Wie oft pro Woche sollte ich trainieren und wann ist eine gute Zeit dafür?

Wie oft Sie trainieren, hängt von vielen Faktoren ab, beispielsweise Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter, Ihren Fitnesszielen und mehr. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, fragen Sie sich vielleicht: „Wie viel Sport muss ich machen?“ und „sind 3 Tage/Woche genug?“.

Joggen ist eine Sportart, die heute viele Menschen betreiben – Illustrationsfoto

Trainieren Sie 30 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche, um Ihre Gesundheit zu unterstützen. Experten empfehlen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Sie können Ihre Fitnessziele auch erreichen, indem Sie 75 Minuten lang oder 25 Minuten pro Tag an 3 Tagen pro Woche intensiv körperlich aktiv sind.

Der ideale Trainingsplan beinhaltet eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, verteilt über die Woche. Der beste wöchentliche Trainingsplan für Sie ist einer, den Sie konsequent einhalten können.

Allgemeine Empfehlungen für wöchentliche körperliche Aktivität

Wenn Sie Ihren Körper aktiv halten, tragen Sie zu Ihrer Gesundheit bei, indem Sie Ihre Fitness verbessern und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern.

Zu den verschiedenen Arten körperlicher Aktivität gehören:

- Gleichgewicht: Diese Übungen können Stürzen vorbeugen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Zum Beispiel Einbeinstehen und Tai Chi.

- Cardio: Auch als Herz-Kreislauf-Training oder Ausdauertraining bekannt, hilft Cardio, die Atmung und die Herzfrequenz zu steigern. Cardio stärkt Herz und Lunge, was das Risiko einer Herzerkrankung senken kann. Zu den Übungen gehören Radfahren, Joggen, Schwimmen und Gehen.

- Flexibilität: Dehnen hilft, die Beweglichkeit zu steigern und den Bewegungsbereich zu erweitern. Yoga verbessert die Flexibilität.

- Krafttraining: Dies hilft, die Muskeln zu stärken. Sie können schwere oder leichte Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden.

Eine Kombination dieser Übungen kann während der Woche durchgeführt werden. Joggen oder laufen Sie beispielsweise 3 Tage pro Woche 25 Minuten lang und machen Sie anschließend 2 oder mehr Tage Krafttraining. Um Ihre Flexibilität zu verbessern, können Sie nach diesen Trainingseinheiten leichte Dehnübungen machen.

Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihrer Fitnesserfahrung und der verfügbaren Zeit ab. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Training haben, beginnen Sie mit einem kleinen Ziel.

Wie kombiniere ich Übungen?

Ärzte empfehlen, sich auf Cardio- und Krafttrainingsübungen zu konzentrieren. Streben Sie 2 oder 3 Tage Cardiotraining an. Verbringen Sie die restlichen 2 oder 3 Tage mit Krafttraining.

Es ist möglich, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, wenn Ihr Zeitplan nicht mindestens fünf Trainingseinheiten pro Woche zulässt. Sie könnten beispielsweise 20 Minuten laufen und 25 Minuten Krafttraining machen.

Physikalisch

Sport hilft, die Muskeln stark zu halten. Machen Sie deshalb mindestens zwei Mal pro Woche Sport. Zu den körperlichen Übungen können gehören:

Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Planks); verwenden Sie Widerstandsbänder; Krafttraining, Yoga. Versuchen Sie, verschiedene Arten von Krafttrainingsübungen zu kombinieren, die alle wichtigen Muskelgruppen wie Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüften, Beine und Schultern trainieren.

Herz-Kreislauf

Normalerweise sind Cardio-Übungen intensiver als andere Übungen. Was Sie für Ihr Cardiotraining wählen, hängt von Ihren Vorlieben ab. Untersuchungen haben ergeben, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Tabata zu den effektivsten und effizientesten Cardio-Workouts gehören.

HIIT oder Intervalltraining sind kurze, aber hochintensive Trainingseinheiten. Tabata ist eine intensivere Version von HIIT, die Sie mit oder ohne Gewichte durchführen können. Beim Tabata arbeiten Sie 20 Sekunden lang, ruhen 10 Sekunden lang und wiederholen das Ganze dann für insgesamt acht Runden. In nur 25–30 Minuten können Sie schnell ins Schwitzen kommen.

„Das Wichtigste ist, dass Sie sich HIIT als ein Training mit Anstrengungsschüben vorstellen, die Ihnen dieses Gefühl von [Unwohlsein] vermitteln, und sich dann genügend Erholungszeit geben, um diese Anstrengungen zu wiederholen“, sagt ein Gesundheitscoach.

Weitere Beispiele für Cardio-Übungen sind:

Radfahren, Gartenarbeit (z. B. Rasenmäher schieben), Joggen, Basketball spielen, Tennis, Laufen, Schwimmen, Wassergymnastik, Spazierengehen.

Versuchen Sie, die Intensität Ihres Cardiotrainings zu steigern, wenn Sie es an drei Tagen pro Woche machen. Umgekehrt können Cardio-Übungen mit geringerer Intensität gewählt werden, wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren.

Ältere Menschen machen Morgengymnastik in Hanoi – Foto: NAM TRAN

Trainingshäufigkeit und -intensität können je nach Gesundheits- und Fitnesszielen variieren.

Streben Sie 150 Minuten moderates Training pro Woche an, aufgeteilt in fünf 30-minütige Einheiten pro Woche. Alternativ können Sie sich auch für 75 Minuten intensives Training pro Woche entscheiden.

Beispiele für wöchentliche Trainingseinheiten sind: zügiges Gehen 30 Minuten/Tag, 5 Tage/Woche. Joggen Sie 3 Tage/Woche 25 Minuten. 2 Tage oder mehr Krafttraining. Kombinieren Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche moderate und intensive Übungen.

Wenn Sie durch Sport abnehmen möchten, ist in der Regel die Schaffung eines Kaloriendefizits erforderlich. Sport verbrennt Kalorien und sollte durch eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung ergänzt werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Zeit bzw. Anzahl der Trainingstage erhöhen. Einige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Sie beim Abnehmen helfen können, wenn Sie fünfmal pro Woche 60 Minuten Sport treiben.

Im Durchschnitt kann eine 70 kg schwere Person Folgendes verbrennen: 280 Kalorien beim zügigen Gehen für 60 Minuten; 330 Kalorien beim Tanzen; 510 Kalorien beim Schwimmen; 590 Kalorien beim Joggen....

Sollte ich jeden Tag trainieren?

Es ist möglich, jeden Tag Sport zu treiben, solange Sie es nicht übertreiben. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich mindestens ein oder zwei Tage pro Woche aus, damit sich Ihr Körper erholen und für Ihr nächstes Training bereit sein kann.

An Ihren freien Tagen können Sie: leichte Dehnübungen machen; ausreichend Wasser trinken; gesunde Mahlzeiten zubereiten; Machen Sie einen gemütlichen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft.

Quelle: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm