Frauen mittleren Alters sollten langsam mit dem Training beginnen und Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen kombinieren, um ihre Gesundheit zu verbessern.
Einige Trainingsgewohnheiten können Frauen dabei helfen, in Form zu bleiben und mit zunehmendem Alter stärkere, gesündere Knochen und Gelenke zu haben.
Trainieren Sie, um die Kraft zu steigern
Die Rate des Knochenverlusts bei Frauen im Alter von 40 Jahren und nach der Menopause beträgt etwa 0,75–1 % pro Jahr. Wöchentliche Widerstandsübungen helfen dabei, Muskelschwund vorzubeugen und die Kraft im Alter zu erhalten.
Priorisieren Sie Hantelübungen, Planks, Liegestütze und Kniebeugen, da diese viele wichtige Muskelgruppen im Körper beanspruchen, darunter Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelmuskulatur und Bauchmuskeln. Wählen Sie das entsprechende Gewicht, sodass Sie nach etwa 10-12 Wiederholungen, zwei bis drei Sätzen, eine Muskelermüdung verspüren.
Cardio-Training hilft, Ihr Herz gesund zu halten
Herz-Kreislauf-Übungen helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, Diabetes vorzubeugen und die Ausdauer zu steigern. Es trägt auch zur Verbesserung des Stoffwechsels, zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts, zur Steigerung der Durchblutung und zur Versorgung des Blutes mit Sauerstoff bei. Geeignete Übungsmethoden wie Laufen, Walken, Radfahren, Aerobic, Tanzen...
Anfänger sollten mit geringer oder mäßiger Intensität üben. Wenn Sie daran gewöhnt sind, fordern Sie sich mit hochintensiven Übungen von kürzerer Dauer heraus.
Atme und entspanne
Ab dem 40. Lebensjahr beginnt die Lungenkapazität durch den Alterungsprozess der Bronchiolen, Alveolarbläschen, Lunge, Zwerchfell und Zwischenrippenmuskulatur abzunehmen. Sie verengen sich, ziehen sich zusammen, werden steif und schwach, was zu Atembeschwerden oder anderen Lungenproblemen führt.
Sorgen Sie für ein gesundes Atmungssystem, indem Sie an Yoga-, Aerobic- und Pilates-Kursen teilnehmen. Sie sollten lernen, tief durchzuatmen und es anzuwenden, um sich zu entspannen, Ihre Nerven zu beruhigen und die Lungengesundheit zu verbessern.
Die Ausübung von Yoga hilft Frauen mittleren Alters, ihre Flexibilität zu steigern und das Atmungssystem zu verbessern. Bild: Bao Bao
Beugen und strecken
Dehnübungen sind für Frauen über 50 eine notwendige Übung. Auch wenn es sich dabei nicht um anstrengende Übungen handelt, sorgt diese Übung für ausreichend Flexibilität und entspannt die Muskulatur. Durch Dehnen werden außerdem Ungleichgewichte korrigiert, Schmerzen gelindert, das Verletzungsrisiko verringert und die Körperhaltung verbessert.
Bevor Sie Dehnübungen machen, wärmen Sie sich etwa 5 Minuten lang auf, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Sie können leichtes Gehen oder Radfahren machen. Der American Council on Exercise empfiehlt, jede große Muskelgruppe zu dehnen und jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.
Üben Sie Flexibilität und Bewegungsfreiheit
Die Beweglichkeit der Gelenke ist eingeschränkt und die Flexibilität nimmt mit zunehmendem Alter aufgrund von Veränderungen an Sehnen und Bändern ab. Frauen über 50 sollten Flexibilität und Bewegungsfreiheit üben. Pilates oder Herz-Kreislauf-Training können dieses Ziel unterstützen.
Frauen üben an drei Tagen in der Woche 30 Minuten lang Flexibilität. Moderates Herz-Kreislauf-Training sollte mindestens 150 Minuten pro Woche umfassen.
Bao Bao (Entsprechend Lebenstraum)
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