Wenn Sie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Bohnen oder Nüsse essen, nimmt Ihr Körper das Eiweiß nicht direkt in seiner ursprünglichen Form auf. Es wird im Magen und Dünndarm durch Enzyme in kleinere Proteinketten und einzelne Aminosäuren aufgespalten. Laut der Gesundheitswebsite Healthline (USA) nimmt der Dünndarm diese dann ins Blut auf.
Eine ausgewogene Ernährung sollte sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine enthalten.
Foto: N. Quy, erstellt mit KI
Wenn wir also sagen, dass ein Protein leichter vom Körper aufgenommen wird, bezieht sich das in der Regel auf zwei Faktoren. Erstens, wie effizient das Protein verdaut wird. Zweitens, die Menge an essentiellen Aminosäuren, die der Körper nach der Verdauung tatsächlich verwertet. Diese Fähigkeit zur Aufnahme essentieller Aminosäuren wird mithilfe des DIAAS-Index bewertet.
Tierische Proteinquellen haben Vorteile.
Tierische Eiweißquellen wie Eier, Milch, Fisch, Hühnchen und Rindfleisch bieten im Allgemeinen Vorteile hinsichtlich Verdaulichkeit und Aminosäurezusammensetzung. Das liegt daran, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthalten. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen.
Tierische Proteine sind aufgrund ihrer Struktur tendenziell leichter verdaulich. Studien deuten darauf hin, dass Milchproteine einen DIAAS-Wert über 100 aufweisen, während viele pflanzliche Proteine deutlich niedrigere Werte haben. Konkret liegt der DIAAS-Wert für Milch bei etwa 114, für Eier bei etwa 113 und für Hühnerbrust bei etwa 108. Im Vergleich dazu liegt der DIAAS-Wert bei Kichererbsen bei etwa 83, bei Reis bei etwa 59 und bei Weizen bei etwa 40.
Das bedeutet nicht, dass Pflanzen weniger nahrhaft sind. Es zeigt lediglich, dass der Körper in vielen Fällen bei gleicher Proteinmenge tierisches Protein effizienter verwerten kann als pflanzliches.
Pflanzliche Proteine sind aufgrund verschiedener Barrieren oft schwerer verdaulich. Dies liegt an Phytaten, Tanninen oder Verdauungsenzymhemmern, die in Hülsenfrüchten, Getreide und Samen vorkommen. Diese können den Proteinabbau behindern.
Pflanzliche Lebensmittel sind im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, die sehr förderlich für die Darmgesundheit sind. In manchen Fällen können sie jedoch die Eiweißverdauung verlangsamen. Zudem enthalten viele pflanzliche Eiweißquellen nicht alle essentiellen Aminosäuren.
Nicht alle pflanzlichen Proteine sind von minderer Qualität.
Allerdings sind nicht alle pflanzlichen Proteine von geringer Qualität. Einige Quellen gelten nach wie vor als recht gut. Sojabohnen sind ein Paradebeispiel dafür, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten und deutlich leichter verdaulich sind als viele andere Hülsenfrüchte. Auch Quinoa und Buchweizen weisen eine relativ ausgewogene Aminosäurezusammensetzung auf.
Auch für Vegetarier oder Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, gibt es viele Möglichkeiten, ausreichend Protein zu sich zu nehmen. So lassen sich beispielsweise Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten kombinieren. Darüber hinaus sollten nährstoffreiche pflanzliche Proteinquellen wie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und Nüsse bevorzugt werden.
Laut Healthline kann die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen bei älteren Erwachsenen, Sportlern, die intensive körperliche Betätigung betreiben, oder bei Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, oft dazu beitragen, den Nährstoffbedarf effektiver zu decken.
Quelle: https://thanhnien.vn/protein-dong-vat-va-protein-thuc-vat-loai-nao-de-hap-thu-hon-185260515194401136.htm
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