So verlieren Sie durch Laufen Gewicht

Keine erhöhte Nahrungsaufnahme, zusätzliches Krafttraining, Wassertrinken und Laufen vor dem Frühstück … sind Möglichkeiten für Läufer, Gewicht zu verlieren.

Alle Formen körperlicher Betätigung können beim Abnehmen helfen, beispielsweise Schwimmen, Radfahren, Mannschaftssport oder Skifahren. Viele dieser Sportarten können teuer sein, da sie spezielle Ausrüstung und hohe Reisekosten erfordern und daher für viele Menschen unerschwinglich sind. Beim Laufen ist das anders: Sie brauchen nur ein erschwingliches Paar Schuhe und können unabhängig vom Wetter und an jedem Ort der Welt laufen.

„Sie brauchen nur ein gutes Paar Schuhe, ein wenig Kreativität und vielleicht ein oder zwei Freunde, die einen Spaziergang oder Lauf planen. Das ist günstiger, als ins Fitnessstudio zu gehen oder einen persönlichen Trainer zu haben“, sagt Dr. Daniel O’Connor, Experte für menschliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit an der University of Houston.

Richtiges Laufen in Kombination mit ergänzenden Übungen und einer vernünftigen Ernährung hilft beim Abnehmen. Foto: Diana Ross Fan Club

Gerade wenn es ums Abnehmen geht, ist Joggen ein sehr effektives Mittel zum Kalorienverbrennen. Das heißt aber nicht, dass Sie einfach loslegen und sofort abnehmen können. Laut Runner's World müssen Sie planen und hier erfahren Sie, was Sie über das Laufen zur Gewichtsabnahme wissen sollten.

Achten Sie auf Ihre Ernährung . Laufen hat viele Vorteile, darunter auch die Gewichtsabnahme. Allerdings ist Laufen keine Ausrede dafür, die Diät ausfallen zu lassen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Umgekehrt kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Sie nach dem Laufen mehr essen.

„Die meisten Leute überschätzen, wie viele Kalorien sie beim Laufen verbrennen“, sagt Angela Rubin, Triathlontrainerin der Stufe 1 der USAT und Leiterin des Precision Running Lab bei Equinox in Boston.

Als grobe Schätzung können Sie davon ausgehen, dass Sie pro Meile (1,6 km) etwa 100 Kalorien verbrennen. Wenn Sie also drei bis vier Kilometer laufen, verbrennen Sie etwa 200 bis 300 Kalorien und absolvieren ein effektives Training.

Das Problem ist, dass viele Leute nach dem Lauf einen 400-Kalorien-Brownie oder ein Stück Pizza in ihren Speiseplan aufnehmen, um sich zu „belohnen“. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie insgesamt ein Kaloriendefizit erzeugen.

„Beim Abnehmen geht es darum, ein Kalorienungleichgewicht zu schaffen, bei dem Sie etwas mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen, etwa 200 Kalorien pro Tag“, erklärt Dr. O’Connor.

Obwohl es normal ist, nach dem Laufen Heißhunger auf etwas Süßes oder Kohlenhydratreiches zu haben, müssen Sie Ihre Leidenschaft und Entschlossenheit im Zaum halten, wenn Sie durch Laufen abnehmen möchten.

Übertreiben Sie es nicht . Profisportler optimieren ständig ihre Trainings- und Rennpläne, aber Sie müssen sich als Anfänger nicht zu sehr anstrengen.

„Wenn es ums Abnehmen geht, kommt es auf Bewegung und das Verbrennen von Kalorien an“, sagt O’Connor. „Wenn Sie gerne sprinten und dabei mehr Kalorien pro Minute verbrennen, dann tun Sie das. Wenn Sie aber lieber langsamer gehen oder joggen, müssen Sie einfach mehr Zeit darauf verwenden, diese Kalorien zu verbrennen.“

Eine Studie im Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise ergab, dass Läufer über einen Zeitraum von sechs Jahren mehr Gewicht verloren als Geher, möglicherweise aufgrund des Nachbrenneffekts. „Beim Laufen mit hoher Intensität entsteht ein Nachbrenneffekt, d. h. Ihr Körper verbrennt weiterhin Kalorien, auch wenn Sie sich nicht bewegen“, erklärt Rubin.

Überwinde die anfängliche Angst . Eine Studie im Journal of Experimental Biology ergab, dass beim Laufen Endocannabinoide freigesetzt werden, die mit Glücksgefühlen in Verbindung gebracht werden und dafür sorgen können, dass man immer wieder Lust auf mehr hat. Das heißt aber nicht, dass Sie die Ziellinie eines Marathons überqueren müssen. Überwinden Sie einfach die Schwere und die Angst und genießen Sie stattdessen das Laufen.

„Ihr Körper ist zum Laufen gemacht, aber Sie werden nicht in Form sein, wenn Sie nie laufen“, sagt Trainer Rubin. „Laufen Sie zu Beginn regelmäßig mindestens dreimal pro Woche, nach einem Monat wird es sich natürlicher anfühlen.“

Vergessen Sie nicht, Krafttraining zu machen . Krafttraining ist ein oft übersehener Tipp zum Abnehmen. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass eine Steigerung ihrer Stärke mit einer Steigerung ihres Gewichts einhergeht.

Krafttraining ist aus mehreren Gründen wichtig. Der erste Grund besteht darin, dass es Ihnen hilft, stärker zu werden und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. „Laufen belastet die Gelenke nur dann, wenn die Muskeln nicht ausreichen, um sie zu stützen“, sagt Rubin.

Zweitens hilft Ihnen Krafttraining beim Abnehmen. „Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand“, fährt der USAT-Trainer fort.

Wasser zurückhalten . Es kommt häufig vor, dass das Durstgefühl mit dem Hungergefühl verwechselt wird. Beginnen Sie Ihren Lauf also mit einem großen Glas Wasser. Dies hilft Ihnen, Ihren Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und Ihren Magen zu füllen, sodass Sie weniger Hunger haben, wenn Sie nach Hause kommen, insbesondere in der Küche.

Manchmal laufe ich vor dem Frühstück . Laut dem US-Magazin Runner’s World kann Laufen vor dem Frühstück – auch Fastenlaufen genannt – dabei helfen, die Fettverbrennung anzukurbeln. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die vor dem Frühstück trainierten, doppelt so viel Fett verbrannten wie diejenigen, die nach dem Frühstück trainierten.

Es gibt jedoch einige wichtige Einschränkungen, darunter, dass das Laufen vor dem Frühstück in weniger als 75 Minuten erledigt sein sollte.

Hong Duy (laut Runner's World )

Quellenlink: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html