamprodukten wie Tahini als wirksam bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel erwiesen und kann zum Schutz vor Arteriosklerose beitragen, also der Verdickung oder Verhärtung der Arterien, die durch Plaquebildung bei einer koronaren Herzkrankheit verursacht wird.

Leinsamen

Flachs (Linum usitatissimum L.) ist eine blühende Pflanze, deren Samen sehr nahrhaft sind und sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken können.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine Portion von zwei Esslöffeln ganzer Leinsamen:

• Kalorien: 110
• Eiweiß: 3,76 g
• Kohlenhydrate: 5,96 g
• Ballaststoffe: 5,62 g
• Fett: 8,7 g
• Kupfer: 0,25 mg oder 28 % des Tagesbedarfs
• Eisen: 1,18 mg oder 7 % des Tagesbedarfs
• Magnesium: 80,8 mg oder 19 % des Tagesbedarfs
• Mangan: 0,51 mg oder 22 % des Tagesbedarfs
• Thiamin: 0,338 mg oder 38 % des Tagesbedarfs
• Selen: 5,24 µg oder 10 % des Tagesbedarfs
• Zink: 0,894 mg oder 8 % des Tagesbedarfs

Leinsamen sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen und stellen eine gute Ballaststoffquelle dar, die die Verdauungsgesundheit unterstützen können. Leinsamen haben sich als wirksames natürliches Mittel gegen Verstopfung erwiesen und können durch die Förderung des Wachstums nützlicher probiotischer Bakterien zu einer gesünderen Darmflora beitragen.

Neben der Förderung eines gesunden Stuhlgangs und dem Ausgleich des Mikrobioms kann die Aufnahme ballaststoffreicher Leinsamen in Ihre Ernährung auch die Blutzuckerregulierung verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie einen hohen Cholesterinspiegel senken. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Behandlung mit 10 Gramm Leinsamen zweimal täglich über 12 Wochen bei der Senkung von Verstopfung, Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes wirksamer war als Flohsamenschalen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 mit 19 Männern mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass der Verzehr von 15 Gramm Leinsamen vor dem Frühstück den Blutzucker nach dem Essen im Vergleich zu einem Kontrollfrühstück um 17 % senkte.

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne.

Sonnenblumenkerne sind ein beliebter Snack und reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin E, Selen und gesunden Fetten.

Hier ist die Nährwertaufschlüsselung für eine 28-g-Portion geschälter Sonnenblumenkerne:

• Kalorien: 155
• Eiweiß: 5,47 g
• Kohlenhydrate: 4,34 g
• Ballaststoffe: 2,55 g
• Fett: 14,1 g
• Vitamin E: 7,4 mg oder 49 % des Tagesbedarfs
• B6: 0,228 mg oder 13 % des Tagesbedarfs
• Folsäure: 67,2 µg oder 17 % des Tagesbedarfs
• Phosphor: 329 mg oder 26 % des Tagesbedarfs
• Kupfer: 0,519 mg oder 58 % des Tagesbedarfs
• Selen: 22,5 µg oder 41 % des Tagesbedarfs
• Zink: 1,5 mg oder 14 % des Tagesbedarfs

Sonnenblumenkerne sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralien, besonders reich an Vitamin E, Kupfer und Selen, die alle eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen. Eine Unze Sonnenblumenkerne deckt fast 50 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin E, einem fettlöslichen Nährstoff, der im Körper als starkes Antioxidans wirkt und vor Zellschäden schützt, die zu Krankheiten führen können.

Sonnenblumenkerne enthalten außerdem viel Selen, ein Mineral mit antioxidativen Eigenschaften, das für die Schilddrüsenfunktion und die reproduktive Gesundheit wichtig ist.

Sonnenblumenkerne enthalten nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern sind auch eine Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Beides kann dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen und Ihr Gewicht halten.

So erhöhen Sie den Anteil an Nüssen in Ihrer Ernährung

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern, sollten Sie in Erwägung ziehen, mehr Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Samen sind nicht nur reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, sie sind auch vielseitig und können sowohl süßen als auch herzhaften Rezepten hinzugefügt werden.

Hier sind einige Möglichkeiten, mehr Nüsse in Ihre Ernährung einzubauen:

• Streuen Sie die Samen über Salate und Getreideschalen, um sie knusprig zu machen und ihnen einen Nährstoffschub zu verleihen.
• Machen Sie Ihre eigene Nussbutter, indem Sie Sonnenblumenkerne, Hanfsamen oder Kürbiskerne in einer Küchenmaschine glatt pürieren.
• Fügen Sie Ihren Lieblingsfrühstücksrezepten wie Haferbrei, Joghurt- und Chiapudding, Müsli und anderen nahrhaften Leckereien Samen hinzu.
• Fügen Sie Backwaren wie Brot, Muffins und Crackern Samen hinzu.
• Schon eine Handvoll gemischter Nüsse mit einem Stück frischem Obst ergibt einen sättigenden Snack.

Nüsse können zu vielen anderen Gerichten hinzugefügt werden. Scheuen Sie sich also nicht, in einigen Gerichten mit verschiedenen Nüssen zu experimentieren.

Mögliche Risiken beim Verzehr von Samen

Nüsse sind für die meisten Menschen eine gesunde und sichere Wahl, aber Menschen mit einer Nussallergie sollten sie meiden. Darüber hinaus kann es bei Menschen, die nicht an ballaststoffreiche Nahrungsmittel gewöhnt sind, nach dem Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel wie Nüsse zu Blähungen und Völlegefühl kommen.

Wenn Ihre Ernährung derzeit wenig Ballaststoffe enthält, erhöhen Sie schrittweise die Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel, um das Risiko gastrointestinaler Nebenwirkungen zu verringern.

Samen wie Chiasamen, Kürbiskerne und Hanfsamen sind vollgepackt mit Nährstoffen, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind, wie Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Der Verzehr von Nüssen hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Studien zeigen auch, dass eine nussreiche Ernährung Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senken, die Verdauung unterstützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern kann. Versuchen Sie, die oben aufgeführten Nüsse in Ihre Ernährung einzubauen, um Ihre Gesundheit auf einfache und köstliche Weise zu verbessern.

Quelle: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-hat-tot-cho-suc-khoe-nen-an-moi-ngay-172240306093451618.htm