Schon 30 Minuten Gehen am Tag sind effektiver als Sie denken.

Gehen ist im Vergleich zu anderen Cardio-Übungen wie Joggen oder HIIT ein gelenkschonendes und sanftes Training, aber seine Vorteile sind alles andere als gewöhnlich.

„Einer der größten Irrtümer über das Gehen besteht darin, dass es kein wirksames Mittel zum Abnehmen ist und viel Zeit und Mühe erfordert, ohne spürbare Ergebnisse zu erzielen. Die Wahrheit ist, dass Gehen beim Abnehmen helfen kann und unzählige weitere Vorteile bietet“, sagt Dr. Keri Peterson.

Ihrer Meinung nach zeigen Untersuchungen, dass regelmäßiges Gehen dazu beiträgt, das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Gehen hat viele gesundheitliche Vorteile (Foto: Istock).

Um diese Vorteile zu erzielen, müssen Sie sich jedoch mehr anstrengen als sonst, indem Sie schnell gehen oder in hügeligem Gelände gehen, um die Neigung zu ändern und Ihre Geschwindigkeit während des Gehens zu erhöhen. Dadurch wird die Intensität Ihres Trainings erhöht und die Kombination aus hoher und niedriger Intensität trägt zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

Schon mit 30 Minuten täglich können Sie von den Vorteilen profitieren. Hier sind 10 wissenschaftlich nachgewiesene gesundheitliche Vorteile des Gehens:

Kann die Stimmung verbessern

Laut einer Studie von Women's Health aus dem Jahr 2019 kann eine Stunde Gehen am Tag das Risiko einer Depression senken. Auch leichtere Bewegungen im Laufe des Tages, wie Gehen, Dehnen, Treppensteigen und Abwaschen, können sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken.

Kreativität steigern

Einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge kann Gehen tatsächlich die Kreativität steigern. Forscher beobachteten 176 Studenten, die eine Reihe von Aufgaben im Sitzen bzw. im Gehen erledigten. Und sie fanden heraus, dass Gehen die Kreativität eines Menschen um 60 % steigern kann.

Hilft, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren

Dr. Peterson erklärt, dass schnelles Gehen mit den Armen (Schwingen der Arme) dabei hilft, viele Muskeln im Ober- und Unterkörper zu verbrennen. „Wenn Sie das Tempo variieren und Phasen des Bergaufgehens oder schnelleren Gehens einbauen, um Ihren Puls zu erhöhen, verbrennen Sie auch mehr Kalorien“, sagt sie.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie 15.000 Schritte pro Tag an 7 Tagen in der Woche anstreben.

Fördern Sie eine bessere Herzgesundheit

Einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018 im Journal of the American Academy of Cardiology zufolge, an der mehr als 90.000 Teilnehmerinnen teilnahmen, war ein mindestens 40-minütiger Spaziergang zwei- bis dreimal pro Woche (in moderatem oder schnellem Tempo) mit einem geringeren Risiko für Herzversagen bei Frauen nach der Menopause verbunden.

Muskelstärkung

Wie beim Laufen können Sie auch beim Gehen Muskeln aufbauen, insbesondere wenn Sie bisher nicht viel gewandert sind oder wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung oder Ihren Widerstand (z. B. mit Fußgelenkgewichten) variieren, um die Intensität zu erhöhen. Beim Gehen werden viele Beinmuskeln beansprucht. Hierzu zählen die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes, der Waden und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Reduzieren Sie Ihr Diabetesrisiko, wenn Sie Prädiabetes haben

Wenn bei Ihnen das Risiko einer Diabeteserkrankung besteht, machen Sie einen flotten Spaziergang. In einer Studie der Duke University aus dem Jahr 2016 verglichen Forscher Teilnehmer mit Prädiabetes, die sechs Monate lang wöchentlich 22,5 Kilometer zügig gingen oder joggten. Das Ergebnis: Beim Gehen verbesserte sich die Glukosetoleranz der Teilnehmer fast sechsmal stärker als beim Laufen.

Hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen

Spazierengehen kann Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. In einer kleinen Beobachtungsstudie, die in der Fachzeitschrift Sleep Health veröffentlicht wurde, stellten Wissenschaftler fest, dass Erwachsene, die tagsüber mehr Zeit mit Gehen verbrachten, nachts besser schliefen.

Stärkung der Immunität

Das mag überraschend klingen, aber Gehen kann tatsächlich dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem besser funktioniert. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass von den 1.000 untersuchten Teilnehmern diejenigen, die fünf Tage die Woche mindestens 20 Minuten am Tag gingen, 43 % weniger Krankheitstage hatten als diejenigen, die einmal pro Woche oder weniger trainierten.

Kann die Gesamtlebensdauer verlängern

Zu beachten ist, dass Geschwindigkeit wichtig ist. Einer 2019 in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichten Studie zufolge können Menschen, die zügig gehen, tatsächlich länger leben.

Die Forscher zeichneten die Gehgeschwindigkeit und den selbstberichteten Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 400.000 Teilnehmern auf und beobachteten sie fast sieben Jahre lang. In diesem Zeitraum gab es mehr als 12.800 Todesfälle und anhand dieser Daten schätzten sie die Lebenserwartung der Gruppe.

Sie konnten feststellen, dass schnelle Geher eine höhere Lebenserwartung hatten als langsame Geher (die durchschnittliche Lebenserwartung betrug 87–88 Jahre im Vergleich zu 72–85 Jahren).

Untersuchungen zeigen auch, dass Frauen, die schnell gehen (über 6,5 km/h), 15 Jahre länger leben können als Frauen, die weniger als 5 km/h gehen. Bei Männern kann dieser Wert bis zu 20 Jahre betragen.

Reduziert den Appetit

Wenn Sie gerne spät abends naschen, ist ein Spaziergang für Sie besonders nützlich. Ein flotter 15-minütiger Spaziergang statt Sitzen kann laut einer Studie aus dem Jahr 2015 Ihr Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks verringern.

Quelle: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm