Wie viele Sit-ups sollte ich täglich machen, um effektiv zu sein?

Die Bauchmuskulatur ist eine Muskelgruppe, die viel Training aushält. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, ist nicht die Anzahl der Crunches so wichtig wie die Methode, die Intensität der Übung und die dazugehörige Ernährung.

Es gibt keine genaue Anzahl an Sit-ups pro Tag, die für alle gilt. Experten sagen jedoch, dass Qualität immer wichtiger ist als Quantität, so die Gesundheitswebsite Healthline (USA).

Wenn Sie einen Sixpack haben möchten, müssen Sit-ups mit einer Diät und Ganzkörpertraining kombiniert werden.

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Wichtig beim Sit-up-Training ist, nicht täglich Hunderte davon zu machen. Vielmehr kommt es darauf an, die richtige Technik zu üben, die Bewegungen gut zu kontrollieren und die Kontraktion der Bauchmuskulatur deutlich zu spüren.

Anfänger beginnen mit 2–3 Sätzen à 15–20 Wiederholungen, insgesamt also 30–60 Wiederholungen pro Einheit. Fortgeschrittene können die Anzahl auf 100–150 Wiederholungen pro Einheit steigern. Es gibt viele verschiedene Arten von Crunches, von einfachen Crunches über Reverse Crunches bis hin zu hängenden Crunches an einer Stange. Um eine Überlastung der Bauchmuskulatur zu vermeiden, sollten viele Variationen durchgeführt werden.

Sit-ups langsam, richtig atmen

Der Schlüssel zum richtigen Einsatz Ihrer Bauchmuskeln liegt darin, die Übung nicht mechanisch auszuführen und zu versuchen, sie abzuschließen, sondern sie langsam auszuführen, richtig zu atmen und die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt zu halten.

Viele Menschen machen täglich Sit-ups in der Hoffnung, in wenigen Wochen einen Sixpack zu sehen. Die Wahrheit ist jedoch: Bauchmuskeln werden nicht sichtbar, wenn man viel Bauchfett hat. Studien zeigen, dass Frauen unter 20 % und Männer unter 15 % Körperfett kommen müssen, bevor ihre Bauchmuskeln sichtbar werden.

Wenn Sie also nur Sit-ups machen, ohne Cardiotraining, eine kohlenhydratarme Ernährung und das Training aller Muskelgruppen zu kombinieren, werden Sie selbst bei intensivem Training keine sichtbaren Ergebnisse sehen. Normalerweise werden Sie bei richtigem Training und ausgewogener Ernährung nach 3-4 Wochen feststellen, dass Ihr Bauch straffer wird, und die Muskellinien werden nach 6-8 Wochen, abhängig von Ihrem Körperfettanteil, deutlicher sichtbar.

Viele Menschen gehen fast täglich ins Fitnessstudio, um Bauchmuskelübungen zu machen. Dies entspricht jedoch nicht den Trainingsprinzipien. Wie andere Muskelgruppen benötigen auch die Bauchmuskeln Zeit zur Erholung und Entwicklung. Tägliches Training verringert die Fähigkeit der Bauchmuskeln, sich zu erholen und zu entwickeln. Experten empfehlen, etwa 3-5 Mal pro Woche Bauchmuskelübungen zu machen. Wechseln Sie Trainingstage mit Ruhetagen ab.

Tägliches, intensives Bauchmuskeltraining kann zu Muskelüberlastung, Muskelkater und sogar Rückenverletzungen führen, insbesondere bei falscher Technik oder ohne vorheriges Dehnen. Leichte, kurze Übungen, z. B. 10–15 Minuten, können laut Healthline jedoch täglich in Ihr Trainingsprogramm integriert werden.

Quelle: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm