Wie viel Ballaststoffe benötigen Sie täglich?

Jede von der Hausfrau zubereitete Mahlzeit enthält ballaststoffreiche Gerichte – Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und können vor häufigen Krankheiten schützen. Die täglich benötigte Ballaststoffmenge hängt von Geschlecht, Alter und individuellen Gesundheitsbedürfnissen ab.

Gemüse, Obst und Nüsse – Quellen für die tägliche Ballaststoffzufuhr – Illustration

Empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr

Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr für Erwachsene beträgt laut Institute of Medicine (IOM) 21-38 g.

Alter	Weiblich	Männlich
1-3	14 g	14 g
4-8	17 g	20 g
9-13	22 g	25 g
14-18	25 g	31 g
19-30	28 g	34 g
31-50	25 g	31 g
51 Jahre und älter	22 g	28 g

Zusätzlich gibt es den Tagesbedarf an Ballaststoffen, der die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät angibt. Der Tagesbedarf an Ballaststoffen beträgt 28 g für Erwachsene und Kinder ab 4 Jahren.

Um Ihnen eine Vorstellung vom Ballaststoffgehalt einiger Lebensmittel zu geben: Experten haben berechnet, dass 100 g Guave 5 g Ballaststoffe enthalten; 3 frische Aprikosen enthalten 1 g Ballaststoffe und 5 getrocknete Aprikosen enthalten 2,9 g Ballaststoffe.

100 g ganze Äpfel enthalten 2,4 g Ballaststoffe; eine halbe Grapefruit enthält 6,1 g Ballaststoffe; eine Orange enthält 5 g Ballaststoffe; 100 g Erdbeeren enthalten 2 g Ballaststoffe; zwei getrocknete Feigen enthalten 3,7 g Ballaststoffe; eine Cantaloupe-Melone enthält 1,3 g Ballaststoffe; drei getrocknete Pfirsiche enthalten 3,2 g Ballaststoffe; 100 g Bananen enthalten 2,6 g Ballaststoffe…

Lebensmittel reich an Ballaststoffen

Ballaststoffe kommen häufig in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Nüssen vor. Hier sind einige gute Ballaststoffquellen:

• Gemüse: Süßkartoffeln, Erbsen, Grünkohl, Spinat
• Früchte: Avocado, Himbeere, Guave, Birne
• Samen: Chiasamen, Sonnenblumenkerne

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf, passieren den Dünndarm und werden im Dickdarm von Bakterien abgebaut. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und bleiben während ihrer Passage durch den Darm unverdaut.

Vorteile löslicher Ballaststoffe:

• Stärkung der Darmschleimhaut
• Verbesserung der Immunfunktion
• Es zieht Wasser in den Stuhl, wodurch dieser weicher und leichter auszuscheiden wird.
• Senken Sie Ihren hohen Blutdruck

Der Hauptvorteil unlöslicher Ballaststoffe: Sie fördern einen angenehmen und regelmäßigen Stuhlgang durch Erhöhung des Stuhlvolumens.

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

• Es verringert das Risiko mehrerer häufiger Krankheiten, wie zum Beispiel Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Darmkrebs.
• Appetitregulierung
• Fördert die Gewichtsabnahme und verringert das Risiko von Übergewicht.

Was tun, wenn man die Ballaststoffzufuhr erhöhen muss?

• Essen Sie reichlich vollwertige, pflanzliche Lebensmittel: Dazu gehören beispielsweise Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse usw.
• Einnahme von Ballaststoffpräparaten: Ballaststoffpräparate können zwar für manche Menschen vorteilhaft sein, sind aber nicht für jeden geeignet oder sicher. Sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.
• Erhöhen Sie Ihre gesamte Wasserzufuhr: Da Ballaststoffe im Verdauungstrakt Wasser binden, müssen Sie ausreichend Wasser trinken, wie empfohlen.
• Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen: Eine allmähliche Steigerung der Ballaststoffzufuhr kann dem Verdauungssystem helfen, sich an höhere Ballaststoffmengen anzupassen und das Risiko von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl und Durchfall zu verringern. Diese Symptome können auftreten, wenn zu schnell auf eine ballaststoffreichere Ernährung umgestellt wird.

NGUYET DUC

Quelle: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm