Olympiasieger und Weltmeister Jakob Ingebrigtsen stellt anspruchsvolle, aber effektive Trainingsmethoden vor, die Läufern helfen, die Grundlage für Fitness und Geschwindigkeit bei 5-km- und 10-km-Läufen zu schaffen.
Nach seiner Achillessehnenverletzung im letzten Jahr gab Ingebrigtsen bekannt, dass er an seiner Fitness arbeitet, um für die Saison 2024 gerüstet zu sein. Das Training ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms des Norwegers und bildet die Grundlage für den Aufbau von Schnelligkeit und Kondition für 5-km- oder 10-km-Läufe.
Jakob Ingebrigtsen beendet das 1500-Meter-Finale beim Diamond-League-Meeting im polnischen Schlesien am 16. Juli 2023. Foto: Reuters
Das Training besteht aus: Zwei Sätzen à 12 x 400 m, insgesamt 24 Wiederholungen, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen, in einem Tempo, das deinem angestrebten Wettkampftempo entspricht. Mache drei Minuten Pause zwischen dem ersten und zweiten Satz.
Zur Vorbereitung auf das Training beginnen Läufer mit einem 10- bis 20-minütigen Aufwärmen, gefolgt von kurzen Sprints, um den Körper auf die bevorstehende Intensität einzustellen. Nach dem Training sollte man sich 10 bis 20 Minuten lang dehnen und abkühlen, um die Regeneration zu fördern.
Laut Ingebrigtsen ist eine solche Trainingseinheit ein wertvolles Hilfsmittel, um sich beim Training für 5-km- und 10-km-Läufe im Wettkampftempo wohler zu fühlen. Der Norweger betont, wie wichtig es ist, die Intensität an das Zieltempo anzupassen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Das Training ist strategisch so konzipiert, dass es den Körper fordert, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen, sodass die Läufer Tempo und Anstrengung während der gesamten Trainingseinheit beibehalten können.
Ingebrigtsen räumt ein, dass die Trainingseinheiten zwar anspruchsvoll erscheinen mögen, aber für jeden Läufer hervorragend geeignet sind. Die norwegische Rekordhalterin gibt außerdem einige Tipps, die dabei helfen, sie zu meistern.
Langsam anfangen: Wenn Sie diese Übung noch nicht kennen, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen und kürzeren Pausen, um Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit allmählich zu steigern.
Konzentriere dich auf die Geschwindigkeit: Versuche, zu Beginn deines Trainings deine gewünschte Geschwindigkeit zu erreichen und diese während des gesamten Trainings konstant beizubehalten. Vermeide die Versuchung, die Geschwindigkeit mit jeder Wiederholung zu erhöhen.
Anpassen und weiterentwickeln: Steigern Sie mit der Zeit schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und die Geschwindigkeit, um sich selbst herauszufordern.
Unabhängig vom Erfahrungsstand ist Ingebrigtsen der Ansicht, dass diese Art von Training jedem helfen kann, der schneller laufen möchte.
„Es ist eine Simulation des Wettkampftempos“, sagt der Norweger. „Indem die 10 Kilometer in überschaubare Abschnitte unterteilt werden, können Läufer Wettkampfbedingungen simulieren und ihre Fähigkeit verbessern, dieses Tempo über längere Distanzen beizubehalten.“
Auch wenn es sich dabei nicht um ein wöchentliches Hochleistungstraining handelt, bezeichnet Ingebrigtsen die Übungen als „intelligent“, da sie den Körper zwar fordern, aber nicht zu starker Erschöpfung führen. „Durch die kurzen Pausen hat man zwar nicht genügend Zeit zur Erholung, kann aber dennoch Tempo und Leistung aufrechterhalten“, erklärt er.
Falls Ihnen 24 Wiederholungen über 400 m zu viel erscheinen oder ein 10-km-Lauf oder ein Halbmarathon nicht Ihr Ziel ist, empfiehlt Ingebrigtsen, das Training in kürzere Wiederholungen aufzuteilen und den Rest beizubehalten.
Ingebrigtsen, geboren im Jahr 2000 in Sandnes, Rogaland, Norwegen, gewann bei den Olympischen Spielen 2021 in Tokio die Goldmedaille über 1500 Meter in einer Zeit von 3:28,32 Minuten und stellte damit einen olympischen und europäischen Rekord auf. Die Norwegerin gewann außerdem zwei Goldmedaillen über 1500 und 5000 Meter bei den Europameisterschaften 2018 und hält die Hallenweltrekorde über 1500 und 2000 Meter.
Ingebrigtsen erlebte eine nahezu perfekte Saison 2023 und stellte mehrere Welt- und Europarekorde über die Mittelstrecke auf. Er verbesserte den Weltrekord über 2000 m beim Diamond-League-Meeting in Brüssel auf 4:43,13 min und über zwei Meilen in Paris auf 7:54,10 min. Zudem stellte Ingebrigtsen Europarekorde über 1500 m in Polen (3:27,14 min), die Meile in Oregon (3:43,73 min) und über 3000 m in Oregon (7:23,63 min) auf. Bei den Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2023 in Budapest verteidigte der 23-Jährige seinen Titel über 5000 m, gewann aber über 1500 m nur Silber hinter dem Briten Josh Kerr.
Hong Duy
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