Dinge, die Sie beim Üben von Jumping Jack beachten sollten

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Jumping Jack ist eine beliebte Ganzkörperübung und erfreut sich besonders bei jungen Leuten großer Beliebtheit. Mit nur wenigen einfachen Sprungbewegungen hilft Jumping Jack dabei, viele Muskelgruppen im Körper zu aktivieren, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und die Flexibilität zu erhöhen.

Obwohl die Übung recht einfach ist, kann es bei falscher Ausführung zu Verletzungen kommen und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Hier sind einige Punkte, die Praktizierende beim Üben von Jumping Jack beachten müssen, um unnötige Schäden am Körper zu vermeiden.

Gründliches Aufwärmen

Das Aufwärmen ist der erste wichtige Schritt, der vor jeder Übung, einschließlich Jumping Jack, nicht übersprungen werden darf. Richtiges Aufwärmen hilft, den Körper aufzuwärmen, die Durchblutung der Muskeln zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Zu den geeigneten Aufwärmübungen gehört beispielsweise 3–5 Minuten Joggen auf der Stelle, um den Körper aufzuwärmen.

Drehen Sie Ihre Handgelenke, Knöchel, Schultern und Hüften, um die Flexibilität zu erhöhen, bevor Sie sich auf die Übung vorbereiten. Führen Sie sanfte Dehnübungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur.

Richtige Technik

Um eine hohe Effizienz zu erreichen und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, ist auf die korrekte Ausführung der Jumping-Jack-Technik besondere Aufmerksamkeit erforderlich.

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Füße zusammen und die Arme seitlich am Körper ausgestreckt.

Sprungbewegung: Springen Sie hoch, während Sie Ihre Beine weiter als schulterbreit auseinander spreizen und Ihre Arme über Ihren Kopf heben, sodass sie sich berühren.

Zurück in die Ausgangsposition: Springen Sie erneut und bringen Sie Ihre Beine mit den Armen seitlich nach unten in die Ausgangsposition zurück.

Halten Sie außerdem beim Ausführen der oben genannten Bewegungen Ihren Rücken gerade und beugen oder krümmen Sie sich nicht. Springen Sie in moderater Höhe, nicht zu hoch, um eine zu starke Belastung der Kniegelenke zu vermeiden. Atmen Sie regelmäßig und halten Sie während der Bewegung nicht den Atem an.

Trainingsintensität

Die Häufigkeit und Intensität des Jumping Jack-Trainings sollten Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren persönlichen Zielen angepasst werden.

Für Anfänger sollten Sie es nur 2–3 Mal pro Woche für jeweils 10–15 Minuten machen.

Erfahrene können die Anzahl der Übungen auf 4–5 Mal pro Woche steigern, jeweils 15–20 Minuten, und sie mit anderen Übungen in ihrem Trainingsprogramm kombinieren.

Beginnen Sie außerdem mit einem langsamen Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit allmählich, während sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt. Beginnen Sie dementsprechend mit 3 Sätzen mit jeweils 10 – 20 Sprüngen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 30 Sekunden bis 1 Minute.

Passen Sie Ihr Training entsprechend an

Jeder Mensch hat eine andere körperliche Verfassung und ein anderes Fitnessniveau. Daher ist es notwendig, die Jumping-Jack-Übung entsprechend anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Führen Sie beim einfachen Anfängerlevel einen sanfteren Sprung aus, ohne die Beine zu weit zu spreizen oder zu hoch zu springen. Sobald Sie sich wohl fühlen und Ihr Körper stark genug ist, erhöhen Sie die Anzahl der Sprünge oder kombinieren Sie sie mit anderen Kräftigungsübungen wie Burpees oder Ausfallschritten.

Wenn Sie während der Übung Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie auf und überprüfen Sie Ihre Technik oder wenden Sie sich an einen Trainer. Gleichzeitig sollten Sie, wenn Sie sich müde fühlen, die Intensität Ihres Trainings reduzieren und sich ausreichend ausruhen, bevor Sie fortfahren.

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