Wege zu besserem Schlaf

Laut den Anweisungen der Ärzte des Bach Mai-Krankenhauses helfen Ihnen die folgenden Maßnahmen, besser zu schlafen:

Moderate körperliche Bewegung ist eine der Möglichkeiten, besser zu schlafen – Foto: TRUC PHUONG

Respektieren Sie die „biologische Uhr“

Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Dies trägt dazu bei, den natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu stärken.

Wenn Sie Schlaf nachholen müssen, versuchen Sie, tagsüber nicht länger als 20 bis 30 Minuten zu schlafen, um Ihren Nachtschlaf nicht zu stören.

Verbringen Sie 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen mit entspannenden Aktivitäten, die Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein gedrucktes Buch (vermeiden Sie E-Books oder Tablets), hören Sie sanfte Musik mit beruhigenden Klängen, praktizieren Sie Meditation oder tiefe Atemübungen, trinken Sie ein Glas warme Milch oder koffeinfreien Kräutertee.

Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer

Dunkelheit: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ausreichend dunkel ist, und verwenden Sie gegebenenfalls Verdunkelungsvorhänge. Schon die geringste Lichtmenge kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen.

Ruhe: Minimieren Sie Lärm, indem Sie die Fenster schließen und bei Bedarf Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen verwenden.

Kühl: Sorgen Sie für eine angenehme Schlafzimmertemperatur von etwa 26–28 °C. Zu hohe oder zu niedrige Temperaturen können das Einschlafen erschweren.

Komfort: Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Kissen bequem sind und Ihren Körper gut stützen.

Blaulichtsteuerung

Vermeiden Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphones, Computer, Tablets und Fernseher. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Melatoninproduktion.

Wenn Sie es nicht vermeiden können, verwenden Sie den Nachtschicht-/Lesemodus auf Ihrem Gerät oder verwenden Sie eine Brille mit Blaulichtfilter.

Begrenzen Sie Stimulanzien

Vermeiden Sie Koffein nach 14–15 Uhr. Die Wirkung von Koffein kann mehrere Stunden anhalten.

Begrenzen Sie den Alkoholkonsum, insbesondere abends. Obwohl Alkohol Sie zunächst schläfrig machen kann, stört er später oft den Schlaf.

Treiben Sie regelmäßig Sport

Treiben Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten am Tag moderate körperliche Aktivitäten.

Die beste Zeit zum Trainieren ist morgens oder am frühen Nachmittag.

Vermeiden Sie anstrengende körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen (mindestens 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen), da dies die Körpertemperatur erhöhen und das Nervensystem stimulieren kann, was das Einschlafen erschwert.

Stressbewältigung

Lernen Sie, sich zu entspannen und effektiv mit Stress umzugehen.

Teilen Sie die Arbeit sinnvoll ein und vermeiden Sie, zu viele Aufgaben auf einmal zu übernehmen.

Nehmen Sie weder Arbeit noch Sorgen mit ins Bett.

ROTER FLUSS

Quelle: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm