Dinge, die Sie beim Üben von Jumping Jack beachten sollten

Hampelmänner sind eine tolle Ganzkörperübung. Foto: Pixabay

Hampelmänner sind eine beliebte Ganzkörperübung und besonders bei jungen Leuten beliebt. Mit nur wenigen einfachen Sprungbewegungen aktiviert der Hampelmann viele Muskelgruppen, verbessert die Ausdauer und erhöht die Flexibilität.

Die Übung ist zwar recht einfach, kann aber bei falscher Ausführung zu Verletzungen führen und nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Hier sind einige Punkte, die Trainierende beim Jumping Jack beachten sollten, um unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Gründlich aufwärmen

Aufwärmen ist der erste wichtige Schritt, der vor jeder Übung, auch vor Hampelmännern, nicht ausgelassen werden darf. Richtiges Aufwärmen wärmt den Körper auf, fördert die Durchblutung der Muskeln und minimiert das Verletzungsrisiko.

Geeignete Aufwärmübungen sind beispielsweise 3-5 Minuten Joggen auf der Stelle, um den Körper aufzuwärmen.

Kreisen Sie vor der Übung Ihre Handgelenke, Knöchel, Schultern und Hüften, um Ihre Flexibilität zu erhöhen. Führen Sie einige sanfte Dehnübungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf Beine, Arme und Rücken.

Führen Sie die Technik korrekt aus

Um eine hohe Effizienz zu erzielen und Verletzungen während des Trainings zu vermeiden, ist die korrekte Ausführung der Jumping-Jack-Technik etwas, dem besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden muss.

Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen und die Arme seitlich am Körper ausgestreckt.

Sprungbewegung: Springen Sie hoch, während Sie Ihre Beine weiter als schulterbreit spreizen und Ihre Arme über den Kopf heben, sodass sie sich berühren.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück: Springen Sie erneut und bringen Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition, die Arme hängen dabei seitlich am Körper.

Außerdem ist es wichtig, dass Sie bei den oben genannten Übungen Ihren Rücken gerade halten und ihn nicht beugen oder krümmen. Springen Sie aus einer moderaten Höhe, nicht zu hoch, um die Kniegelenke nicht zu überlasten. Atmen Sie gleichmäßig und halten Sie während der Übungen nicht die Luft an.

Trainingsintensität

Die Häufigkeit und Intensität der Jumping-Jack-Übungen sollten an Ihr Fitnesslevel und Ihre persönlichen Ziele angepasst werden.

Anfänger sollten dies nur 2-3 Mal pro Woche tun, jeweils 10-15 Minuten lang.

Für Fortgeschrittene: Steigern Sie die Trainingsdauer auf 4-5 Mal pro Woche, jeweils 15-20 Minuten, und kombinieren Sie es mit anderen Übungen in Ihrem Trainingsprogramm.

Gleichzeitig sollten Sie langsam beginnen und die Geschwindigkeit allmählich steigern, sobald sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt hat. Beginnen Sie daher mit 3 Sätzen à 10–20 Sprüngen und machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von etwa 30 Sekunden bis 1 Minute.

Passen Sie Ihre Übungen entsprechend an.

Da jeder Mensch eine andere körperliche Verfassung und ein anderes Fitnessniveau hat, ist es notwendig, die Übung Jumping Jack entsprechend anzupassen, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Anfänger sollten mit sanfteren Sprüngen beginnen, die Beine nicht zu weit spreizen und nicht zu hoch springen. Sobald man sich daran gewöhnt hat und der Körper stark genug ist, kann man die Anzahl der Sprünge erhöhen oder die Übung mit anderen Kräftigungsübungen wie Burpees oder Ausfallschritten kombinieren.

Sollten Sie während der Übung Schmerzen oder Unbehagen verspüren, unterbrechen Sie diese und überprüfen Sie Ihre Technik oder konsultieren Sie einen Trainer. Verspüren Sie Erschöpfung, reduzieren Sie die Intensität der Übung und ruhen Sie sich ausreichend aus, bevor Sie fortfahren.

Quelle: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-dieu-can-luu-y-khi-luyen-tap-jumping-jack-1366156.ldo