Gehen im japanischen Stil – nur 30 Minuten bringen unerwartete Ergebnisse

(Dan Tri) – Ein Fitnesstrend namens „Japanese-Style Walking“ erregt im Internet Aufmerksamkeit und verspricht große gesundheitliche Vorteile.

Versuchen Sie Intervall-Gehen

Das japanische Gehen basiert auf abwechselnden Phasen schnellen und langsamen Gehens und wurde von Professor Hiroshi Nose und Associate Professor Shizue Masuki an der Shinshu-Universität in Matsumoto, Japan, entwickelt. Dabei wechseln sich drei Minuten Gehen mit höherer Intensität und drei Minuten mit geringerer Intensität ab, und zwar viermal pro Woche mindestens 30 Minuten lang.

Laut The Independent sollte intensives Gehen auf einem leicht anstrengenden Niveau erfolgen. Auf diesem Niveau sollten Sie sich zwar noch unterhalten können, es wird jedoch schwieriger sein, ein vollständiges Gespräch zu führen.

Beim japanischen Gehen wechselt man zwischen 3 Minuten Gehen mit höherer Intensität und 3 Minuten mit niedrigerer Intensität (Bildillustration: WP).

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Intervall-Gehtraining eine einfache Möglichkeit ist, die Intensität sicher zu steigern und erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Im Gegensatz zum hochintensiven Intervalltraining ist Intervall-Walking eine Form des Intervalltrainings, die für jedes Alter und jedes Fitnessniveau geeignet ist.

„In Studien zu den Vorteilen des Intervalltrainings haben Wissenschaftler eine verbesserte Fitness, Muskelkraft und Blutzuckerkontrolle festgestellt“, sagte Sarah F. Eby, MD, PhD, außerordentliche Professorin für Sportmedizin am Mass General Brigham and Women's Sports Medicine Center und Spezialistin für Physiotherapie und Rehabilitation an der Harvard Medical School, gegenüber Healthline .

Darüber hinaus ist Intervall-Gehen eine großartige Möglichkeit, die empfohlenen 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität pro Woche zu erreichen.

Der Unterschied zwischen hochintensivem Intervalltraining und Intervall-Walking

Beim hochintensiven Intervalltraining wechseln sich Phasen geringer Belastung (oder Ruhephasen) mit Phasen hoher Belastung ab. Die Intensität wird häufig anhand der Herzfrequenz oder subjektiver Werte wie der wahrgenommenen Belastungsrate (RPE) gemessen.

Durch eine Steigerung der Intensität können Sie mit weniger Zeit im Fitnessstudio die gleichen gesundheitlichen Vorteile erzielen. Sie gelten allgemein als sicher, einige Studien haben jedoch gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining zu trainingsbedingten Verletzungen führen kann.

Im Gegensatz dazu ist Intervall-Gehen oder Gehen im japanischen Stil weniger intensiv und wird allgemein als sicher angesehen.

Laut der Originalstudie zum japanischen Gehen, die 2009 in den Mayo Clinic Proceedings veröffentlicht wurde, umfasst das Standardprotokoll für Intervall-Gehen abwechselnde Perioden von:

– 3 Minuten zügiges Gehen (etwa 70 % der maximalen aeroben Kapazität, Trainingsniveau).

– 3 Minuten langsames Gehen (40 % der maximalen aeroben Kapazität).

Die empfohlene Mindestzeit beträgt 30 Minuten Gehen an 5 Tagen pro Woche.

Japanische Forscher rekrutierten mehr als 200 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren, um zu testen, wie effektiv Intervall-Gehen im Vergleich zum herkömmlichen Gehen mit kontinuierlicher Intensität ist.

Sie fanden heraus, dass Intervall-Gehen dem herkömmlichen Gehen bei der Verbesserung einer Reihe von Gesundheitsindikatoren überlegen war, darunter Blutdruck, Blutzucker, Body-Mass-Index (BMI), aerobe Kapazität und Kraft (ein Indikator für Stabilität und Gleichgewicht).

Eine Folgeanalyse zeigte, dass 783 der 826 Probanden während des gesamten Studienzeitraums das Intervall-Gehprotokoll einhalten konnten, was einer Compliance-Rate von 95 % entspricht.

Eine Studie zum Intervall-Gehen aus dem Jahr 2024 kam zu dem Schluss, dass die gesundheitlichen Vorteile sowohl bei gesunden Erwachsenen mittleren und höheren Alters als auch bei Menschen mit Stoffwechselerkrankungen gut belegt sind.

„Im Vergleich zu kontinuierlichem Gehtraining und Energieverbrauch ist Intervallgehen bei der Verbesserung der Fitness, der Körperzusammensetzung und der Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes überlegen“, sagte Kristian Karstoft, MD, PhD, Erstautor der Studie, Bispebjerg and Frederiksberg Hospital, Universität Kopenhagen, gegenüber Healthline .

Beginnen Sie mit japanischem Gehen

Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Ihren Zielen kann Japanese Walking eine großartige Möglichkeit sein, ein neues Trainingsprogramm zu beginnen oder es auf die nächste Stufe zu bringen.

Es ist auch wichtig, das Intervall-Gehen richtig zu üben und Sie sollten vorher Ihren Arzt konsultieren.

„Ich sage meinen Patienten immer, dass sie sich beim Training wohlfühlen sollen. Auf keinen Fall sollten sie zu hart und zu intensiv trainieren“, sagt Denice Ichinoe, MD, PhD, außerordentliche Professorin für Medizin an der Kirk Kerkorian School of Medicine der University of Nevada, Las Vegas.

Dr. Ichinoe gibt die folgenden Tipps für den Einstieg in das Gehen im japanischen Stil:

- Beginnen Sie mit erreichbaren Zielen. Wenn Sie am Anfang keine 30 Minuten trainieren können, ist das in Ordnung. Wählen Sie einfach ein Ziel, das Ihrem Fitnesslevel entspricht.

- Nutzen Sie den Sprechtest, um Ihre Intensität zu überprüfen. Bei zügigem Gehen sollten Sie nur wenige Worte sagen können, bevor Ihnen die Puste ausgeht.

- Tragen Sie stützende Laufschuhe. Wenn diese nicht bequem sind, wird es Ihnen schwerfallen, an Ihrer Routine festzuhalten.

- Kennen Sie Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen oder Schwindel verspüren, machen Sie langsamer oder hören Sie auf.

- Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten mit einem Protokoll oder Fitness-Tracker.

Eby empfiehlt, zunächst einen kurzen Lauf zu machen. Wenn Sie ein Intervall-Gehprogramm starten möchten, beginnen Sie mit einem niedrigen Tempo und steigern Sie sich.

Versuchen Sie, einige Minuten lang in normalem Tempo zu gehen, dann 20 bis 30 Sekunden zügig zu gehen und dies für die Dauer Ihres Spaziergangs zu wiederholen. Wenn sich Ihr Körper an diesen neuen Trainingsreiz gewöhnt hat, können Sie die Dauer Ihres zügigen Gehens allmählich steigern.

Quelle: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm