Olympiasieger und Weltmeister Jakob Ingebrigtsen stellt ein anspruchsvolles, aber effektives Training vor, das Läufern hilft, die Fitness- und Geschwindigkeitsgrundlage für 5-km- und 10-km-Läufe aufzubauen.
Nach einer Achillessehnenverletzung im vergangenen Jahr verriet Ingebrigtsen, dass er mit Blick auf die Saison 2024 an seiner Fitness arbeitet. Das Training ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsplans des norwegischen Läufers und bildet die Grundlage für den Aufbau von Geschwindigkeit und Fitness für 5-km- oder 10-km-Läufe.
Jakob Ingebrigtsen beendet das 1.500-m-Finale der Diamond League am 16. Juli 2023 in Schlesien, Polen. Foto: Reuters
Das Training besteht aus: Zwei Sätzen à 12 x 400 m mit insgesamt 24 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen. Das Tempo entspricht Ihrem angestrebten Renntempo. Zwischen dem ersten und zweiten Satz machen Sie drei Minuten Pause.
Um den Körper auf das Training vorzubereiten, beginnen Läufer mit einem 10- bis 20-minütigen Aufwärmtraining. Anschließend steigern sie ihr Tempo kurzzeitig, um den Körper auf die bevorstehende Intensität vorzubereiten. Nach dem Training entspannen und dehnen sie sich 10 bis 20 Minuten lang, um die Regeneration zu fördern.
Laut Ingebrigtsen ist eine solche Einheit ein wertvolles Hilfsmittel, um sich beim Training für 5 und 10 km mit dem eigenen Renntempo wohler zu fühlen. Die norwegische Athletin betont, wie wichtig es für optimale Ergebnisse ist, die Intensität an das Zieltempo anzupassen.
Das Training ist strategisch darauf ausgelegt, den Körper zu beanspruchen, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen, sodass die Läufer während der gesamten Einheit Tempo und Anstrengung beibehalten können.
Ingebrigtsen gibt zu, dass die Trainingseinheiten zwar hart erscheinen mögen, aber für jeden Läufer großartig sind. Die norwegische Rekordhalterin gibt außerdem Tipps, wie man sie meistern kann.
Beginnen Sie langsam: Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und kürzeren Ruhephasen, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit schrittweise aufzubauen.
Konzentriere dich auf die Geschwindigkeit: Versuche, gleich zu Beginn deines Trainings die gewünschte Geschwindigkeit zu erreichen und diese während des gesamten Trainings konstant zu halten. Widerstehe der Versuchung, deine Geschwindigkeit mit jeder Wiederholung zu steigern.
Anpassen und Fortschritte machen: Erhöhen Sie mit der Zeit schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit, um sich selbst herauszufordern.
Unabhängig von Ihrem Erfahrungsniveau ist Ingebrigtsen davon überzeugt, dass diese Art des Trainings jedem nützen kann, der schneller laufen möchte.
„Es ist eine Simulation des Renntempos“, sagt der Norweger. „Indem Läufer einen 10-km-Lauf in überschaubare Wiederholungen aufteilen, können sie Rennbedingungen simulieren und ihre Fähigkeit verbessern, dieses Tempo über längere Distanzen durchzuhalten.“
Obwohl dies kein großes wöchentliches Training ist, bezeichnet Ingebrigtsen die Trainingseinheiten als „intelligent“, da sie den Körper beanspruchen, ohne ihn übermäßig zu ermüden. „Durch die kurzen Ruhephasen hat man zwar nicht genug Ruhe, um sich zu erholen, aber man hat trotzdem genug Zeit, sein Tempo und seine Leistung beizubehalten“, erklärt er.
Wenn Ihnen 24 Wiederholungen à 400 m zu viel erscheinen oder ein 10-km-Lauf oder Halbmarathon nicht Ihr Ziel ist, empfiehlt Ingebrigtsen, das Training in kürzere Wiederholungen aufzuteilen und den Rest gleich zu lassen.
Ingebrigtsen, geboren im Jahr 2000 in Sandnes, Rogaland, Norwegen, gewann bei den Olympischen Spielen 2021 in Tokio die Goldmedaille über 1.500 m in einer Zeit von 3:28,32 und stellte damit einen olympischen und europäischen Rekord auf. Die norwegische Läuferin gewann außerdem bei den Europameisterschaften 2018 zwei Goldmedaillen über 1.500 m und 5.000 m und hält die Weltrekorde über 1.500 m und 2.000 m in der Halle.
Ingebrigtsen hatte eine nahezu perfekte Saison 2023 und stellte mehrere Welt- und Europarekorde über die Mitteldistanz auf. Er brach den Weltrekord über 2.000 m bei der Brussels Diamond League in 4:43,13 Minuten und über 3.000 m in Paris in 7:54,10 Minuten. Ingebrigtsen stellte außerdem Europarekorde über 1.500 m in Polen in 3:27,14 Minuten, über 3.000 m in Oregon in 3:43,73 Minuten und über 3.000 m in Oregon in 7:23,63 Minuten auf. Bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2023 in Budapest verteidigte der 23-Jährige seinen 5.000-m-Titel, gewann über 1.500 m aber nur Silber hinter dem Briten Josh Kerr.
Hong Duy
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