Schon 30 Minuten Gehen am Tag sind effektiver als Sie denken.

Im Vergleich zu anderen Cardio-Übungen wie Joggen oder HIIT ist Gehen ein gelenkschonendes und sanftes Training, aber seine Vorteile sind alles andere als gewöhnlich.

„Eine der größten Fehleinschätzungen über das Gehen besteht darin, dass es kein wirksames Mittel zum Abnehmen ist und viel Zeit und Mühe erfordert, ohne spürbare Ergebnisse zu erzielen. Die Wahrheit ist, dass Gehen beim Abnehmen helfen kann und unzählige weitere Vorteile bietet“, sagt Dr. Keri Peterson.

Ihrer Meinung nach zeigen Untersuchungen, dass regelmäßiges Gehen dazu beiträgt, das Risiko von Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

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Gehen hat viele gesundheitliche Vorteile (Foto: Istock).

Um diese Vorteile zu erzielen, müssen Sie sich jedoch mehr anstrengen als sonst. Gehen Sie schnell oder gehen Sie in hügeligem Gelände, um die Steigung zu ändern und Ihre Geschwindigkeit während des Gehens zu erhöhen. Dies erhöht die Intensität des Trainings und die Kombination aus hoher und niedriger Intensität trägt zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei.

Schon 30 Minuten täglich können Sie von den Vorteilen des Gehens profitieren. Hier sind 10 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile des Gehens:

Kann die Stimmung verbessern

Laut einer Studie von Women's Health aus dem Jahr 2019 kann eine Stunde Gehen pro Tag das Risiko einer Depression senken. Auch leichte Bewegungen im Tagesverlauf wie Gehen, Dehnen, Treppensteigen und Abwaschen können sich positiv auf die Stimmung auswirken.

Kreativität steigern

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann Gehen tatsächlich die Kreativität steigern. Forscher beobachteten 176 Studenten bei der Ausführung einer Reihe von Aufgaben im Sitzen und im Gehen. Sie fanden heraus, dass Gehen die Kreativität einer Person um 60 % steigern kann.

Hilft, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren

Dr. Peterson erklärt, dass schnelles Gehen mit schwingenden Armen dabei hilft, mehr Muskeln im Ober- und Unterkörper zu verbrennen. „Wenn Sie das Tempo variieren und dabei bergauf oder schneller gehen, um Ihren Puls zu erhöhen, verbrennen Sie auch mehr Kalorien“, sagt sie.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie 15.000 Schritte pro Tag an 7 Tagen in der Woche anstreben.

Fördern Sie eine bessere Herzgesundheit

Einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018 im Journal of the American Academy of Cardiology zufolge, an der über 90.000 Teilnehmerinnen teilnahmen, war ein mindestens 40-minütiger Spaziergang zwei- bis dreimal pro Woche (in moderatem oder schnellem Tempo) mit einem geringeren Risiko für Herzversagen bei Frauen nach der Menopause verbunden.

Muskelstärkung

Wie beim Laufen können Sie auch beim Gehen Muskeln aufbauen, insbesondere wenn Sie bisher nicht viel gelaufen sind oder wenn Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (z. B. mit Fußgewichten) variieren, um die Intensität zu erhöhen. Beim Gehen werden viele Muskeln in Ihren Beinen trainiert. Dazu gehören die Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen.

Reduzieren Sie Ihr Diabetesrisiko, wenn Sie Prädiabetes haben

Wenn Sie ein Diabetesrisiko haben, sollten Sie zügiges Gehen praktizieren. In einer Studie der Duke University aus dem Jahr 2016 verglichen Forscher Teilnehmer mit Prädiabetes, die sechs Monate lang zügig gingen oder joggten. Bei den Teilnehmern, die zügig gingen, zeigte sich tatsächlich eine fast sechsmal stärkere Verbesserung der Glukosetoleranz als bei den Läufern.

Hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen

Gehen kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. In einer kleinen Beobachtungsstudie, die in der Zeitschrift Sleep Health veröffentlicht wurde, fanden Wissenschaftler heraus, dass Erwachsene, die tagsüber mehr Zeit mit Gehen verbrachten, nachts besser schliefen.

Stärkung der Immunität

Es mag überraschen, aber Gehen kann tatsächlich dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem besser funktioniert. Eine 2011 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass von den 1.000 untersuchten Teilnehmern diejenigen, die fünf Tage die Woche mindestens 20 Minuten am Tag gingen, 43 Prozent weniger Krankheitstage hatten als diejenigen, die einmal pro Woche oder weniger trainierten.

Kann die Gesamtlebensdauer verlängern

Zu beachten ist, dass das Tempo eine Rolle spielt. Laut einer 2019 in der Zeitschrift Mayo Clinic Proceedings veröffentlichten Studie können Menschen, die zügig gehen, tatsächlich länger leben.

Die Forscher zeichneten die Gehgeschwindigkeit und den selbstberichteten Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 400.000 Teilnehmern auf und begleiteten sie fast sieben Jahre lang. In dieser Zeit gab es mehr als 12.800 Todesfälle. Anhand dieser Daten schätzten sie die Lebenserwartung der Gruppe.

Sie konnten feststellen, dass schnelle Geher eine höhere Lebenserwartung hatten als langsame Geher (die durchschnittliche Lebenserwartung betrug 87–88 Jahre im Vergleich zu 72–85 Jahren).

Untersuchungen zeigen außerdem, dass Frauen, die schnell gehen (über 6,5 km/h), 15 Jahre länger leben können als Frauen, die weniger als 5 km/h gehen. Bei Männern kann dieser Wert bis zu 20 Jahre betragen.

Reduziert den Appetit

Wenn Sie gerne spät abends naschen, profitieren Sie besonders vom Gehen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann ein flotter 15-minütiger Spaziergang anstelle von Sitzen Ihr Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks reduzieren.

Quelle: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chi-30-phut-di-bo-moi-ngay-mang-lai-hieu-qua-hon-ban-tuong-20250514151003906.htm