Sport nach 45 aufgeben

Obwohl körperliche Betätigung grundsätzlich für jedes Alter gut ist, sollten Menschen im mittleren Alter, insbesondere um die 45, schon in jungen Jahren darüber nachdenken, einige ihrer Trainingsgewohnheiten zu ändern.

Viele Menschen müssen mit 45 ihre Trainingsgewohnheiten ändern – Foto: STT

Das Health Magazine der Harvard University (USA) gibt Ratschläge zum Wechsel der gewohnten Sportart ab dem 45. Lebensjahr – dem Alter, in dem der Körper anfängt, leistungsschwächer zu werden.

Physiologische Veränderungen nach dem 45. Lebensjahr

1. Reduzierte Knochendichte und Osteoporoserisiko

Entwicklung: Ab dem 45. Lebensjahr nimmt die Knochendichte rapide ab, insbesondere bei Frauen (aufgrund des Östrogenmangels nach der Menopause) und Männern (verminderter Testosteronspiegel).

Folgen: Die Knochen werden brüchiger, das Risiko eines Knochenbruchs steigt bei Stürzen oder starken Stößen.

Laut der International Osteoporosis Foundation (IOF) verlieren Frauen in den ersten 5–7 Jahren nach der Menopause bis zu 20 % ihrer Knochendichte.

2. Verminderte Muskelmasse und -kraft (Sarkopenie)

Entwicklung: Ab dem 45. Lebensjahr verlieren Menschen durchschnittlich 1 % ihrer Muskelmasse pro Jahr, wenn sie nicht ausreichend trainieren.

Folgen: Geschwächte Muskeln verlangsamen die Reflexe, verringern die Sprungkraft, erleichtern Stürze und erschweren die Genesung von Verletzungen.

3. Gelenk- und Knorpeldegeneration

Verlauf: Der Gelenkknorpel beginnt sich abzunutzen, die Gelenkflüssigkeit nimmt ab und die Bänder verlieren an Elastizität.

Folgen: Sportarten, die schnelles Drehen, Springen und Richtungswechsel erfordern, können leicht zu Arthritis, Bänderrissen oder Bandscheibenvorfällen führen. Laut der Arthritis Foundation weisen 80 % der über 45-Jährigen Anzeichen von Arthrose auf, auch wenn sie keine offensichtlichen Symptome aufweisen.

4. Geschwächtes Herz-Kreislauf- und Atmungssystem

Verlauf: Die Pumpleistung des Herzens lässt nach, die Lungen verlieren an Kapazität und die Flexibilität der Blutgefäße.

Folgen: Bei hochintensivem Sport können Schwindel, Herzrhythmusstörungen oder Überanstrengung leicht zu Schlaganfällen führen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt ab dem 45. Lebensjahr um das Dreifache, insbesondere bei unsachgemäßem Training.

5. Lange Erholungszeit

Entwicklung: Die Fähigkeit zur Regeneration von Gewebe und Muskeln sowie zur Bekämpfung von Entzündungen nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Folgen: Leichte Verletzungen können wochenlang anhalten, schwere Verletzungen können Menschen mittleren Alters sogar dazu zwingen, den Sport ganz aufzugeben.

Zu vermeidende Sportarten

1. Hochintensives Laufen und Marathons

Langes Laufen mit hoher Geschwindigkeit kann Knie, Knöchel und Wirbelsäule belasten. Bei Menschen über 40 beginnt der Knorpel in den Gelenken zu degenerieren und ist anfälliger für Verletzungen.

Der amerikanische Kardiologe Dr. James O'Keefe erklärt: „Zu viel Laufen, insbesondere regelmäßiges Langstreckenlaufen, kann oxidativen Stress erzeugen und chronische Entzündungen verursachen, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke bei Menschen mittleren Alters auswirken.“

Menschen mittleren Alters und älter sollten zu Fuß gehen - Foto: TS

2. Hochintensive Kampfsportarten: Fußball, Basketball, hochintensive Kampfsportarten

Diese Sportarten erfordern oft schnelle Reflexe, große Sprungkraft und ein hohes Kollisionsrisiko. Da Knochen und Gelenke mit zunehmendem Alter schwächer werden, steigt das Risiko von Bänderverletzungen, Verstauchungen oder Brüchen erheblich.

„Die Genesung von einer Fußball- oder Basketballverletzung im mittleren Alter kann Monate dauern und manchmal wird sie nie vollständig geheilt“, sagt der Arzt Michael Fredericson von der Stanford University.

3. Heben Sie schwere Gewichte

Schweres Gewichtheben erhöht den Druck auf die Wirbelsäule, insbesondere im Lendenbereich, und kann zu Bandscheibenschäden führen. Menschen über 40 zeigen häufig Anzeichen einer Wirbelsäulendegeneration.

4. Tennis und Squash mit hoher Intensität

Dabei handelt es sich um Sportarten, die plötzliche Bewegungen, schnelle Drehungen und häufiges Beugen der Knie erfordern, wodurch es leicht zu Verletzungen der Achillessehne, der Knie und des unteren Rückens kommen kann.

Laut einem Bericht der American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) sind Tennisverletzungen bei Menschen über 40 häufig, insbesondere Schulter- und Knieverletzungen.

Fazit und alternative Empfehlungen

Jeder Mensch hat unterschiedliche Körpermerkmale und Trainingsprozesse. Nicht jeder über 45 muss seinen Lieblingssport aufgeben. Für ein gesundes und sicheres Leben sollten Menschen über 45 jedoch sanfte Sportarten wählen, die für kontinuierliche Bewegung sorgen, wie zum Beispiel Schwimmen, zügiges Gehen, Tischtennis, Yoga, Radfahren usw.

HUY DANG

Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-mon-the-thao-nen-tu-bo-khi-buoc-qua-tuoi-45-20250519073102734.htm