6 gute Ernährungsgewohnheiten für Frauen mittleren Alters

Eine Ernährung von Frauen mittleren Alters mit weniger Kalorien und mehr Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren kann die allgemeine Gesundheit fördern und eine bessere Gewichtskontrolle unterstützen.

Laut dem National Institute on Aging ist die Menopause die Übergangsphase nach dem Ende des Menstruationszyklus, bedingt durch den natürlichen Rückgang der weiblichen Geschlechtshormone wie Östrogen und Progesteron. Die Menopause tritt üblicherweise zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, und der gesamte Übergang kann sieben Jahre oder länger dauern.

Hormonelle Veränderungen tragen zu einer Reihe von Problemen bei, darunter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und abnehmende Knochendichte. Eine bewusste Ernährung kann Frauen in den Wechseljahren helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren und sich wohler zu fühlen.

Achten Sie auf die Kalorienzufuhr.

Der Körper von Frauen verändert sich mit zunehmendem Alter, und damit auch ihr Kalorienbedarf. Eine kalorienkontrollierte Ernährung kann helfen, die Kalorienzufuhr auszugleichen und das Gewicht besser zu kontrollieren. Laut der Mayo Clinic sollten Frauen ab 50 Jahren täglich 200 Kalorien weniger zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten. Der Verzehr von mehr vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln trägt ebenfalls zu einem gesunden Gewicht bei.

Um den Hunger tagsüber zu kontrollieren, können Frauen kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen und regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarmen Joghurt als Zwischenmahlzeit essen...

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel.

Pflanzliche Vollwertkost bietet Vorteile für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit. Sie ist reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl steigern, Heißhungerattacken reduzieren und die Verdauung sowie ein gesundes Gewicht unterstützen.

Frauen ab 50 Jahren sollten täglich 22 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Gesunde Lebensmittelgruppen wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte (Haferflocken, Vollkornbrot, Gerste), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Erbsen), Nüsse...

Frauen mittleren Alters sollten zur Unterstützung der Gewichtsabnahme mehr Ballaststoffe aus Gemüse und Obst sowie Eiweiß aus Eiern zu sich nehmen. Foto: Ha Phuong

Protein-Boost

Eiweiß ist ein weiterer wichtiger Nährstoff, der in den Wechseljahren ergänzt werden sollte, da er altersbedingten Muskelabbau ausgleichen kann. Frauen mittleren Alters nehmen täglich 141–170 g Eiweiß zu sich. Eiweißreiche Lebensmittel, die sich für Mahlzeiten eignen, sind beispielsweise Tofu, Tempeh, Getreide, Quinoa, Eier, Joghurt, Käse, Nüsse und mageres Fleisch.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren unterstützen die kognitive Funktion sowie die Muskel- und Knochengesundheit im Alter. Sie können außerdem das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senken. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln zählen Fischarten wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen; Nüsse wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse; sowie Pflanzenöle wie Lein-, Soja- und Rapsöl.

Phytoöstrogen-Supplementierung

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die im Körper wie Östrogene wirken können. Sie können Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen und Scheidentrockenheit lindern, die unter anderem durch die verminderte Östrogenproduktion im weiblichen Körper verursacht werden. Zu den Phytoöstrogenquellen zählen Sojaprodukte (Tofu und Tempeh), Leinsamen, Sesamsamen, Mandeln und Hülsenfrüchte.

Trinken Sie ausreichend Wasser

Ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für Dehydrierung. Daher ist es während der Wechseljahre wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, von Wasser bis hin zu gesunden Getränken wie Kräutertee. Versuchen Sie, täglich etwa 11,5 bis 15,5 Tassen Flüssigkeit zu trinken oder trinken Sie, wann immer Sie Durst verspüren.

Bao Bao (Laut Livestrong )

Leserinnen stellen hier Fragen zur weiblichen Physiologie, die Ärzte beantworten sollen.

Quellenlink: https://vnexpress.net/6-thoi-quen-an-uong-tot-cho-phu-nu-trung-nien-4731734.html