Wie oft pro Woche sollte ich trainieren und wann ist eine gute Zeit dafür?

Wie oft Sie trainieren, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem Alter, Ihren Fitnesszielen und mehr. Wenn Sie zum ersten Mal trainieren, fragen Sie sich vielleicht: „Wie oft muss ich trainieren?“ und „Reicht drei Tage pro Woche aus?“

Joggen ist eine Sportart, die heute viele Menschen betreiben – Illustrationsfoto

30 Minuten Sport pro Tag an fünf Tagen in der Woche fördern die Gesundheit. Experten empfehlen mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche. Sie können Ihre Fitnessziele auch mit 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität oder 25 Minuten pro Tag an drei Tagen in der Woche erreichen.

Der ideale Trainingsplan beinhaltet eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining, verteilt über die Woche. Der beste wöchentliche Trainingsplan für Sie ist einer, den Sie konsequent einhalten können.

Allgemeine Empfehlungen für wöchentliche körperliche Aktivität

Wenn Sie Ihren Körper aktiv halten, tragen Sie zu Ihrer Gesundheit bei, indem Sie Ihre Fitness verbessern und das Risiko bestimmter chronischer Krankheiten verringern.

Zu den verschiedenen Arten körperlicher Aktivität gehören:

- Gleichgewicht: Diese Übungen können Stürze verhindern und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Beispiele hierfür sind das Stehen auf einem Bein und Tai Chi.

Cardio: Auch bekannt als Herz-Kreislauf-Training oder Ausdauertraining, erhöht Cardio Ihre Atmung und Herzfrequenz. Cardio stärkt Herz und Lunge, was das Risiko von Herzerkrankungen senken kann. Zu den Übungen gehören Radfahren, Joggen, Schwimmen und Gehen.

- Flexibilität: Dehnen hilft, die Beweglichkeit zu steigern und den Bewegungsradius zu erweitern. Yoga trägt zur Verbesserung der Flexibilität bei.

- Krafttraining: Dies hilft, die Muskeln zu stärken. Sie können schwere oder leichte Gewichte heben oder Widerstandsbänder verwenden.

Du kannst diese Übungen unter der Woche kombinieren. Zum Beispiel jogge oder laufe drei Tage die Woche 25 Minuten und ergänze das Training anschließend an zwei oder mehr Tagen mit Krafttraining. Nach diesen Einheiten kannst du eine leichte Dehneinheit einbauen, um deine Flexibilität zu verbessern.

Wie oft Sie trainieren, hängt von Ihrer Fitnesserfahrung und der verfügbaren Zeit ab. Beginnen Sie mit einem kleinen Ziel, wenn Sie neu im Training sind.

Wie kombiniere ich Übungen?

Ärzte empfehlen, sich auf Cardio- und Krafttraining zu konzentrieren. Planen Sie zwei bis drei Tage Cardiotraining ein. Die anderen zwei bis drei Tage verbringen Sie mit Krafttraining.

Es ist möglich, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren, wenn Ihr Zeitplan nicht mindestens fünf Trainingseinheiten pro Woche zulässt. Sie könnten beispielsweise 20 Minuten laufen und 25 Minuten Krafttraining machen.

Physikalisch

Krafttraining stärkt die Muskulatur und sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden. Zu den Krafttrainingsübungen gehören:

Körpergewichtsübungen (Crunches, Liegestütze, Planks); Widerstandsbänder; Krafttraining; Yoga. Versuchen Sie, verschiedene Arten von Krafttraining einzubauen, die alle wichtigen Muskelgruppen wie Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüften, Beine und Schultern trainieren.

Herz-Kreislauf

Cardio-Training ist in der Regel intensiver als andere Trainingsarten. Welches Cardio-Training Sie wählen, hängt von Ihren Vorlieben ab. Studien haben ergeben, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Tabata zu den effektivsten und effizientesten Cardio-Trainings gehören.

HIIT (Intervalltraining) ist ein kurzes, hochintensives Training. Tabata ist eine intensivere Version von HIIT, die mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden kann. Tabata besteht aus 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause und acht Wiederholungen. So kannst du in nur 25–30 Minuten richtig ins Schwitzen kommen.

„Das Wichtigste ist, dass Sie sich HIIT als ein Training mit Anstrengungsschüben vorstellen, die Ihnen dieses Gefühl von [Unwohlsein] vermitteln, und sich dann genügend Erholungszeit geben, um diese Anstrengungen zu wiederholen“, sagt ein Gesundheitscoach.

Weitere Beispiele für Cardio-Übungen sind:

Radfahren, Gartenarbeit (z. B. Rasenmäher schieben), Joggen, Basketball spielen, Tennis, Laufen, Schwimmen, Wassergymnastik, Spazierengehen.

Versuchen Sie, die Intensität Ihres Cardiotrainings zu steigern, wenn Sie drei Tage pro Woche trainieren. Umgekehrt können Sie bei längerem Training eine geringere Intensität wählen.

Ältere Menschen machen Morgengymnastik in Hanoi – Foto: NAM TRAN

Trainingshäufigkeit und -intensität können je nach Gesundheits- und Fitnesszielen variieren.

Streben Sie 150 Minuten moderates Training pro Woche an, aufgeteilt auf fünf 30-minütige Einheiten pro Woche. Alternativ können Sie sich für 75 Minuten intensives Training pro Woche entscheiden.

Beispiele für wöchentliche Trainingseinheiten: 30 Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen in der Woche. 25 Minuten Joggen an drei Tagen in der Woche. Krafttraining an zwei oder mehr Tagen. Eine Kombination aus moderatem und intensivem Training an zwei oder mehr Tagen in der Woche.

Wenn Sie durch Sport abnehmen möchten, müssen Sie in der Regel ein Kaloriendefizit aufbauen. Sport verbrennt Kalorien und sollte durch eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung ergänzt werden. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Dauer oder Anzahl der Trainingstage erhöhen. Einige Studien deuten darauf hin, dass 60 Minuten Training pro Tag, fünfmal pro Woche, beim Abnehmen helfen können.

Im Durchschnitt kann eine 70 kg schwere Person 280 Kalorien beim zügigen Gehen für 60 Minuten verbrennen; 330 Kalorien beim Tanzen; 510 Kalorien beim Schwimmen; 590 Kalorien beim Joggen....

Sollte ich jeden Tag trainieren?

Es ist möglich, jeden Tag zu trainieren, solange man es nicht übertreibt. Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie mindestens ein bis zwei Tage pro Woche Pause ein, damit sich Ihr Körper erholen und für das nächste Training bereit sein kann.

An Ihren freien Tagen können Sie: leichte Dehnübungen machen, ausreichend Wasser trinken, gesunde Mahlzeiten zubereiten und einen kleinen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft machen.

Quelle: https://tuoitre.vn/nen-tap-the-duc-bao-nhieu-lan-trong-tuan-thoi-gian-tap-the-nao-la-tot-2024102408582762.htm