Bestimmte gängige Lebensmittel können erhebliche Blutzuckerschwankungen verursachen, Entzündungen verstärken und es dem Körper erschweren, das Gleichgewicht zu halten – Foto: AI
Cortisol wird von den Nebennieren produziert und reguliert viele wichtige Körperfunktionen wie den Energiestoffwechsel, den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck, die Immunantwort und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Unter normalen Bedingungen schwankt der Cortisolspiegel im Tagesverlauf und hilft dem Körper, sich an Situationen anzupassen, die schnelle Reaktionen erfordern.
Wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht bleibt, kann der Körper mit zahlreichen Problemen konfrontiert werden, wie z. B. Hyperglykämie, Bluthochdruck, geschwächtem Immunsystem, Schlafstörungen und verminderter Fähigkeit, sich von Stress zu erholen.
Laura Isaacson (Direktorin für klinische Ernährung bei Vida Health, USA) betont, dass kein einzelnes Lebensmittel direkt Stress verursacht, aber bestimmte Ernährungsgewohnheiten das hormonell regulierende System weniger effizient machen können.
Nahrungsmittel, die zu einem Anstieg des Cortisolspiegels beitragen können
Laut Ernährungsexperten zählen Lebensmittel mit hohem Anteil an raffiniertem Zucker zu den Hauptursachen für Blutzuckerschwankungen. Frühstücksgebäck wie Donuts, Zimtschnecken oder abgepackte Backwaren können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann rapide wieder abfallen lassen.
Wenn der Blutzuckerspiegel plötzlich sinkt, interpretiert der Körper dies als Stresssignal und löst die Freisetzung von Cortisol aus, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Zuckerhaltige Frühstückscerealien bewirken einen ähnlichen Mechanismus. Trotz ihrer praktischen Handhabung enthalten diese Produkte oft viel Zucker, aber wenig Ballaststoffe und Eiweiß, was dazu führt, dass der Energiespiegel innerhalb weniger Stunden rasant ansteigt und genauso schnell wieder abfällt.
Experten empfehlen, stattdessen Haferflocken, griechischen Joghurt, Chiasamen oder frisches Obst zu verzehren, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Auch hochverarbeitete Lebensmittel wie Pommes frites, industriell frittiertes Hähnchen und viele andere Fast-Food-Produkte stehen auf der Liste der Lebensmittel, deren Verzehr eingeschränkt werden sollte.
Studien zeigen, dass der regelmäßige Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln mit chronischen Entzündungen und metabolischem Stress in Verbindung steht – Faktoren, die dazu führen können, dass der Cortisolspiegel über längere Zeiträume hoch bleibt.
Weißbrot und andere raffinierte Kohlenhydrate können, wenn sie einzeln verzehrt werden, ebenfalls zu erheblichen Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen.
Statt sie ganz zu meiden, empfehlen Experten, sie mit Protein- und Ballaststoffquellen zu kombinieren, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.
Darüber hinaus gelten Dosensuppen, die einen hohen Natriumgehalt aufweisen, als potenzieller Auslöser für die Stressreaktion des Körpers.
Zu hoher Natriumkonsum beeinflusst nicht nur den Blutdruck, sondern kann auch zu einer erhöhten Aktivität von Stresshormonen beitragen.
Speck, Würstchen und andere verarbeitete Fleischprodukte mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren geben Experten ebenfalls Anlass zur Sorge. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren den Cortisolspiegel erhöhen und Entzündungen im Körper fördern kann.
Schließlich enthalten gewürzte Snacks, abgepackte Kartoffelchips und andere verarbeitete Lebensmittel oft große Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten. Der regelmäßige Konsum dieser Produkte kann die Stressregulationsmechanismen des Körpers mit der Zeit negativ beeinflussen.
Mehr Ballaststoffe in der Ernährung tragen zur Verbesserung der Gesundheit bei – Foto: FREEPIK
Welche Ernährung kann helfen, den Cortisolspiegel auszugleichen?
Experten betonen, dass es nicht darauf ankommt, ein bestimmtes Lebensmittel komplett vom Speiseplan zu streichen, sondern vielmehr langfristig eine ausgewogene und stabile Ernährung aufzubauen.
Tara Roscioli (Funktionelle Ernährungsberaterin, USA) empfiehlt, dass eine ideale Mahlzeit ballaststoffreiche Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette kombinieren sollte. Diese Kombination trägt dazu bei, Blutzuckerschwankungen zu begrenzen, ein stabiles Energieniveau aufrechtzuerhalten und das Hormonregulationssystem zu entlasten.
Zu den empfohlenen Lebensmitteln gehören grünes Gemüse, frisches Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl und fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen.
Insbesondere konnte gezeigt werden, dass Omega-3-Fettsäuren in Meeresfrüchten in einigen Studiengruppen mit einer ausgeglicheneren Stressreaktion und niedrigeren Cortisolwerten in Zusammenhang stehen.
Viele Experten sind der Ansicht, dass die mediterrane Ernährung mit ihren frischen, minimal verarbeiteten und pflanzlichen Lebensmitteln eine der vorteilhaftesten Ernährungsformen zur Erhaltung der Stoffwechselgesundheit und zur Stressbewältigung darstellt.
Obwohl Cortisol oft als „Stresshormon“ gilt, ist es tatsächlich ein lebensnotwendiges Hormon. Ziel ist es nicht, Cortisol zu eliminieren, sondern den Körper dabei zu unterstützen, seinen Spiegel durch einen gesunden Lebensstil, ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung in einem angemessenen Bereich zu halten.
Quelle: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm
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