1. Welche Gehstrecke ist für die Gesundheit gesundheitlich angemessen?
Inhalt
- 1. Welche Gehstrecke ist für die Gesundheit gesundheitlich angemessen?
- 2. Geeignete Gehstrecke und Gehzeit.
- 3. Wie kann ich meine Gehstrecke verlängern?
Es gibt keine festgelegte Gehstrecke, die für jeden gleich ist; sie hängt von den Fitnesszielen, dem Alter, dem Gesundheitszustand und dem allgemeinen Aktivitätsniveau ab.
Laut Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensive körperliche Aktivität ausüben. Das entspricht beispielsweise einem zügigen Spaziergang von etwa 22 Minuten pro Tag über eine Strecke von ungefähr 1,6 km. Bei dieser Intensität kann man leicht außer Atem geraten, sich aber noch unterhalten können – ein Zeichen dafür, dass der Körper auf ein für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness förderliches Niveau beansprucht wird.
Wenn das Ziel jedoch eine deutliche Verbesserung der Fitness und eine langfristige Förderung der Gesundheit ist, muss die zurückgelegte Strecke größer sein. Zahlreiche Studien belegen, dass 6,5–8 km Gehen pro Tag, entsprechend 8.000–10.000 Schritten, optimale gesundheitliche Vorteile bieten. Insbesondere 8.000 Schritte täglich sind mit einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit und einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod verbunden.
Die täglich zurückgelegte Strecke variiert von Person zu Person, sollte aber zwischen 6,5 und 8 km liegen.
2. Geeignete Gehstrecke und Gehzeit.
Viele Menschen setzen sich Gehziele in Kilometern, doch tatsächlich spiegelt die Zeiterfassung beim Gehen die tatsächliche Intensität oft genauer wider. Denn die Gehgeschwindigkeit kann je nach Gelände, Wetterbedingungen und individuellem Fitnesslevel stark variieren.
Eine körperlich fitte Person kann in der Regel in der gleichen Zeit eine längere Strecke zurücklegen als eine weniger aktive Person. Studien zeigen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 1,6 km in etwa 15–22 Minuten schafft, während sehr fitte Personen oder Walking-Athleten diese Strecke in nur 11 Minuten bewältigen können.
Außerdem ist ein 6 km langer Spaziergang auf ebener Strecke nicht dasselbe wie ein 6 km langer Spaziergang bergauf oder über unwegsames Gelände. In diesen Fällen erhöhen sich die benötigte Zeit und die empfundene Anstrengung, obwohl die Strecke gleich bleibt. Daher hilft die Zeiteinteilung, den tatsächlichen Wert der zurückgelegten Strecke zu korrigieren und sicherzustellen, dass der Trainierende dennoch die Vorteile einer verbesserten Fitness erzielt.
Mehrere Faktoren beeinflussen die beim Gehen zurückgelegte Zeit und Strecke, darunter:
Gangart und Körperbau: Körpergröße, Schrittlänge und Gangart beeinflussen die Bewegungsgeschwindigkeit direkt.
Gelände: Das Gehen auf Pfaden, Hügeln oder unebenen Oberflächen erfordert mehr Zeit und Energie als das Gehen auf ebener Fläche.
Bergaufgehen: Im Vergleich zum Gehen auf ebener Strecke werden beim Bergaufgehen mehr Muskelgruppen aktiviert, was zur Verbesserung der Fitness beiträgt. Allerdings ermüdet der Trainierende auch schneller, selbst wenn die zurückgelegte Strecke gleich bleibt.
Um die körperliche Fitness zu verbessern, ist es daher sinnvoll, die zurückgelegte Distanz (oder die Schrittzahl) als langfristiges Ziel zu verwenden und Gehzeit und -geschwindigkeit zur Steuerung der täglichen Intensität zu nutzen. Diese Kombination hilft Trainierenden, das notwendige Maß an Bewegung zu erreichen und gleichzeitig sicherzustellen, dass sie in einem Tempo gehen, das die Fitness verbessert, ohne sich zu überanstrengen.
3. Wie kann ich meine Gehstrecke verlängern?
Hier sind einige Möglichkeiten, wie jeder Einzelne die Anzahl der täglich zurückgelegten Kilometer erhöhen kann:
Gehen Sie mehrmals täglich: Wenn es Ihnen schwerfällt, 6,5-8 km am Stück zu gehen (aufgrund Ihrer körperlichen Verfassung oder Faktoren wie Arbeitszeiten, Wetter usw.), können Sie die Strecke in kleinere Abschnitte unterteilen, z. B. indem Sie über den Tag verteilt jeweils 10-15 Minuten gehen.
Tragen Sie einen Fitness-Tracker: Erfassen Sie Ihre Schritte, die zurückgelegte Strecke oder die Gehzeit mithilfe einer Uhr, einer Smartphone-App oder eines anderen Aktivitätstrackers, um Ihre Fortschritte zu sehen und sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihre Ziele zu erreichen.
Stellen Sie eine Geh-Erinnerung ein: Planen Sie einen Alarm auf Ihrem Handy, der Sie daran erinnert, wann es Zeit ist aufzustehen und sich zu bewegen.
Hören Sie beim Gehen: Versuchen Sie, Podcasts, Hörbücher, Musik oder Telefongespräche zu hören, um Ihren Spaziergang interessant zu gestalten.
Ändern Sie Ihre Wanderroute: Wenn Ihnen die immer gleiche Landschaft jeden Tag langweilig wird, können Sie eine neue, nahegelegene Route ausprobieren.
Spazierengehen mit einem Freund: Verabreden Sie sich zu einem Spaziergang mit einem Freund, um sich gegenseitig zur Rechenschaft zu ziehen und Bewegung in eine soziale Aktivität zu verwandeln, die Ihrem Körper guttut.
Quelle: https://suckhoedoisong.vn/moi-ngay-nen-di-bo-bao-nhieu-km-de-cai-thien-the-luc-16926010716384161.htm
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