Wie kann man sich gesund ernähren, um sicher abzunehmen?

Ich bin eine 35-jährige Frau mit leichtem Übergewicht. Ich ernähre mich nach der „Clean Eating“-Diät, um abzunehmen, habe aber Angst vor den gesundheitlichen Folgen. Könnten Sie mir bitte Tipps geben, wie ich mich ernähren kann, um mein Gewicht zu stabilisieren und gleichzeitig meine Gesundheit zu erhalten? (Thanh Hoai, Hanoi )

Antwort:

„Clean Eating“ ist eine Ernährungsweise, die auf Gesundheit, Gewichtsabnahme, Figurerhaltung und den Verzehr von naturbelassenen Lebensmitteln abzielt. Das Grundprinzip dieser Ernährungsweise besteht darin, den Konsum von mehr vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, magerem Fleisch, Vollkornprodukten und gesunden Fetten zu fördern. Gleichzeitig sollten Fast Food, Fertigprodukte, Süßigkeiten und andere verpackte Lebensmittel eingeschränkt werden.

Um sich „clean“ zu ernähren und Gewicht zu verlieren oder ein stabiles und gesundes Gewicht zu halten, müssen Sie einige der folgenden Prinzipien anwenden:

Empfohlene Lebensmittel: Vollkornprodukte, brauner Reis, gekeimter Reis, Bruchreis, Schwarzbrot, Knollen, Vollkornreisnudeln, Haferflocken; erhöhen Sie den Verzehr von grünem Gemüse (über 300 g pro Tag): Gurke, Kohl, Sellerie, Spinat; zuckerarme Früchte: Guave, Grapefruit, Pflaume, Drachenfrucht, Apfel, Birne... Jeder Mensch benötigt ausreichend Eiweiß: wählen Sie Fisch, mageres Fleisch, Hähnchenbrust, Tofu, Bohnen; trinken Sie mehr ungesüßte, fettarme Milch.

Nahrungsmittel, die in Maßen genossen werden sollten: Nüsse wie Walnüsse, Kastanien, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw. sollten nur in Maßen verzehrt werden, etwa 30 g pro Tag (entspricht einer Handvoll).

Zu beschränkende Lebensmittel: Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt: süße Kuchen, Bonbons, Schokolade, Erfrischungsgetränke, Milchtee, süße Suppen, Eiscreme, süße Früchte (Durian, Jackfrucht, Longan, Litschi, Banane...), Ofenkartoffeln, Trockenfrüchte (Rosinen), Marmeladen.

Lebensmittel mit hohem Fettgehalt: Haut, Fett, Innereien, Butter, Frittiertes, Pfannengebratenes, Gebratenes, Kokosmilch, Soßen (Mayonnaise, Schmalz, Knochenbrühe...).

Fast Food : Hamburger, Brathähnchen, Pizza, Pommes frites...

Bei den Zubereitungsmethoden sollten Sie Dämpfen, Kochen, Schmoren, Suppen und Grillen (in Alufolie gewickelt) bevorzugen. Die „Clean Eating“-Diät beginnt mit Gemüse, gefolgt von Suppe ohne Reis, dann einem Hauptgericht, Reis und schließlich weniger süßem Obst. Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich (mindestens 20 Minuten pro Mahlzeit) und lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Das Abendessen sollte mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Vermeiden Sie es, Fertiggerichte, fettige oder süße Speisen im Haus aufzubewahren.

Sie können bei Bedarf zusätzliche Füllungen verwenden, um den Hunger zu stillen. Dazu gehören beispielsweise Frühlingsrollen (auch ohne süße Soße, dann das Reispapier durch große Gemüseblätter ersetzen), gekochtes Eiweiß oder weniger süße Früchte wie Gurke, Guave, Drachenfrucht oder Pflaume.

Sie sollten einen Ernährungsberater aufsuchen, damit dieser Ihren persönlichen Gesundheitszustand beurteilen und Ihnen einen geeigneten Speiseplan zusammenstellen kann, der Ihnen hilft, Ihr Gewicht effektiv zu stabilisieren.

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