Diese Diät ist von der mediterranen Küstenküche inspiriert.
Inspiriert von der Küche der Mittelmeerküste besticht die mediterrane Ernährung nicht nur durch ihre Geschmacksvielfalt, sondern auch durch ihre gesundheitlichen Vorteile.
BSCKII Lam My Dung, Leiter der Ernährungsabteilung am Tam Duc Heart Hospital, erklärt genauer, wie man diese Diät anwendet, um lecker, schön und gut für die Gesundheit zu sein.
Tuoi Tre Online stellt die Ratschläge von Dr. Dung vor.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Nach der neuesten Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte eine gesunde Ernährung viel reifes Obst, grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Ballaststoffe und Bohnen enthalten und Zutaten wie freien Zucker, Snacks, zuckerhaltige Getränke, verarbeitetes Fleisch und Salz einschränken.
Weltweit gibt es derzeit über 20 gesunde Diäten, doch nur wenige davon sind beliebt, leicht zu befolgen und für viele Menschen wirksam. Die Mittelmeerdiät gilt als sichere und wirksame Diät zur Gewichtsabnahme.
Diese Diät ist von der traditionellen Küche mediterraner Küstenländer wie Griechenland, Frankreich, Spanien und Italien inspiriert. Sie legt den Schwerpunkt auf frische Lebensmittel, insbesondere Meeresfrüchte, und beschränkt verarbeitete Lebensmittel.
Vorteil
● Leicht zu essen, dank der vielfältigen Geschmacksrichtungen für die langfristige Erhaltung geeignet und sorgt für eine ausgewogene Ernährung: gutes Fett, Zucker, Eiweiß, Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien …
● Gut für die Herzgesundheit, hilft, den Blutdruck zu senken, die Immunität zu verbessern, Verstopfung vorzubeugen ...
● Sie müssen sich nicht zu viele Gedanken über die Berechnung von Kalorien oder Nährstoffen machen.
Nachteile
● Wenn Sie im Vergleich zur empfohlenen Menge zu viel Fett essen, nehmen Sie leicht zu.
● Bei unzureichender Fleisch- und Milchproduktzufuhr kann es zu Eisen- und Kalziummangel kommen.
Die Grundlagen der Mittelmeerdiät
Tatsächlich gibt es noch keine Forschung, die die „richtigste“ mediterrane Ernährungsweise genau bestimmen kann. Basierend auf den in vielen Ländern üblichen Menüs können wir derzeit einen gesunden Speiseplan nach folgenden Grundsätzen zusammenstellen:
Gruppen, von denen man viel essen sollte : Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Fisch und Meeresfrüchte, natives Olivenöl extra, Avocadoöl.
Moderate Lebensmittelgruppe : Geflügel, Eier, Käse, Joghurt.
Eingeschränkt zulässige Lebensmittelgruppen : Rotes Fleisch wie Rind, Schwein, Kalb, Lamm.
Zu vermeidende Gruppen : zuckerhaltige Getränke, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide, raffinierte Öle.
Grundsätze der Anwendung der Mittelmeerdiät
Lebensmittel zur Auswahl
1. Gemüse: Tomaten, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken…
2. Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Weintrauben, Feigen, Wassermelonen, Pfirsiche, Avocados …
3. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne…
4. Bohnen: Grüne Bohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen ...
5. Wurzelgemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Radieschen (weiß oder rot), Yamswurzeln…
6. Vollkorn: Vollkornhafer, brauner Reis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornweizen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln …
7. Meeresfrüchte: Lachs, Sardinen, Seeforelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Muscheln, Krabben…
8. Geflügel: Huhn, Ente…
9. Eier: Hühnereier, Wachteleier, Enteneier ...
10. Milchprodukte: Käse, Joghurt…
11. Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskatnuss, Zimt, Pfeffer…
12. Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Avocadoöl …
Lebensmittel, die Sie für eine gute Gesundheit wählen sollten
Praktische Anwendung
Essen Sie viel pflanzliche Produkte : frisches Gemüse, Obst, Nüsse, Bohnen. In Vietnam gibt es reichlich saisonales Gemüse, das preiswert ist, leicht auszuwählen und nach Geschmack zu kombinieren ist. Sie können mindestens einmal pro Woche ein fleischloses Menü zubereiten.
