Ernährungsberaterin gibt Tipps zur Proteinzufuhr für nachhaltiges Abnehmen

Außerordentliche Professorin Dr. Nguyen Thi Lam, ehemalige stellvertretende Direktorin des National Institute of Nutrition, empfiehlt einen Proteinbedarf von 1,13 g/kg/Tag für Erwachsene.

Um nachhaltig abzunehmen, ist eine optimale Proteinzufuhr wichtig. (Quelle: Shutterstock)

Der Energieanteil von Proteinen beträgt 13–20 % der gesamten Nahrungsenergie, wobei tierische Proteine 30–35 % der Gesamtenergie ausmachen.

Wie wirkt Protein im Körper?

Protein ist neben Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einer der drei wichtigsten Makronährstoffe in der Ernährung. Diese Makronährstoffe liefern die Kalorien bzw. Energie, die unser Körper zum Funktionieren benötigt.

Protein ist der strukturelle Bestandteil jeder Zelle und jedes Gewebes im Körper. Im Körper fungiert Protein als Bestandteil von Muskeln, Enzymen, Hormonen, Antikörpern und des Immunsystems. Eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist wichtig für Gesundheit, Wachstum, Entwicklung und optimale Funktion in jedem Alter und in jeder Lebensphase.

Proteine bestehen aus kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die auf unterschiedliche Weise zu Proteinen kombiniert werden können. Einige Aminosäuren gelten als „essentiell“, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Zu den Nahrungsmitteln, die Proteinquellen sind, gehören

- Fleisch von Nutztieren und Geflügel.

- Garnelen, Krabben, Fisch und Meeresfrüchte.

- Ei.

- Milchprodukte.

- Hülsenfrüchte wie Bohnen (grün, schwarz, rot), Saubohnen, Erbsen und Linsen.

- Tofu und Sojaprodukte.

- Nüsse.

- Auch Vollkornprodukte und Gemüse enthalten in kleineren Mengen etwas Eiweiß.

Proteinreiche Lebensmittel. (Quelle: Shutterstock)

Wie viel Eiweiß sollte ich essen, um abzunehmen?

Protein ist ein wichtiger Nährstoff in einer ausgewogenen Ernährung und spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperprozessen. Studien zeigen, dass eine Proteinzufuhr von 25–30 % der Kalorien, also 1–1,2 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag, beim Abnehmen helfen kann. Proteinreiche Diäten sind beliebt, weil sie das Sättigungsgefühl verbessern, die Kalorienaufnahme reduzieren und die Muskelmasse erhalten.

Außerordentliche Professorin Dr. Nguyen Thi Lam, ehemalige stellvertretende Direktorin des Nationalen Instituts für Ernährung, sagte: „Der empfohlene Proteinbedarf für Erwachsene beträgt 1,13 g/kg/Tag. Der durch Protein bereitgestellte Energieanteil liegt zwischen 13 und 20 % der gesamten Nahrungsenergie, wobei tierisches Protein 30 bis 35 % der Gesamtenergie ausmacht.“

Einige Studien zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr den Kalorienverbrauch erhöht und zu einem Sättigungsgefühl beiträgt als eine proteinarme Ernährung. Studien deuten darauf hin, dass 25–30 % der Kalorien aus Proteinen (1–1,2 g/kg Körpergewicht) zur Gewichtskontrolle beitragen.

Der Mindestproteinbedarf einer sitzenden Person beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht. Bei hoher körperlicher Aktivität ist der Proteinbedarf höher. Die empfohlene Tagesmenge für aktive Menschen beträgt 1,2–2 g Protein pro kg Körpergewicht, abhängig vom Trainingsniveau. Eine proteinreiche Ernährung mit etwa 25–30 % Proteinanteil kann bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein.

Hinweise zur Umsetzung einer proteinreichen Diät zur Gewichtsabnahme

Einige proteinreiche Diäten wie Atkins, Dukan usw. zielen alle darauf ab, Kohlenhydrate zu reduzieren und Protein zu erhöhen, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Diese Diäten funktionieren jedoch nur bei manchen Menschen.

Studien zeigen, dass es möglich ist, mit verschiedenen Diäten abzunehmen, darunter proteinreiche, kohlenhydratarme oder fettarme Diäten. Die meisten Diäten führen innerhalb von sechs Monaten zu einem moderaten Gewichtsverlust, unabhängig vom Makronährstoffgehalt. Nach zwölf Monaten ist der Gewichtsverlust jedoch weitgehend verschwunden.

Diese Studien legen nahe, dass der wichtigste Faktor für die Gewichtsabnahme möglicherweise nicht die Menge an Protein, Fett oder Kohlenhydraten in einem bestimmten Diätplan ist. Entscheidender ist, ob Sie den Plan langfristig durchhalten und das Gewicht halten können.

Darüber hinaus ist eine proteinreiche Ernährung nicht für jeden geeignet. Einige Studien haben gezeigt, dass der Konsum von zu viel Eiweiß und Fett das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht und die Nieren schädigen kann.

Protein ist in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel enthalten. Egal, ob Sie sich für eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln entscheiden oder eine überwiegend pflanzliche Ernährung bevorzugen, es gibt viele leckere und nahrhafte Proteinoptionen.

Außerordentliche Professorin Dr. Nguyen Thi Lam wies jedoch darauf hin, dass wir bei unserer Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen achten sollten.

- Tierisches Eiweiß: Milch und Milchprodukte, Filet, Huhn, Fisch, Meeresfrüchte, …

Pflanzliches Eiweiß: Tofu, Bohnen, Sesam, Erdnüsse, Reis, Gemüse, Sojasprossen... Bohnen haben einen hohen Eiweißgehalt. Sojabohnen haben einen sehr hohen Nährwert, die Proteinquelle in Sojabohnen ist genauso wertvoll wie tierisches Eiweiß. In 100 g Reis sind ebenfalls 7,5 g Eiweiß enthalten.

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate und Fette ebenfalls wichtige Nährstoffe sind. Lassen Sie sich von einem Experten beraten, welcher Ernährungs- und Trainingsplan für Sie am besten geeignet ist.

Quelle: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-dua-ra-loi-khuyen-luong-tieu-thu-protein-de-giam-can-ben-vung-248674.html