Wie man durch Laufen Gewicht verliert

Keine erhöhte Nahrungsaufnahme, zusätzliches Krafttraining, Wassertrinken und Laufen vor dem Frühstück … sind Möglichkeiten für Läufer, Gewicht zu verlieren.

Alle Arten von Bewegung können beim Abnehmen helfen, darunter Schwimmen, Radfahren, Mannschaftssport und Skifahren. Viele dieser Sportarten können jedoch teuer sein und erfordern spezielle Ausrüstung und hohe Reisekosten, was sie für viele Menschen unerschwinglich macht. Beim Laufen ist das anders: Alles, was Sie brauchen, sind erschwingliche Schuhe, und Sie können unabhängig vom Wetter und von Ihrem Aufenthaltsort laufen.

„Sie brauchen nur ein gutes Paar Schuhe, ein wenig Kreativität und vielleicht ein oder zwei Freunde, die einen Spaziergang oder Lauf planen. Das ist günstiger, als ins Fitnessstudio zu gehen oder einen persönlichen Trainer zu haben“, sagt Dr. Daniel O’Connor, Experte für menschliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit an der University of Houston.

Richtiges Laufen, kombiniert mit ergänzenden Übungen und einer ausgewogenen Ernährung, hilft beim Abnehmen. Foto: Diana Ross Fan Club

Besonders beim Abnehmen ist Laufen sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen. Das heißt aber nicht, dass man einfach laufen kann und sofort abnimmt. Laut Runner's World ist Planung unerlässlich. Hier erfahren Sie, was Sie über das Laufen zur Gewichtsabnahme wissen sollten.

Achten Sie auf Ihre Ernährung . Laufen hat viele Vorteile, darunter Gewichtsverlust, aber Laufen ist keine Ausrede, die Diät ausfallen zu lassen, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten. Im Gegenteil, Sie können zunehmen, wenn Sie nach dem Laufen mehr essen.

„Die meisten Leute überschätzen, wie viele Kalorien sie beim Laufen verbrennen“, sagt Angela Rubin, Triathlontrainerin der Stufe 1 der USAT und Leiterin des Precision Running Lab bei Equinox in Boston.

Als grobe Schätzung verbrennst du etwa 100 Kalorien pro Meile (1,6 km). Wenn du also drei bis fünf Kilometer läufst, verbrennst du etwa 200 bis 300 Kalorien und trainierst gut.

Das Problem ist, dass viele nach dem Lauf einen 400-Kalorien-Brownie oder ein Stück Pizza essen, um sich zu „belohnen“. Wenn das passiert, muss man ein allgemeines Kaloriendefizit aufbauen, wenn man abnehmen möchte.

„Beim Abnehmen geht es darum, ein Kalorienungleichgewicht zu schaffen, bei dem Sie etwas mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen, etwa 200 Kalorien pro Tag“, erklärt Dr. O’Connor.

Obwohl es normal ist, nach dem Laufen Heißhunger auf etwas Süßes oder Kohlenhydratreiches zu haben, müssen Sie Ihre Leidenschaft und Entschlossenheit im Zaum halten, wenn Sie durch Laufen abnehmen möchten.

Überfordern Sie sich nicht . Profisportler optimieren ständig ihre Trainings- und Rennpläne, aber Sie müssen sich als Anfänger nicht zu sehr anstrengen.

„Beim Abnehmen kommt es auf Bewegung und Kalorienverbrennung an“, sagt O’Connor. „Wenn Sie gerne sprinten und dabei mehr Kalorien pro Minute verbrennen, dann tun Sie das. Aber wenn Sie lieber langsamer gehen oder joggen, verbrennen Sie diese Kalorien nur länger.“

Eine Studie im Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise ergab, dass Läufer über einen Zeitraum von sechs Jahren mehr Gewicht verloren als Geher, möglicherweise aufgrund des Nachbrenneffekts. „Laufen mit hoher Intensität erzeugt einen Nachbrenneffekt, bei dem der Körper auch dann Kalorien verbrennt, wenn man sich nicht bewegt“, erklärt Rubin.

Überwinde die anfängliche Angst . Eine Studie im Journal of Experimental Biology hat ergeben, dass Laufen Endocannabinoide freisetzt, die mit Vergnügen in Verbindung gebracht werden und dich dazu bringen können, immer wieder zu laufen. Das bedeutet aber nicht, dass du die Ziellinie eines Marathons überqueren musst. Überwinde einfach die gefürchtete, anstrengende Phase und genieße stattdessen das Laufen.

„Ihr Körper ist zum Laufen gemacht, aber Sie werden nicht fit, wenn Sie nie laufen“, sagt Trainer Rubin. „Laufen Sie zu Beginn regelmäßig mindestens dreimal pro Woche, und nach einem Monat wird es sich natürlicher anfühlen.“

Vergessen Sie das Krafttraining nicht . Krafttraining ist ein oft übersehener Tipp zum Abnehmen. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass stärker werden bedeutet, schwerer zu werden.

Krafttraining ist aus mehreren Gründen wichtig. Erstens hilft es, stärker zu werden und das Verletzungsrisiko zu senken. „Laufen belastet die Gelenke einfach, wenn die Muskeln nicht ausreichend stützen“, sagt Rubin.

Zweitens hilft Krafttraining beim Abnehmen. „Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand“, so der USAT-Trainer weiter.

Trinke ausreichend . Oft verwechselt man Durst mit Hunger. Trinke daher zu Beginn deines Laufs ein großes Glas Wasser. Das hilft dir, wieder Flüssigkeit zu tanken und deinen Magen zu füllen, sodass du weniger Hunger hast, wenn du nach Hause kommst, besonders in der Küche.

Laufen Sie gelegentlich vor dem Frühstück . Laut dem US-Magazin Runner's World kann Laufen vor dem Frühstück – auch Fastenlaufen genannt – die Fettverbrennung steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die vor dem Frühstück trainierten, doppelt so viel Fett verbrannten wie diejenigen, die nach dem Frühstück trainierten.

Es gibt jedoch einige wichtige Einschränkungen, darunter, dass das Laufen vor dem Frühstück in weniger als 75 Minuten erledigt sein sollte.

Hong Duy (laut Runner's World )

Quellenlink: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html