Wählen Sie gesunde Stärke : Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel – verarbeitete Stärke, die Ballaststoffe verloren hat und oft reich an Zucker und Transfetten ist. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, braunen Reis und weißen Reis in Maßen; Sie können Brot oder Nudeln aus Vollkorn ohne künstliche Süßstoffe essen.
Speiseöl mit Bedacht verwenden : Vermeiden Sie tierische Fette (gesättigte Fettsäuren), da diese Herzkrankheiten verursachen können. Verwenden Sie Olivenöl oder Pflanzenöl zum Kochen oder für die Zubereitung von Salaten. Der maßvolle Genuss gesunder Fette führt nicht zu einer Gewichtszunahme. Zu den gesunden Fetten gehören Olivenöl, Avocados, Eier, Nüsse und fetter Fisch.
Essen Sie viel Meeresfrüchte : Meeresfrüchte enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die gut für Herz und Gehirn sind. Sie sollten mindestens zweimal pro Woche Fisch und andere saisonale Meeresfrüchte essen.
Begrenzen Sie Süßigkeiten : Vermeiden Sie Kuchen, Bonbons, zuckerhaltige Getränke und Limonade.
Rotwein und dunkle Schokolade in Maßen genießen : Diese Lebensmittel enthalten Flavonoide und Antioxidantien und sind gut für die Gesundheit, sollten aber in Maßen genossen werden: 130 ml Wein/Tag, nicht mehr als 30 g dunkle Schokolade/Tag, da Missbrauch süchtig machen kann.
Leben Sie den mediterranen Lebensstil : Treiben Sie regelmäßig Sport, verwenden Sie Kräuter, trinken Sie viel Wasser, essen Sie saisonales Obst und Gemüse und beschränken Sie den Salz- und Gewürzkonsum.
Konversionsrate
1 Portion
● 1 Portion Gemüse = 75 g (etwa 1/2 Tasse gekochtes grünes Gemüse, 1 mittelgroße Tomate …).
● 1 Portion Obst = 150 g (etwa 1 mittelgroßer Apfel, Banane, Orange, Birne, 1 Tasse gewürfeltes oder eingemachtes Obst ohne Zucker).
● 1 Portion Vollkorn = 1 Scheibe Brot (40 g), 1/2 mittelgroßes Brötchen oder Fladenbrot (40 g), 1/2 Tasse Reis, Pasta, Nudeln …
● 1 Portion Protein = 65 g gekochtes rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein), 80 g gekochtes mageres Geflügel (Huhn), 100 g gekochtes Fischfilet, 2 Eier, 170 g Tofu, 1 Tasse (150 g) gekochte Bohnen.
Kriterien für die Wahl der richtigen Ernährung
Um wirksam zu sein, sind Auswahlkriterien erforderlich:
● Wählen Sie eine Diät, die zu Ihrer finanziellen Situation und der Ihrer Familie passt.
● Übertreiben Sie es nicht, sonst werden Sie entmutigt und geben schnell auf. Seien Sie bei der Auswahl geeigneter Diäten flexibel.
● Wählen Sie eine Ernährung, die nicht nur Ihre Gesundheit verbessert, sondern auch schlechte Gewohnheiten wie Naschen, Fast Food usw. beseitigt.
● Um effektiv abzunehmen und Ihr Gewicht langfristig zu halten, müssen Sie außerdem körperliche Betätigung wie Spazierengehen, Hausarbeit, Yoga usw. kombinieren.
Die mediterrane Ernährung ist nicht nur eine Ernährungsentscheidung, sondern auch ein gesunder Lebensstil, der in Vietnam dank des reichhaltigen saisonalen Gemüse- und Obstangebots leicht umzusetzen ist. Für eine langfristige Wirksamkeit sollten Sie bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel flexibel sein, sich ausgewogen ernähren und regelmäßig Sport treiben. Eine wissenschaftlich fundierte Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden und glücklichen Leben im Alltag!
Quelle: https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm
Kommentar (0)