Laut der Gesundheitswebsite Medical News Today (UK) hilft eine ausreichende Nährstoffzufuhr dem Körper, Muskelgewebe effektiv zu regenerieren, Entzündungen zu reduzieren und die Leistung beim nächsten Training zu steigern.
Kniebeugen gehören zu den effektivsten Übungen zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur.
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Für einen maximalen Aufbau der Oberschenkelmuskulatur muss der Trainierende ausreichend folgende Nährstoffe zu sich nehmen:
Stärke
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers bei hochintensiven Übungen wie Kniebeugen. Während des Trainings nutzt der Körper Glykogen, eine in den Muskeln gespeicherte Form von Kohlenhydraten, um die Muskelaktivität zu ermöglichen. Sind die Glykogenspeicher niedrig, sinkt die Leistungsfähigkeit beim Training und das Muskelwachstum verlangsamt sich.
Kraftsportler sollten täglich etwa 4–7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um ihre Leistung und Regeneration zu optimieren. Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und fördern so die Muskelproteinsynthese.
Um übermäßige Kalorienzufuhr und Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Menschen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten bevorzugen, die sowohl Stärke als auch Ballaststoffe enthalten, wie beispielsweise Haferflocken, Süßkartoffeln, brauner Reis und Obst. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an weißer Stärke sollten hingegen nur in Maßen verzehrt werden.
Magnesium
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Nerven- und Muskelfunktion, die Proteinsynthese und die Bildung von ATP, dem Energielieferanten für alle Lebensvorgänge. Ein Magnesiummangel kann leicht zu Muskelschwäche, Krämpfen und einer verlangsamten Regeneration nach intensivem Training führen.
Frauen sollten täglich etwa 310–320 mg Magnesium zu sich nehmen, Männer hingegen 400–420 mg. Magnesiumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Kürbiskerne, schwarze Bohnen, Spinat und Bananen.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, können Muskelentzündungen reduzieren und die Muskelproteinsynthese nach dem Training anregen. Bei schweren Kniebeugen werden die Muskelfasern in den Oberschenkeln beansprucht. Omega-3-Fettsäuren tragen in diesem Fall dazu bei, die Regenerationszeit zu verkürzen und Muskelkater zu lindern.
Die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren beträgt 2.000–3.000 mg. Zu den Omega-3-reichen Lebensmitteln zählen Lachs, Sardinen, Chiasamen und Leinöl.
Kreatin
Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass Kreatin die Muskelkraft, die Ausdauer und das Muskelwachstum fördert, insbesondere in großen Muskelgruppen wie den Oberschenkeln.
Eine Metaanalyse im „Journal of Strength and Conditioning Research“ ergab, dass Kreatin Sportlern, die Kraftübungen wie Kniebeugen durchführen, helfen kann, innerhalb von 4 bis 12 Wochen 1–2 kg fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Die empfohlene Dosis für die Kreatinsupplementierung beträgt laut „Medical News Today“ 3–5 Gramm pro Tag, regelmäßig nach dem Training einzunehmen.
Quelle: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
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